Как ни парадоксально, но людей, страдающих от недостаточности сна, на планете ничуть не больше, чем тех, кто сутками не может заснуть. Одни вынуждены вести неустанную борьбу с бессонницей, а другие только и думают о том, чтобы не уснуть и тем самым получить часок-другой для неотложных дел, завершить которые никак не удается из-за того, что человек в буквальном смысле слова «засыпает на ходу». Оба варианта для организма очень вредны. Но как же избавиться от бессонницы, и сколько часов вообще должен спать человек в сутки, учитывая пол и возрастные показатели?

Сколько часов в сутки должен спать человек

Зачем человеку нужен сон и что приводит к бессоннице? Сон - это защита организма. Во время сна выделяются очень важные гормоны, происходит перестройка организма - процесс накопления энергии, происходит сортировка памяти. А зачем сон человеку творческому или тому, кто занимается научной деятельностью? Во время сна поэты могут слагать стихи, композиторы писать музыку, ученым во сне могут приходить в голову открытия.

Берегите сон! Уважайте его права, несмотря на ускорившийся ритм жизни, когда потребность в сне часто игнорируется. Ведь иначе мы приобретаем , ускоряется процесс старения.

Сколько должен спать человек, чтобы обеспечить своему организму нормальную жизнедеятельность? В среднем большинство людей проводит во сне треть жизни (это 7-8 часов в сутки). При этом дети до 9 лет должны спать не менее 12 часов, а женщины нуждаются в сне, на 1-2 часа более долгом, чем у мужчин. Потребности в сне у отдельно взятых людей разные, от 4-5 часов до 10-12, и подчинены их биоритмам («совы», «жаворонки», «голуби»). Очень важно найти свою норму сна и придерживаться ее неукоснительно. А для тех, кому необходимо сократить время сна, можно попробовать воспользоваться рецептом Наполеона, который в среднем спал 4-5 часов. Он жил по принципу «двухфазового сна»: ложился между 10 и 12 часами вечера, спал до 2 часов ночи, просыпался, работал до 5 утра, укладывался снова и спал до 7 часов. Еще хороши дневной сон (1-2 часа) или короткие, до 30 минут, перерывы на сон по законам аутогенной тренировки.

При этом засыпать от переутомления и засыпать по графику - это две разные вещи. В первом случае мы ведем себя как бедняки - живем «от зарплаты до зарплаты», во втором - как состоятельные люди: «от прибыли к прибыли». Лучше спать по графику, пусть и меньше по времени, чем валиться с ног от абсолютного истощения и спать сутками, так как такой сон мало способствует восстановлению сил, он более нервный и не делает нас отдохнувшими.

Систематическое нарушение сна рано или поздно вызывает бессонницу. Кроме того, ее могут вызвать злоупотребление никотином, кофе, лекарствами, эмоциональные расстройства (страхи, тревога, ), с годами добавляются боли (суставные, мышечные, ). Сон может стать поверхностным, с частыми пробуждениями, без чувства отдыха. А если человек начинает просыпаться раньше обычного, как от толчка, с тревогой, сердцебиением - ищите депрессию.

Наука, изучающая сон и его нарушения, называется сомнологией . В настоящее время практически во всех крупных городах есть сомнологические центры, где специалисты могут помочь выявить причины плохого сна и помочь их устранить.

Но как бороться с бессонницей, если таких центров рядом нет или абсолютно нет времени для их посещения? В этом случае попробуйте воспользоваться эффективными методами борьбы с бессонницей, предложенными на этой странице.

Эффективные средства борьбы с бессонницей без лекарств

Перед тем как избавиться от бессонницы в домашних условиях, определите, нет ли факторов, напрямую нарушающих ваш сон. Такими факторами могут быть чай, кофе, никотин, алкоголь (хотя некоторые выпивают на ночь, чтобы заснуть, но они просто временно заглушают тревогу, нарушая фазы сна, делая его менее качественным), снотворные (которые уже не помогают), тяжелая, жирная пища. Проверьте, не включен ли перед засыпанием телевизор, особенно с программой криминальной хроники.

Одним из средств борьбы с бессонницей может стать длительное нахождение днем на ярком свете. Необходимо регулярно каждый день заниматься физическими упражнениями, но избегать интенсивных за 6 часов до сна. До того как бороться с бессонницей без лекарств, научитесь при помощи специальных техник справляться со , внутренним напряжением, тревогой, навязчивыми мыслями. Исключите дневной сон или ограничьте его продолжительность.

Для эффективной борьбы с бессонницей ограничьте прием жидкости перед отходом ко сну.

Не лежите в постели в состоянии бодрствования более получаса. Вместо этого встаньте с кровати, займитесь какой-либо спокойной деятельностью и возвращайтесь в постель, только когда захочется спать. Если опять не удалось уснуть, повторите эти действия столько раз, сколько потребуется. Хорошим способом борьбы с бессонницей может стать молитва, а те, кто не верует, пусть думает о тех радостях, которые у него были.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях без лекарств

Перед тем как начать бороться с бессонницей в домашних условиях, обратите внимание на то, как и где вы засыпаете. Происходит ли это спонтанно или по графику (важно заспать и особенно просыпаться в одно и то же время). Удобны ли подушка и матрац (подушка должна быть такой высоты, чтобы плечи и голова находились с позвоночником в том же соотношении, в каком они находятся, когда мы на ногах), как расположена кровать (лучше на северо-восток, чтобы не просыпаться лицом к окну). Кстати, кровать следует использовать только для сна и секса, ни для чего более; на ней нельзя ни читать, ни смотреть телевизор, ни работать.

Для эффективного лечения бессонницы важен свежий воздух.Чем дольше проветривается спальня, тем лучше; оптимальная температура - 15-17 градусов. Сон при открытой форточке позволяет выспаться лучше.

Поза для сна тоже важна. Говорят, что короли спят на правом боку, мудрецы - на левом, святые - на спине, а черт - животе. Действительно, сон на животе вреден для мышц и мешает дыханию.

Не мене важно и время отхода ко сну. Считается, что самый лучший, восстанавливающий сон - до часу ночи.

Для борьбы с бессонницей без лекарств можно освоить расслабляющее - удлиняется фаза выдоха, возможна задержка дыхания на выдохе (от 5 до 10 секунд).

Ложитесь в постель в одно и то же время каждый день и только если хочется спать.

Лежа в постели, не заставляйте себя уснуть.

Эффективное лечение бессонницы в домашних условиях

При лечении бессонницы в домашних условиях помогает определенный ритуал отхода ко сну. Неважно, что это будет: теплое молоко с медом; травяной чай с валерианой, мелиссой и ромашкой (а еще пустырником, укропом, душицей, шишками хмеля); запахи герани, мяты, пихты и другие успокаивающие масла в аромалампе; звуки дождя, морского прибоя, релаксирующая музыка (сейчас есть даже подушки со встроенными музыкальными устройствами или охлаждающиеся на 10 градусов - «держи голову в холоде»); теплый душ (не обязательно даже намокать полностью: струя теплой воды, направленная от ступни до подколенной ямки, а затем от подъема стопы до колена - для некоторых лучшее снотворное) или контрастный душ (заканчивать его лучше более теплой водой); ванна с хвойным экстрактом. А есть еще одно хорошее средство - это пол стакана простой . Надо только поверить в это и убедить себя, что это поможет, и тогда это действительно поможет.

Вставать следует в одно и то же время, даже если легли позже обычного (лучше с первыми лучами солнца), несмотря на возможную, на следующий день сонливость. Иначе это может быть чревато трудностями при засыпании в следующую ночь.

Не участвуйте в возбуждающих видах деятельности непосредственно перед сном; лучше уединиться и расслабиться, читая, слушая музыку либо принимая теплую ванну за полчаса-час до сна.

Как избавиться от бессонницы без лекарств в домашних условиях

Если вы не знаете, как избавиться от бессонницы без лекарств, попробуйте действенный способ лечения ограничением сна. «Нет сна? Ну и, слава богу! Сегодня не посплю, так завтра высплюсь!». Лучше одну ночь не поспать, но зато нормализовать свой сон на будущие ночи, чем мучить себя попытками заснуть сегодня и обеспечить себе хроническую бессонницу. Эта методика основана на том, что люди, страдающие бессонницей, проводят в постели больше времени, чем им действительно нужно, пытаясь таким образом компенсировать недостаток сна. Итак, рекомендуется сократить время нахождения в кровати приблизительно до реального времени сна. При этом нельзя это время сокращать менее чем до 5 часов, а также сокращать за счет более позднего отхода ко сну, а не за счет более раннего подъема. Когда вы начнете спать более 85% времени своего нахождения в постели, последнее следует постепенно увеличивать шагами по 15-30 минут. Когда сон перестанет увеличиваться, это время нужно зафиксировать и придерживаться этого графика.

Древние говорили: «Откажитесь, и будет вам». Когда вы перестанете бояться, что вас подкараулит, настигнет и злостно измучит бессонница, сон вам просто гарантирован. И в целом задача очень проста - сказать себе: «Вот уж чего я совсем не боюсь, так это отсутствия сна! Ну что в этом страшного? Вот тоже, напугали! Ну, не буду я спать, и что с того? Я, может, и не хочу по-настоящему спать, только притворяюсь. Вот возьму и всем назло специально не буду спать. Буду просто вспоминать что-нибудь приятное из прошлого или мечтать о чем-то светлом в будущем». При выполнении этой техники есть игровой компонент. Но все-таки ваш отказ от сна, если вы намерены всерьез использовать это психотерапевтическое снотворное средство («метод парадоксальной интенции»), должен быть достаточно честным. Бессонницу легче обмануть, чем уговорить, и она жива часто до тех пор, пока мы ее боимся. Как только мы перестаем бояться каких-либо нарушений сна, наше эмоциональное состояние приходит в норму, и организм благополучно забирает все, что ему нужно. А от сна, если ему не мешать, он никогда не откажется.

Необязательно делать все упражнения. Выберите только те, которые чем-то зацепили, понравились. Можете выбрать из каждой группы упражнений по одному, направленному на развитие той части души, которая «атрофирована», которую надо «подкачать» или «привести в тонус».

Это могут быть какие-то простые короткие упражнения утром для пробуждения или вечером перед засыпанием. Как легкая зарядка или асаны йоги для тела. А два-три раза в неделю проводите часовое занятие, как занятие плаванием или бодибилдингом в фитнес-центре.

Статья прочитана 9 069 раз(a).

Для сохранения здоровья человек должен не только правильно питаться и заниматься спортом, но и спать не менее 7-8 часов в сутки. К сожалению, все большее количество людей пренебрегает этой составляющей правильного образа жизни, предпочитая «экономить» ночные часы, а те, кто хочет ночью спать, не могут заснуть из-за стрессов, нервного перенапряжения или других причин. По данным социологов, все жителей мегаполисов и крупных промышленных центров страдают от тех или иных нарушений сна. Бороться с бессонницей самостоятельно достаточно сложно, но зато – гораздо безопаснее и полезнее приема снотворных препаратов или других медикаментов.

Что такое бессонница и почему она возникает

Бессонница – это нарушение или расстройство сна, возникающее регулярно и мешающее человеку вести привычный образ жизни и ухудшающее качество его жизни.

От бессоннице страдают чаще всего женщины и люди старшего возраста, это связано с возрастными изменениями и повышенной эмоциональностью представительниц прекрасного пола.

Периодически проблемы со сном возникают у всех и не считаются чем-то патологическим, говорить о бессоннице можно, только если вы регулярно – не реже 2-3 раз в неделю в течение месяца, не можете уснуть, постоянно просыпаетесь или ваш сон слишком чуткий и беспокойный.

Отсутствие полноценного отдыха не только отрицательно сказывается на состоянии нервной системы больного, но и может быть симптомом развития соматических заболеваний, поэтому игнорировать стойкую бессонницу не стоит. Но еще до обращения к врачу стоит пересмотреть свой образ жизни, рацион питания и обратить внимание на другие, самые распространенные причины бессонницы:

• Образ жизни – неправильный образ жизни, привычка плотно есть на ночь и проводить ночные часы за монитором компьютера, употребление алкогольных или энергетических напитков перед сном может стать причиной нарушения засыпания и через некоторое время привести к сбою биологических часов и к бессоннице, когда сон «приходит» только в предутренние часы;
• Стресс и нервное перенапряжение — в попытках все успеть, добиться успеха и сделать карьеру все больше людей перестают обращать внимание на собственное здоровье, отказывая себе в отдыхе и спокойствие. Постоянные стрессы приводят к перевозбуждению нервной системы, которая не дает человеку расслабиться и восстановиться в часы отдыха;
• Еда и напитки – привычка плотно ужинать, есть перед сном много жирной, острой или сладкой пищи, а также пить много кофе и крепкого чая на ночь может не сказываться на здоровье человека в течение долгих лет, но рано или поздно, из-за постоянного прилива крови к желудку и тонизирующего действия напитков, возникают проблемы с засыпанием или качеством сна;
• Гиподинамия – отсутствие физических нагрузок, малоподвижный образ жизни, сидячая работа и отсутствие свежего воздуха вызывают переутомление нервной системы и, как следствие, проблемы со сном;
• Хронические заболевания – реже привычная бессонница сигнализирует о проблемах со здоровьем. Нарушения сна возникают при неврологических нарушениях, заболеваниях щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта, черепно-мозговых травмах и некоторых других болезнях. Чаще всего, при патологиях внутренних органов, бессонница сопровождается болевыми ощущениями, изменениями в поведении или другими симптомами заболеваниями;
• Беременность – при вынашивании ребенка в организме женщине резко меняется гормональный фон, что может стать причиной проблем со сном в первом триместре. А в последние месяцы беременности спокойно спать мешает увеличившаяся в объеме матка и шевеления ребенка.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Прежде чем начинать лечение бессонницы, нужно выяснить причину ее появления. Если хронические заболевания исключены, то нужно начинать комплексное лечение, которое должно включать в себя:

• Правильный режим питания – как ни странно, часто справиться с проблемами сна можно просто изменив свой рацион и режим питания. Исключив из своего рациона слишком тяжелые блюда, приправы, острое и сладкое, а также алкогольные напитки, крепкие кофе и чай, можно избежать переполнения желудка и проблем с пищеварением, которые мешают спокойно спать примерно в 1\4 всех случаев бессонницы. Если вы привыкли есть перед сном, замените хлебобулочные изделия, семечки, конфеты, кофе, пиво или креветки свежими овощами и фруктами, небольшим количеством орехов, зеленым чаем, молоком или свежевыжатыми соками.
• Режим дня – одно из самых эффективных средств от бессонницы. Если ваш организм привыкнет засыпать в одно и тоже время, проблем со сном будет на порядок меньше, но вот на вырабатывание новой привычки придется потратить от 1 до 3 недель. Для этого нужно за 2-3 часа до сна прекратить любые активные действия, не смотреть телевизор, забыть про смартфоны, планшеты и любые другие электронные устройства и заняться чем-то успокаивающим и вызывающим только приятные эмоции. Очень полезно прогуляться перед сном в течение 30-60 минут, принять ванну и послушать спокойную музыку, например, классику.
• Способы релаксации – если спокойно спать мешают тревоги, волнения и предстоящие события, нужно искать способы справиться с нервным перенапряжением. Сегодня существует множество методик для расслабления, поэтому, подобрать подходящую не составит большого труда. Это могут быть занятия дыхательной гимнастикой или йогой, если нет времени и желания посещать спортивные клубы, можно найти обучающие ролики в интернете или прочитать специальную литературу. Помогает расслабиться теплая ванна с добавлением ароматических солей, прослушивание любой музыки, просмотр любимых фильмов, любое творческое занятие или просто общение с друзьями.
• Занятия спортом – умеренная физическая нагрузка поможет избавиться от лишнего веса, укрепить иммунитет и нервную систему. Если бессонница возникла из-за гиподинамии, справиться с ней можно с помощью регулярных занятий спортом – ходьбы, бега, силовых упражнений или любых других активных занятий. Здесь самое важное – регулярность упражнений, даже если вы не будете заниматься подолгу, нужно ежедневно уделать физическим упражнениям хотя бы 30-40 минут.
• Прием витаминов – восстановлению нормального сна и уменьшению уровню тревожности способствует достаточный уровень витаминов группы В. Если кроме бессонницы также наблюдается общий упадок сил, снижение работоспособности и частые простудные заболевания, нужно начать прием поливитаминов и, обязательно, прием витамина В9 – фолиевой кислоты, по 5 мг ежедневно, перед едой. Витамины нужно принимать в течение 30 дней, после сделать перерыв и повторить прием.
• Свежий воздух – нехватка свежего воздуха приводит к кислородному голоданию, ухудшению обмена веществ, недостатку энергии и накоплению продуктов распада в организме. Чтобы избежать подобного, нужно ежедневно проводить на свежем воздухе не менее 1 часа, например, гулять перед сном и 2-3 раза в день проветривать помещение, в котором вы находитесь, даже если в нем работают кондиционеры.
• Специальные ритуалы – этот способ особенно эффективен при лечении бессонницы у детей, людей старшего возраста и тех, кто отличается повышенной эмоциональностью. Выполнение определенных действий перед сном поможет успокоиться, снять напряжение и настроить организм на сон. Придумать такие ритуалы совсем не сложно, главное, ежедневно повторять их, чтобы подсознание начало воспринимать их как сигнал к засыпанию. Начинать готовиться ко сну можно за 30-40 минут – принять ванну или теплый душ, выключить телевизор, проветрить комнату, почистить зубы, послушать музыку, проверить будильник или написать список дел на завтра. Ритуалы могут быть любыми – от чашки теплого молока на ночь, до вышивания крестиком или чтения любимой сказки ребенку.
• Подготовленная спальня – чтобы быстрее засыпать и высыпаться нужно не только проветривать комнату перед сном, но и правильно подготовить кровать. Во-первых, спальня и кровать должны использоваться только для сна, нельзя заниматься бумагами, работать на компьютере или есть в кровати. Также в комнате не должно быть много лишних предметов – они не только накапливают пыль, но и могут воздействовать на подсознание, мешая спокойно спать. Во-вторых, свет в комнате обязательно должен быть приглушенным, а воздух свежим. В-третьих, имеет значение и удобство постели – для спокойного сна нужен удобный ортопедический матрас, не слишком теплое или легкое одеяло, невысокая подушка и натуральное постельное белье.

Народные способы борьбы с бессонницей

Если бессонница отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека или его работоспособности, справиться с ней можно с помощью проверенных временем и безопасных народных средств.

Мед

Мед укрепляет организм, оказывает успокаивающее действие на нервную систему и облегчает засыпание. Существует несколько рецептов для борьбы с бессонницей.

• Медовая вода – в 1 ст теплой воды растворяют 1 ст л меда и выпивают на ночь;
• Смесь из меда и с лимоном – измельчить 1 лимон с кожурой, добавить 2 ст л меда и 2 ст л грецких орехов, все тщательно перемешать и принимать по 1 ст л перед сном;
• Мед с уксусом – в 100 гр меда размешать 3 ч л яблочного уксуса, смесь поставить в холодильник на несколько дней, принимать по 1-2 ч л перед сном длительно.

Эфирные масла

Вдыхание паров эфирных масел помогает избавиться от головной боли, снять нервное напряжение и быстрее заснуть. Для борьбы с бессонницей используют масло лаванды, мяты перечной, цитрусовые масла, кедр, сандал, розу, базилик, валериану, мелиссу, жасмин или розмарин.

Самый простой способ избавиться от бессонницы с помощью масел – это добавить несколько капель выбранного масла в аромалампу или накапать 2-3 капли масла на небольшую хлопчатобумажную салфетку, лежащую в изголовье.

Если вдыхание паров масла не помогает, можно попробовать добавить 10-15 капель масла в вечернюю ванну, принимать которую нужно не более 15 минут подряд.

Очень полезен массаж с эфирными маслами, если нет возможности посетить массажиста, можно попросить близких людей сделать массаж шейно-плечевой зоны или самостоятельно помассировать виски, ступни или кисти рук. Для массажа в основу – косметическое, оливковое или другое растительное масло, добавляют несколько капель ароматического масла, после чего нежно массируют кожу на протяжении 10-15 минут.

Травы

Травяные сборы считаются вторым по эффективности, после лекарственных препаратов, средством от бессонницы. Самые простые и действенные следующие сборы:

• Валериана и душица – 1 ст л сухой душицы смешивают в 1 ч л сухого корня валерианы, заливают 1\2 ст кипятка, на водяной бане кипятят 5-10 минут, после остужают, процеживают и выпивают перед сном;
• Мелисса, валериана и пустырник – смешать по 1 ч л мелиссы, 1 ст л корня валериана и пустырника, залить 1 ст кипятка. Настаивают настой в течение нескольких часов, после процеживают и делят на 3 приема. Пьют настой 3 раза в день, перед едой 7-10 дней;
• Чабрец, календула и пустырник – смешать по 1 ч л всех трав, залить 500 мл кипятка, на медленном огне кипятить 10-15 минут. Отвар оставляют на 1-2 часа, после процеживают и выпивают перед сном по 1\2-1 ст;
• Сон – трава – залить 1 ст л сон-травы или прострела 1 ст кипятка, на водяной бане кипятить 30 минут, дать настояться в течение 10-15 минут, после процедить и довести кипяченной водой до 200 мл. Принимать по 1 ст л каждые 2-4 часа;
• Настойка пиона – принимать 3 раза в день по 30 капель спиртовой настойки пиона уклоняющегося. Курс лечения – 2-3 недели.

Если все вышеперечисленное не помогает вам наладить ночной сон, необходимо обратиться за помощью к специалисту – сомнологу, который сможет точно определить причину патологии и помочь справиться с проблемой. К сожалению, такие специалисты не слишком распространены и не всегда есть возможность обратится к ним, в такой ситуации помогут терапевт или невропатолог – они исключат патологию нервной системы или внутренних органов и, при необходимости, назначат медикаментозное лечение бессонницы.

Бессонница: причины, как бороться и избавиться, музыка, народные средства, таблетки?

Это ужасно, когда стрелка часов, отстукивая секунды в ночной тишине, неумолимо приближается к утреннему подъему, а сна, как говорят, ни в одном глазу. Большинству молодых здоровых взрослых людей (у детей и подростков свои проблемы) такое явление, как бессонница, еще неведомо, поэтому юный возраст и относится к ней с некоторой иронией. Вместе с тем, проживая совместно с родственниками старшего или пожилого возраста, многим из них приходится наблюдать расстройство сна со стороны. Ночные хождения, непотушенный в комнате страдальца свет, попытки включать телевизор или слушать музыку (вдруг это поможет?) и многие другие средства.

Напасть эта появляется, на первый взгляд, на пустом месте, поэтому связывают ее часто с возрастом, а у людей в возрасте, как известно, все начинает идти не так. Между тем, инсомния, как называют бессонницу, признана медициной болезнью, имеющей свои причины, которые в иных случаях выяснить бывает очень проблематично (первичная инсомия). Нет особой надежды на лечение – оно сложное, длительное и, порой, малоэффективное: «подсев» однажды на таблетки, «соскочить» с них бывает не так легко.

Нарушение сна

Нарушение сна бывает разное: кому-то тяжело уснуть, кому-то сродни пыткам утренний подъем, а кто-то несколько раз за ночь пройдется по дому, констатируя, что мучает бессонница и называя себя с грустью «лунатиком». Хоть и говорят, что у каждого своя продолжительность ночного отдыха, однако люди, способные проспать сутки кряду, тоже рискуют иметь расстройство сна впоследствии.

Чтобы не пропустить первые признаки болезни и, возможно, принять какие-то меры, способные помочь регулировать чередования активной трудовой деятельности и полноценного, с отключением от окружающего мира, отдыха, нужно обратить внимание на первые симптомы нарушения сна:

1. Проблемы с засыпанием: все как будто нормально, нервная система спокойна, все дела дневные сделаны, кровать в меру мягкая, одеяло теплое, подушка прохладная. Между тем, легкая дремота не перерастает в глубокое погружение в мир приятных сновидений, начинаются поиски удобной позы, становится то жарко, то холодно, а потом и мысли всякие лезут в голову – сон как рукой снимает;
2. Уснул быстро, а через короткое время будит необъяснимый страх или вообще кошмар – вновь бодрствование, как будто, и не спал вовсе. Однако отдохнуть охота, а сон ни в какую не идет и опять: те же поиски удобного положения, тот же «нервоз», и тот же конечный результат – разбитость, раздражительность, усталость;
3. Или так: уснул, поспал каких-то 2-3-4 часа, которых явно недостаточно для полноценного отдыха , а потом мучает отсутствие сна и хоть книжку читай, хоть музыку слушай – уснуть заново не всегда получается, а на работу вставать нужно.

Вышеописанные симптомы появляются в начале периодически, однако если подобное случается через день в течение месяца, то диагноз инсомии уже не за горами, плюс к этому формируются еще и признаки неврологических нарушений:

• Испытывая постоянный дискомфорт по ночам, не имея возможности избавиться от бессонницы собственными силами (работу или учебу отменить нельзя, а с лекарством точно проспишь), человек меняет свое поведение в дневное время: нервная система расшатывается, успехов на работе все меньше, появляется раздражительность, неудовлетворенность, плохое настроение;
• Хроническая бессонница откладывает отпечаток на умственные способности пациента, днем он хочет спать, поэтому мыслительная деятельность нарушается, внимание и сосредоточенность снижается, запоминание (у студентов) дается с трудом, что ведет к падению успеваемости и профессиональной активности, требующей «включения головы» в рабочий процесс;
• Длительное недосыпание легко может повлечь за собой депрессивное состояние, хотя часто затруднительно определить, что первично, что вторично: депрессия стала причиной бессонницы или бессонница так измотала человека, что он потерял всякий интерес к жизни .

В попытке избавиться от бессонницы, нежелательно идти по пути наименьшего сопротивления и сразу приобретать таблетки , заставляющие организм погрузиться в сон. Они нередко вызывают привыкание, возникает зависимость и необходимость увеличения дозы.

Инсомния, как и любая болезнь, требует выявления причины, которая иной раз помогает бороться с бессонницей с помощью специальных мероприятий или народных средств, отменив которые человек не потеряет способности самостоятельно засыпать. В общем, проблема нуждается в изучении, поэтому весьма целесообразно остановиться на ее причинах.

Почему уходит сон?

Все процессы, происходящие в организме, находятся под контролем центральной нервной системы, сон страдает при любом отклонении от нормальной деятельности ЦНС, поэтому бессонницу и вызывает такое многообразие причин:

Бессонница – ранний признак беременности?

Почти все женщины (до 80%) в состоянии вынашивания ребенка сталкиваются с нарушением сна , вплоть до сильной бессонницы.

Проблема ночного отдыха при беременности тоже обусловлена многими обстоятельствами:

• Гормональной перестройкой организма в первом триместре и подготовкой к важному событию – в третьем;
• Социальным и материальным положением женщины, окружающей обстановкой, карьерным ростом – причин для волнений много, а иногда даже больше, чем должно быть, ведь беременность может быть незапланированной, личная жизнь неустроенной, образование незаконченным. В данном случае немалое значение имеет склад характера женщины: некоторые довольно стойко переносят любые жизненные ситуации, они спят лучше, другие настолько остро воспринимают происходящее, что теряют способность нормально засыпать и отдыхать по ночам;
• Различными проявлениями токсикоза. Тошнота, изжога, дискомфорт, повышение или снижение артериального давления, тахикардия и другие факторы затрудняют засыпание и мешают отдыхать во сне;
• Увеличивающимся весом, тяжестью во всем теле и отеками, несущими дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
• Увеличением размеров матки, которая начинает давить на соседние органы, затрудняя дыхание, кровообращение и, что всегда отмечают сами женщины – мочеиспускание. Поминутное посещение туалета является настоящим испытанием в последние месяцы беременности. И хоть бы польза от этих посещений была – чувство удовлетворения не наступает, остается ощущение, что поход был напрасным, потому что мочевой пузырь по-прежнему не дает спать;
• Потерей микроэлементов (кальция, ) и появлением ночных судорог в связи с этим;
• Активностью плода в ночные часы (шевеление);
• Ломотой и болью в поясничной области.

Таким образом, основными причинами расстройства сна при беременности считают гормональную перестройку, растущую матку и снабжение плода питательными веществами для его формирования и развития.

Бороться с бессонницей всеми известными традиционными способами беременным запрещено , проблема требует особого подхода и никакого применения лекарств по собственной инициативе, ведь все, что принимает женщина, так или иначе попадает ребенку и это «все» может оказаться совсем не полезным.

От колыбели до школы

Бессонница у ребенка до года – большая проблема для родителей, ведь о своих тревогах он еще не может сказать, поэтому о причине беспокойства можно только догадываться:

1. Он заболел или болезнь еще в пути;
2. У него болит животик, возможно, кормящая мама нарушила диету или «не пошел» прикорм;
3. У ребенка режутся зубки, говорят, боль при этом страшная;
4. Не дай Бог продуло, и болят ушки;
5. Поменялась погода;
6. Ребенок излишне тепло одет;
7. Его укладывают спать в душной непроветренной комнате.

Вот и гадает мама, что с малышом и почему он не спит, поит его укропной водичкой, купает в настоях трав, ставит свечи, дает сиропы и ждет, что в годовалом возрасте все изменится…

диаграмма: нормы сна по возрасту, нормальные соотношения дневного и ночного сна у детей

Не спят некоторые дети и после года, хотя зубки прорезались, животик пришел в порядок, ребенок показывает, где у него болит, однако спит плохо даже, если внешне здоров. А плохо спит, значит, плохо растет и развивается, неохотно овладевает новыми знаниями и навыками. И опять выяснение причины: Погода? Духота? Болезнь? Перевозбуждение? Испуг? Громкие звуки? Яркий свет? Неудобная постель?… и многое другое.

Нередко проблемы со сном остаются почти до самой школы. Причиной плохого сна у ребенка-дошкольника и младшего школьника могут быть:

• Подвижные игры вечером (перевозбуждение не переходит в спокойное засыпание);
• Сильные эмоции, причем, для ребенка совсем неважно, положительные они или отрицательные: и плач, и смех на ночь в излишних дозах дают приблизительно одинаковый результат;
• Воображение и детские фантазии, наложенные на страшные мультики или боевики, не сулят ничего хорошего в ночное время;
• Раннее увлечение компьютером, планшетом, телефоном и всем остальным, к чему нередко имеют доступ современные дети;
• Нервозная обстановка в семье, скандалы, разговор на повышенных тонах оказывают негативное действие на нежную детскую психику;
• Громкие звуки за стеной, яркий свет, неудобная кровать, непроветренная комната и, конечно, болезнь.

Лечение детской бессонницы направлено на ликвидацию причин, вызывающих ее. Используется массаж, лечебная физкультура, дыхательная гимнастика, ароматические ванны и всякие методы психотерапии. Таблетками нарушение сна у детей лечат крайне редко, в особых случаях, и только специалисты, а не родственники и соседи малыша .

Нарушения сна. Отрочество, юность

Бывают нарушения сна и у подростков. С ними особенно трудно – переходный возраст, который чаще всего и является причиной бессонницы и других состояний , называемых патологией пубертатного периода. Разговаривать с подростком, советовать ему что-то, пытаться лечить – это целая наука. В таком возрасте насильно в кровать не уложить, от монитора не оторвать, а нравоучения могут вызвать агрессию. Каждый случай индивидуален, но если мама не находит в себе сил справиться с ситуацией самостоятельно, то потребуется помощь медицинского психолога, однако внимание, заботу, любовь к такому ребенку со стороны родителей необходимо обеспечить.

Закончив свое формирование, организм человека, если он здоров, вступает в период, в котором риск нарушения сна стремится к нулю. Между тем, многие молодые люди сами приближают время, когда сон становится проблемой. Активному отдыху на природе предпочитаются различные занятия, о которых в прошлом веке даже и не слышали.

Многие женщины жалуются, что не могут оторвать мужей от поглотивших огромную часть мужского населения «танковых баталий» и других компьютерных игр. И нередко все претензии к главе семьи заканчиваются тем, что женщина тоже начинает увлеченно «стрелять в противника», забывая о домашних делах и «не наблюдая часов». Подобные развлечения, заполняющие досуг человека, влияют не только на него самого, но и на проживающих с ним людей: вскоре место рядом с играющими родителями занимают их дети.

Мучает сильная бессонница – что делать?

Бороться с бессонницей бывает очень трудно, однако некоторые люди, не затрудняя себя излишними поисками средств от нее, пытаются найти таблетки, которые ни к каким действиям не принуждают: выпил и через минут двадцать погрузился в глубокий сон. Такие таблетки, конечно, есть, однако они не должны отпускаться без рецепта, поэтому придется сходить к врачу (желательно сомнологу) и обосновать свою просьбу выписать их.

Таблетки – последнее дело, для начала следует попробовать бороться с бессонницей другими способами:

1. Разработать свой индивидуальный режим труда и отдыха, четко определив время отхода ко сну (организм привыкнет и сам начнет проситься в кровать в один и тот же час);
2. Никаких перееданий, тонизирующих алкогольных и неалкогольных напитков, стимулирующих нервную систему таблеток и сигарет;
3. Совсем уж голодный желудок тоже не особо даст уснуть, поэтому чтоб его «обмануть», можно выпить стакан теплого молока или кефира или употребить легкую закуску без острых соусов и приправ;
4. Перед сном полезны прогулки, специальная гимнастика и массаж, не помешают ванны с ароматическими травами;
5. Активная мозговая деятельность препятствует нормальному засыпанию, такой труд лучше прекратить за пару часов до сна, увлекательный роман тоже вряд ли будет полезным (многие любят почитать перед сном);
6. Телевизор, компьютер, приложения мобильного телефона, ровно, как и разговоры с помощью этих средств, отложить на утро;
7. Спать нужно, создав себе комфортные условия в хорошо проветренной, прохладной комнате на кровати умеренной мягкости, задернув шторы и потушив свет.

Если все правила соблюдены, соседи не шумят, не галдят и посуду не бьют, а сон все равно не идет, то через полчаса нужно встать (хуже не будет), заняться каким-нибудь спокойным делом, а лучше включить приятную музыку для сна и спокойно послушать, пока вновь не появится чувство сонливости.

«Калыханка» для взрослых и народные средства

Некоторые, пытаясь избавиться от бессонницы, используют своеобразную «калыханку» (калыханка – белорусская колыбельная песенка), а именно – музыку для сна. Подобранная композиция из пения птиц, шума морского прибоя, шелеста листьев, сдобренная бархатным мужским голосом убаюкивает и, несомненно, во многих случаях достигает своей цели – человек погружается в сон. Поможет ли каждому? Тут очень индивидуально, ведь нарушение сна вызывает множество причин. Мучительная душевная или физическая боль может перекрыть все старания музыки. Однако, если человек взял за правило перед сном расслабиться, послушать музыку для сна, чтобы утром чувствовать себя бодрым и веселым – это можно только приветствовать. Постепенно эти действия станут вечерним ритуалом, способствующим полноценному отдыху.

Видео: расслабляющая музыка от бессонницы

Многие в попытке бороться с бессонницей ищут рецепты народных средств. Мы тоже приводим некоторые, однако предупреждаем, что не все так безвредно, как пишут неизвестные авторы . Любые настойки, приготовленные на спирту, содержат какое-то количество алкоголя (хоть и небольшое). Разве это всегда полезно? Кроме этого, некоторые растения, воздействуя на центральную нервную систему, проявляют отнюдь не безобидные свойства. Они при длительном применении или превышении дозы могут приготовить «сюрприз» взрослому, не говоря уже о ребенке, поэтому прежде чем приступить к лечению подобными средствами от бессонницы, нужно хорошо изучить их состав и свойства, способ приготовления, допустимую дозировку и возможные побочные эффекты.

Однако выполняем обещание:

пустырник и валерьянка – самые банальные средства от нервной бессонницы, но злоупотреблять ими не стоит

• Берем 50 граммов семян укропа, насыпаем в половину литра церковного вина («Кагор»), ставим на плиту, доводим до кипения и потихоньку варим 15 минут. Снимаем, не спешим охлаждать, даем настаиваться еще час в теплом месте. Процеживаем, а чтобы добро не пропало, еще и отжимаем. Принимаем перед сном по 50 граммов. Вряд ли этот рецепт подойдет для лечения бессонницы у ребенка, хотя с сожалением следует отметить, что и в наше время некоторые родители практикуют подобные методы.
• На кусок сахара рафинада капнуть 3-5 капель масла лаванды . Медленно рассосать полученное лекарство, отправляясь спать. Глюкоза и сама, попадая в кровь, дает некоторый снотворный эффект, однако пациенту с сахарным диабетом подобных экспериментов следует избегать.
• Выпивать на ночь стакан теплого молока с ложечкой натурального меда . Лекарство подойдет даже детям, если нет аллергической реакции на мед.

На ночь полезны расслабляющие ароматические ванны для всего тела или просто горячие для ног, вечерний моцион по свежему воздуху без последующих кофе-, чаепитий и плотного ужина.

И помните: применение любых средств от бессонницы в педиатрии всегда находится под вопросом, а содержащие алкоголь – под запретом! К сожалению, все чаще по телевизору мы видим обратную картину: чтобы ребенок лучше спал, ему дают даже спиртные напитки. А сколько ребенку нужно? Даже мизерные (на взгляд взрослого) дозы приводят к отравлению, коме, абстиненции. Применение реанимационных мероприятий и интенсивная терапия, к несчастью, не всегда оказывается всесильной.

Таблетки от бессонницы – последнее дело

Применение медикаментозных средств для лечения бессонницы тоже в первую очередь направлено на устранение ее причин. Лечат боли и другие симптомы, вызванные различной патологией, пытаются привести в нормальное состояние нервную систему, если имеют место ее расстройства, а иногда прибегают к удобному и легкому способу борьбу с нарушением сна – назначению снотворных таблеток, называемых гипнотиками. Между тем, врачи стараются не разбрасываться подобными рецептами и лишь в случае хронической, длительно протекающей бессонницы предлагают пациенту такое лечение, но всегда предупреждают:

1. Снотворные не совместимы с алкоголем и многими лекарственными препаратами других фармацевтических групп;
2. Усиливают действие многих нейролептиков и антидепрессантов, которые сами, кстати, нередко дают седативный эффект;
3. Таблетки для сна строго противопоказаны беременным женщинам и детям;
4. Снотворные лекарства замедляют реакцию, ослабляют внимание, поэтому не могут применяться людьми, чьи профессии требуют быстрой реакции (водители автотранспорта);
5. Таблетки от бессонницы вызывают привыкание, требуют повышения дозы, поэтому использовать их беспрерывно более 3 недель не рекомендуется.

Коль без таблеток человеку никак, то для начала можно попробовать восстановить нормальный сон препаратами, которые чаще относят к биологически-активным добавкам , регулирующим многие процессы в организме, в том числе, и ночной отдых:

Без рецепта в аптеке также отпускается такие препараты, как мелаксен, мелотон, юкалин, циркадин . Это – мелатонин, регулятор циркадных ритмов, артериального давления и работы эндокринной системы.

Мелатонин вырабатывается в ночное время самим организмом, чтобы напоминать человеку, когда ночь на дворе, а когда пора вставать. Лекарство на основе мелатонина, приобретенное в аптеке, выполняет ту работу, которую по каким-либо причинам разучился делать организм, но это не снотворный препарат, хотя и может взять на себя функцию гипнотика, если человек перепутал день с ночью, что нередко случается при смене часовых поясов.

Видео: мелатонин – средство от бессонницы из-за сбоя ритма, программа “О самом главном”

Ну и, наконец, настоящие снотворные лекарства или препараты, обладающие таким действием:

Учитывая те обстоятельства, что данные лекарственные средства выдаются только по рецепту и никак не в его отсутствие, мы не станем их классифицировать по группам, указывать их свойства, дозировки и всякие достоинства, кто их пробовал – и сам знает. Главное, чтобы читатель запомнил: принимаются эти таблетки исключительно по назначению врача и для постоянного применения далеко не всем и не всегда пригодны. Имея их в своей домашней аптечке, нужно контролировать их движение, не допускать использования другими лицами, хранить в таком месте, куда ни при каких обстоятельствах не могут добраться любопытные маленькие дети.

Видео: бессонница – мнение специалиста

Видео: бессонница в программе “Жить здорово!”

Вероятно, вам попадалось множество статей о том, как избавиться от бессонницы, однако многим так и не удается сделать это. Попробуйте справиться с бессонницей с помощью следующих методов: улучшите свой рацион питания, заряжайтесь энергией на протяжении дня с помощью различных способов и откорректируйте свои привычки сна, чтобы легче засыпать и крепче спать по ночам.

Шаги

Часть 1

Повысьте шансы уснуть

Посетите врача. Если это ваш первый визит, обсудите с ним свою бессонницу, чтобы убедиться, что она не связана с каким-либо заболеванием. Есть множество болезней, симптомы которых напоминают бессонницу, от тревожного расстройства и депрессии до гипертиреоза, болезни Лайма и заболеваний сердца.

Не спите днем или ограничьте дневной сон до минимума. Иногда посреди дня возникает желание вздремнуть, однако не следует делать этого, если вы испытываете бессонницу.

• Если вы не можете обойтись без дневного сна, ограничьте его 30 минутами и не спите после 15:00.
• Старайтесь как можно строже придерживаться заведенного распорядка: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным дням.

1. Обустройте свою спальню. Специалисты по сну согласны в том, что постель следует использовать исключительно для сна и половой близости, поэтому уберите из спальни компьютеры и телевизор.

   Попробуйте принимать по вечерам мелатонин или корень валерианы. Эти средства помогают заснуть. Принимайте их перед самым сном - лучше всего не ранее чем за 30 минут до сна - и не используйте слишком долго (более нескольких недель) без консультации с врачом.

Бессонница – не заболевание, а лишь следствие каких-либо нарушений в организме, в образе жизни или в душевном состоянии человека. Чтобы с ней справиться – нужно выявить причину. Галина Синкевич, врач-психиатр (Санкт-Петербург), ответит на самые частые вопросы о бессоннице, с которыми к ней обращаются пациенты.

Повод для бессонницы

Самая распространенная причина – нервное перевозбуждение или умственная работа перед сном. Такая бессонница исчезает при коррекции образа жизни.

Когда болит живот, голова, мучает кашель или частые позывы в туалет, уснуть сложно. «Часто мы не ощущаем симптомов той или иной болезни, – рассказывает Галина Синкевич. – Эндокринные, сердечно-сосудистые заболевания или психические расстройства могут нарушить здоровый сон, но диагностировать их может только врач».

С возрастом продолжительность сна уменьшается – младенцы спят по 13–17 часов, взрослым достаточно 8 часов, а у пожилых людей сон может сократиться до 4–5 часов, что многие по ошибке принимают за бессонницу. По словам Галины, столь короткий сон считается физиологической нормой при хорошем самочувствии в течение дня и чувстве высыпания после пробуждения. Риск бессонницы возрастает у людей, работа или стиль жизни которых связана с изоляцией на длительный срок от естественной смены дня и ночи (стюардессы, пилоты, моряки, а также люди, ведущие ночной образ жизни). «Происходит нарушение внутренних биоритмов, что ведет к гормональным расстройствам и, как следствие, к нарушениям сна», – комментирует врач.

Как бороться с бессонницей?

Хороший сон базируется на трех китах – тишина, темнота и свежий воздух. При температуре в спальне от 18 °С и ниже и влажности 50–70 % создаются оптимальные условия для полноценного отдыха.

Порой нервное напряжение, мешающее наступлению сна, настолько велико, что организму нужно помочь успокоиться. Расслабляющий массаж, ванна с эфирными маслами, йога, медитация или тихая прогулка перед сном – выбор зависит от индивидуальных предпочтений.

Тысячелетиями народная медицина накапливала опыт по избавлению от бессонницы с помощью лекарственных растений. Лаванда, хмель, мята, валериана, зверобой – далеко не полный список трав, из которых готовят отвары и настои. «Когда нет аллергии, эти средства безопасны и эффективны, – говорит Галина, – но при сильных нарушениях сна необходима консультация специалиста».

Когда нужно снотворное

«Снотворное действует примерно как обезболивающее, то есть благодаря ему вы заснете, но причину нарушения сна оно не устранит, – объясняет врач. – Обычно препараты от бессонницы назначают параллельно с лечением основного заболевания. Ведь всем известно, сон – лучшее лекарство, и любая болезнь пройдет гораздо быстрее, если человек будет высыпаться».

Сейчас альтернативой снотворным стал мелатонин – синтетический аналог гормона шишковидной железы, обеспечивающий здоровый сон за счет коррекции биологических часов человека. В норме выработка этого гормона в нашем организме происходит в темноте. Свет уличных фонарей, подсветка домов, яркое излучение электронных устройств – угнетают его выработку.

«Нехватка мелатонина приводит не только к нарушениям сна, но и к риску онкологических, эндокринных заболеваний, бесплодию, – объясняет Галина. – После обследования гормональное лечение может назначить только врач». Сон для человека, как перезагрузка для компьютера, устраняет неполадки в организме, а бессонница приносит болезни. Умеренные физические нагрузки, прогулки на природе, душевная гармония – путь к здоровому сну.

Софья Ергенова

Фото pressfoto.ru