В 2011 году Всемирная организация здравоохранения объявила о новой мировой эпидемии – ожирении, жертвами которой становятся даже дети. А за несколько лет до этого ученые обнаружили новый гормон – лептин, вскоре названный «гормоном сытости» и веществом, способным сжигать жировые отложения. Первые исследования показали, что гормон может значительно снизить вес у животных, и специалисты до сих пытаются создать препарат на основе лептина для лечения ожирения у человека.

Строение лептина

«Тонкий, стройный, слабый» — именно так переводится с греческого название гормона лептина. Но хотя гормон помогает регулировать объем жиров и сохранять стройность, слабым его никак не назовешь, ведь важность лептина в организме невозможно переоценить.

Лептин относится к числу особых гормонов – адипокинов. Эти вещества вырабатываются не эндокринными железами, а жировой тканью, и представляют собой особые информационные молекулы (по-другому — цитокины). Так, лептин передает сведения напрямую в гипоталамус – о том, сколько в организме жира, убавилось после очередного приема пищи или прибавилось. А уже гипоталамус принимает решение, как ситуацию исправить – регулирует аппетит, заставляя человека есть больше или меньше.

По строению лептин является пептидом, то есть белковым гормоном, состоит из 167 остатков аминокислот. Рецепторы гормона циркулируют в организме в двух формах – длинной и короткой. Длинная лептинная формула (рецептор Rb) – сконцентрирована в центре насыщения, в гипоталамусе. Короткие рецепторы рассредоточены во всех остальных органах.

Где и как вырабатывается

Основная часть лептина в человеческом организме синтезируется в белой жировой ткани с помощью адипоцитов – жировых клеток. Но существуют и другие ткани, способные продуцировать гормон сытости.

Лептин вырабатывается в таких органах и тканях, как:

• белая жировая ткань (это нижняя часть живота, бедра, ягодицы, брюшная полость)
• плацента
• эпителий молочных желез
• слизистая оболочка желудка
• скелетные мышцы

На синтез лептина могут повлиять самые разные факторы. Спровоцировать повышенный выброс лептина жировыми клетками способны обычный обед-ужин, ожирение, инфекция, инсулин и глюкоза, а также сон. Именно с этим связан общеизвестный жиросжигающий эффект сна – пока человек спит, лептина вырабатывается больше, а значит, активней идет жировой обмен и аппетит в течение дня достаточно умеренный.

Выработка лепнина автоматически уменьшается при голодании (нет жировых клеток, некому синтезировать гормон), употреблении кофеина и табака, на холоде, при воздействии тестостерона и др.

Функции лептина

Лептин в крови человека выполняет важнейшую функцию – отвечает за насыщение, регулирует массу тела и участвует в энергетических обменных процессах.

Действие гормона сытости в организме проявляется следующим образом:

• подавляет аппетит (за счет передачи информационного сигнала в гипоталамус)
• усиливает термогенез (преобразует жиры в энергию, а затем в тепло)
• участвует в формировании нервных окончаний в гипоталамусе
• влияет на выработку гормона радости дофамина
• стимулирует выработку эстрогенов
• у женщин регулирует менструальный цикл и улучшает репродуктивную функцию
• снижает синтез инсулина в поджелудочной железе
• участвует в повышении защитных сил организма (иммунитета)

В организме лептин работает в тесной связке с гипоталамусом – после передачи сигнала активируются специальные нервные импульсы в центре насыщения, и человек перестает чувствовать голод. Влияние лептина на дофаминовые рецепторы ученые открыли совсем недавно – предположительно, чувство тревожности и желание «заесть стресс» вызвано одновременной нехваткой гормона сытости и гормона радости.

Напрямую воздействует гормон голода и на инсулин – лептин замедляет инсулиновый синтез . Но если уровень гормона слишком высокий, развивается инсулинорезистентность, что может привести к сахарному диабету 2-го типа. Лептинные молекулы также особым образом взаимодействуют с рецепторами в тромбоцитах – гормон сытости уменьшает эластичность сосудов и провоцирует развитие тромбов.

Норма лептина в крови

Уровень лептинного гормона в крови ощутимо различается в зависимости от возраста и пола. До наступления пубертатного периода у мальчиков и девочек показатель лептина находится в примерно одинаковом диапазоне, в период полового созревания параметры начинают сильно отличаться.

Это связано с двумя факторами – во-первых, количество жировой ткани в женском организме выше, чем в мужском, поэтому и гормона сытости вырабатывается больше. Во-вторых, в период полового созревания эстрогены участвуют в секреции лептина, и уровень гормона также повышается.

О чем говорит пониженный и повышенный уровень лептина в крови?

Низкий уровень гормона сытости в крови – классический признак жесткой диеты. Во время низкокалорийного меню число жировых клеток в организме резко сокращается, следом за ними падает и синтез лептина.

Такое психическое расстройство, как анорексия, тоже неизменно провоцирует низкий объем гормона лептина. Третья причина лептинной недостаточности – это врожденное гормональное нарушение, при котором клетки практически не синтезируют гормон сытости. Такое расстройство обычно ведет к ожирению.

Спровоцировать повышенный лептин может целый ряд причин:

• избыточное питание и ожирение
• диабет 2-го типа (инсулиннезависимый)
• беременность и время после ЭКО
• период менструации

Повышенный уровень гормона сытости при ожирении – это совершенно особенный диагноз. С одной стороны, высокий лептин должен подавлять аппетит и активизировать сжигание жиров, переводя их в тепло. Но существует критическая отметка, при которой развивается лептинорезистентность. И хоть уровень гормона очень высок, гипоталамус на него уже не реагирует.

Анализ на лептин – когда и зачем сдавать?

Анализ на лептин входит в число обязательных при диагностике сахарного диабета, ожирения, расстройств питания и др.

Основные показания для анализа на уровень гормона сытости – это:

• ожирение (при подозрении на генетическую природу)
• бесплодие у женщин с низким индексом массы тела
• диагностика инсулиннезависимого диабета и ожирения
• подозрение на наследственную склонность к диабету
• трудности с регуляцией веса
• рецидивирующие (постоянные) тромбозы

Анализ проводится только по утрам, натощак. Особой подготовки для сдачи крови на лептин не нужно, достаточно лишь поголодать 12 часов перед процедурой. За сутки до забора крови надо исключить алкоголь и жирную пищу, за 3 часа до анализа – никакого кофе и сигарет, они подавляют выработку лептина.

Если проблемы с уровнем лептина в крови вызваны не генетическими причинами, вполне возможно скорректировать его самостоятельно. Полноценный сон, правильный режим питания, отказ от жирных блюд, занятия спортом и минимум стрессов – вот основные требования для полноценной выработки гормона сытости. Но если заболевание имеет наследственный характер, без медикаментозного лечения не обойтись.

Диета и резистентность к лептину.
​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2f28ef822286382407f678859b181438.jpg

Давайте представим себе парня, постоянно пребывающего в режиме массонабора, назовем его, допустим, Ваня. Ваня ест кучу калорий и соответственно набирает некоторое количество жира, ведь его конечная цель – стать огромным. Результатом Ваниной диеты является увеличение высвобождения лептина. Лептин «сообщает» гипоталамусу, что запасы топлива уже заполнены, и в ответ идет уменьшение аппетита и увеличение затрат энергии.

Таким образом, лептин меняет метаболизм для поддержания гомеостаза путем изменения аппетита, ориентируясь на принимаемую пищу. Но непрерывное потребление большого количества пищи и избытка калорий вызывает развитие резистентности к инсулину. Это означает, что теперь для поддержания энергетического гомеостаза необходимы бОльшие количества лептина.

Ключевой момент: резистентность к лептину меняет «установочную точку», то есть теперь для организма является нормой большее количество жира и более медленный уровень метаболизма. Этого не случилось бы, если бы у Вани осталась нормальная чувствительность к лептину! Другими словами, Ваш организм достаточно умный, и если он думает, что текущая диета является для Вас нормой, то он сразу же набирает столько жира, сколькоон сможет.

Чем выше у Вас степень резистентности к лептину, тем больше Ваш метаболизм будет смещать свою «установочную точку» в сторону жира. Вы когда-нибудь сбрасывали вес после продолжительного периода массонабора? Тогда Вы знаете, насколько это тяжело. А теперь Вы знаете, почему это тяжело. Это одна из основных причин, почему не рекомендуется делить процесс занятий спортом на ярко выраженные периоды массонабора и сушки.

Давайте вернемся к нашему воображаемому Ване. Когда он снижает количество потребляемых калорий, будучи лептин-резистентным, его супер-увеличенные жировые клетки начинают уменьшаться в размерах, вызывая снижение уровня лептина. Проблема в том, что имеющаяся резистентность к лептину спровоцировало перемещение «установочной точки» метаболизма на новый уровень, и эта самая новая точка побуждает его организм бороться за защиту увеличенных жировых запасов.

Порассуждаем вот о чем. При нормальных обстоятельствах, чем Вы «суше»,тем сложнее терять жир без сжигания мышц. Ваше тело в конечно итоге переходит в режим «выживания» - Вы становитесь более усталым, вялым, а аппетит наоборот повышается. Когда всё работает нормально, это случается только тогда, когда количество жировой ткани в Вашем организме очень очень маленькое.

Но когда Вы садитесь на «похудательную» диету, будучи лептин-резистентным, сначала Вы довольно быстро сбрасываете некоторый вес, но потом попадаете в этот самый «режим выживания», только в этом режиме Вы оказываетесь, когда еще совсем далеки от той формы, в которой Вы были раньше.

И тут начинается как бы замкнутый круг. Вы едите все меньше и меньше, чувствуете себя все хуже и хуже, состояние вялости и слабости преследует Вас, но Вы все равно не можете похудеть. Ваши рецепторы лептина теперь более устойчивы, ведь они на новой «установочной точке», поэтому даже небольшое уменьшение уровня лептина воспринимается как голод. Начиная диету в состоянии лептин-резистентности, Вы просто вгоняете Ваш организм в вечный режим голодания.

Это довольно неприятная вещь, и это является главной причиной, почему в грамотных книгах по диетологии говорится, что простое ограничение калорий не работает в долгосрочной перспективе. Причем проблема не в самих калориях, а в резистентности к лептину.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/86bd3a81f49e0ef448b7194f7cc11cac.jpg

Лептин и инсулин. ​

Работа лептина и инсулина имеет очень тесно связана между собой. Когда инсулин увеличивается, растет и лептин. Это имеет смысл – Вы едите много еды, Ваш уровень инсулина растет, а затем увеличивается и уровень лептина, сигнализируя мозгу, что Вы как следует поели и пора запускать метаболизм на новом уровне.

Производящие инсулин бета-клетки поджелудочной железы имеют рецепторы к лептину, причем лептин является негативным регулятором инсулина, то есть тормозит выработку последнего. То есть эти два гормона очень взаимосвязаны.

Вот как это выглядит:

1. Вы съедаете порцию лосося с картошкой. Бета-клетки поджелудочной железы начинают вырабатывать инсулин в ответ на повышение уровня глюкозы в крови.

2. Инсулин стимулирует выработку лептина в Ваших жировых клетках.

3. Уровень лептина повышается, сигнал идет в гипоталамус, который снижает аппетит.

4. Высокий уровень лептина также тормозит выработку инсулина в поджелудочной железе.

А так всё выглядит, если у Вас развилась резистентность к лептину:

1. Вы съедаете лосось с картошкой, плюс еще какие-нибудь пирожки, ведь Вы в режиме массонабора. Бета-клетки поджелудочной железы начинают вырабатывать инсулин в ответ на повышение уровня глюкозы в крови.

2. Инсулин стимулирует выработку лептина Вашими жировыми клетками, которых у Вас предостаточно.

3. Уровень лептина растет, но тут начинает сказываться резистентность к нему.

4. Высокие уровни лептина пытаются заставить Вашу поджелудочную железу перестать производить инсулин, но Вы лептин-резистентны, поэтому Ваша поджелудочная не получает это сигнала остановить работу!

5. Теперь у Вас хронически повышенный уровень инсулина, постепенно переходящий в инсулинорезистентность.

Лептин и воспаление. ​

Чем толще человек, тем интенсивнее у него идут процессы воспаления (30% клеток белой жировой ткани – клетки иммунной системы), так как уровень ИЛ-6 и ФНО-альфа повышены.

- повышенный уровень лептина в крови связан с увеличением интенсивности воспалительной реакции

- лептин способен активизировать макрофаги и ускорять синтез ФНО-альфа

Попытаться «успокоить» воспаление это хорошая идея. Вы можете значительно уменьшить воспаление и увеличить утилизацию глюкозы путем замены некоторых жиров и источников рафинированных углеводов незаменимыми жирными кислотыми. Добавки с омега-3 и омега-6-кислотами в этом плане превосходно подойдут.

Лептин и щитовидная железа. ​

Всем известно, что когда Вы на диете, щитовидная железа замедляет скорость преобразования Т4 в Т3. Но не так широко известно, что лептин играют большую роль в этом преобразовании.

Когда Ваш мозг корректно воспринимает правильные уровни лептина, он приказывает печени преобразовывать неактивный Т4 в активный Т3 (активная форма гормона щитовидной железы). Ваша печень перестанет это делать, когда Ваш мозг получает сигналы о голоде, а он их получает именно в случае резистентности к лептину.

Как избавиться от постоянного чувства голода и резистентности к лептину? ​

- инсулинорезистентность и лептин-резистентность неразделимы и вызваны «метаболическим воспалением». Усугубление инсулинорезистентности ведет к усилению лептин-резистентности, и наоборот.

- уменьшение воспаления, улучшение функционального состояния печени, надпочечников и т.п. – все это поможет Вам справиться с данной проблемой

- последние исследование показали, что работа инсулина и лептина имеет сложные взаимосвязи на молекулярном уровне, и сейчас нам известна лишь малая часть информации о них. Можно сказать, исследования лептина находятся еще на начальном уровне.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7ef35666abc70fecbacc6916d1e7651c.jpg

Итак, что же делать? ​

Избавься от лишнего жира и оставайся подтянутым. Это очевидно. Не пытайтесь интенсивно набрать массу. Держите себя возле нужного веса и пытайтесьминимизировать набор жира в период межсезонья. Чем больше массы Вы «наедаете» в межсезонье, тем хуже в конечном итоге у Вас будет ситуация с лептином, и Вам придется прибегать к различным крайностям, чтобы вновь стать подтянутым и избавиться от жира.

Ограничьте воспаление. Жир не только продуцирует лептин, но и содержит дополнительные иммунные клетки, которые синтезируют и выделяют такие воспалительные цитокины, как ИЛ-6 и ФНО-альфа. Уменьшение воспаление повышает чувствительность клеток к инсулину и лептину путем ограничения воздействия белков PTP1Bи SOCS3.

Не ешьте слишком много углеводов. Высокий уровень инсулина вызывает инсулинорезистентность, которая приводит к увеличению воспаления. Инсулинорезистентность и лептин-резистентность очень связаны друг с другом. И так как инсулин увеличивает продукцию лептина, постоянно переедающие люди генерируют этим метаболическое воспаление.

Спите. Хроническое и острое недосыпание снижает уровень лептина в крови. В исследовании с острым недосыпанием 11 мужчин спали всего по 4 часа в течение 6 ночей. По сравнению с контрольной группой, спавшей 8 часов в сутки, наблюдалось снижение среднего и максимального уровней лептина на 19% и 26% соответственно.

В другом исследовании у тех, ктообычно спал 5 часов, уровень лептина был на 15,5% ниже, чем у спавших 8 часов. Недосыпание также увеличивает интенсивность воспаления всвязи с увеличением секреции ИЛ-6. Даже легкая нехватка сна (минус 2 часа в сутки на протяжении недели) приводит к значительному увеличению уровня ФНО-альфа. Нарушения сна в некоторых случаях могут увеличить уровень лептина, что ведет к резистентности к лептину.

Апноэ во сне связано с высокими уровнями лептина и лептин-резистентностью. Лептин – мощный стимулятор дыхания, поэтому уровень лептина во время апноэ во сне может компенсаторно расти. Если Вы очень сильно храпите во сне, поговорите с врачом о том, что следовало бы провести исследование сна.

БАД для борьбы с лептин-резистентностью. ​

Кальций. Увеличение потребления кальция с пищей помогает преодолеть резистентность к лептину. И хотя механизм точно неизвестен, недавно ученые предположили, что потребление кальция снижает уровни кальцитриола (1,25-дигидроксивитамин Д) в адипоцитах. А в состоянии лептин-резистентности жировые клетки содержат излишне много кальцитриола, что связано соснижением сжигания жира и увеличением его запасов.

Увеличение потребления кальция подавляет рост уровня кальцитриола в адипоцитах и возвращает их обратно в режим «жиросжигания». Это снижает резистентность к лептину, и в результате страдающие от этого люди сбрасывают лишний жир.

Принимайте таурин. Аминокислота таурин снижает лептин-резистентность путем уменьшения ЭР-стресса (стресс со стороны эндоплазматического ретикулума, приводящий к заболеваниям печени). Возможновлияние таурина на ЭР-стресс также полезно для профилактики некоторых других нарушений обмена веществ, включая ожирение, инсулинорезистентность и атеросклероз.

Ацетил-L-карнитин. Хотя доказательств в клинических исследованиях еще не добыто, исследования на животных показывает, что потребление ацетил-L-карнитина также может помочь справиться с резистентностью к лептину.

Незаменимые жирные кислоты. Они оказывают очень положительный эффект на процессы воспаления. И этим все сказано.

Авторы - John Meadows , Bill Willis, PhD
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

1. Myers MG, Jr., Munzberg H, Leinninger GM, Leshan RL. The geometry of leptin action in the brain more complicated than a simple ARC. Cell Metab 2009;9:117-23.

2. Schwartz MW, Woods SC, Porte D, Jr., Seeley RJ, Baskin DG. Central nervous system control of food intake. Nature 2000;404:661-71.

3. Rosenbaum M, Leibel RL. The role of leptin in human physiology. N Engl J Med 1999;341:913-5.

4. Ahima RS, Saper CB, Flier JS, Elmquist JK. Leptin regulation of neuroendocrine systems. Front Neuroendocrinol 2000;21:263-307.

5. Emilsson V, Liu YL, Cawthorne MA, Morton NM, Davenport M. Expression of the functional leptin receptor mRNA in pancreatic islets and direct inhibitory action of leptin on insulin secretion. Diabetes 1997;46:313-6.

6. Morioka T, Asilmaz E, Hu J, Dishinger JF, Kurpad AJ, Elias CF, et al. Disruption of leptin receptor expression in the pancreas directly affects beta cell growth and function in mice. J Clin Invest 2007;117:2860-8.

7. Wang MY, Lee Y, Unger RH. Novel form of lipolysis induced by leptin. J Biol Chem 1999;274:17541-4.

8. Jiang L, Wang Q, Yu Y, Zhao F, Huang P, Zeng R, et al. Leptin contributes to the adaptive responses of mice to high-fat diet intake through suppressing the lipogenic pathway. PLoS One 2009;4:e6884.

9. Minokoshi Y, Kim YB, Peroni OD, Fryer LG, Muller C, Carling D, et al. Leptin stimulates fatty-acid oxidation by activating AMP-activated protein kinase. Nature 2002;415:339-43.

10. Myers MG, Jr., Leibel RL, Seeley RJ, Schwartz MW. Obesity and leptin resistance: distinguishing cause from effect. Trends Endocrinol Metab 2010;21:643-51.

11. Zabolotny JM, Bence-Hanulec KK, Stricker-Krongrad A, Haj F, Wang Y, Minokoshi Y, et al. PTP1B regulates leptin signal transduction in vivo. Dev Cell 2002;2:489-95.

12. Bjorbak C, Lavery HJ, Bates SH, Olson RK, Davis SM, Flier JS, et al. SOCS3 mediates feedback inhibition of the leptin receptor via Tyr985. J Biol Chem 2000;275:40649-57.

13. Bjorbaek C, Elmquist JK, Frantz JD, Shoelson SE, Flier JS. Identification of SOCS-3 as a potential mediator of central leptin resistance. Mol Cell 1998;1:619-25.

14. Loffreda S, Yang SQ, Lin HZ, Karp CL, Brengman ML, Wang DJ, et al. Leptin regulates proinflammatory immune responses. FASEB J 1998;12:57-65.

15. Bjorbaek C, Kahn BB. Leptin signaling in the central nervous system and the periphery. Recent Prog Horm Res 2004;59:305-31.

16. Ahima RS, Flier JS. Adipose tissue as an endocrine organ. Trends Endocrinol Metab 2000;11:327-32.

17. Mullington JM, Chan JL, Van Dongen HP, Szuba MP, Samaras J, Price NJ, et al. Sleep loss reduces diurnal rhythm amplitude of leptin in healthy men. J Neuroendocrinol 2003;15:851-4.

18. Spiegel K, Leproult R, L"hermite-Baleriaux M, Copinschi G, Penev PD, Van CE. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. J Clin Endocrinol Metab 2004;89:5762-71.

19. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med 2004;1:e62.

20. Vgontzas AN, Papanicolaou DA, Bixler EO, Lotsikas A, Zachman K, Kales A, et al. Circadian interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep. J Clin Endocrinol Metab 1999;84:2603-7.

21. Vgontzas AN, Zoumakis E, Bixler EO, Lin HM, Follett H, Kales A, et al. Adverse effects of modest sleep restriction on sleepiness, performance, and inflammatory cytokines. J Clin Endocrinol Metab 2004;89:2119-26.

22. Campo A, Fruhbeck G, Zulueta JJ, Iriarte J, Seijo LM, Alcaide AB, et al. Hyperleptinaemia, respiratory drive and hypercapnic response in obese patients. Eur Respir J 2007;30:223-31.

23. O"donnell CP, Schaub CD, Haines AS, Berkowitz DE, Tankersley CG, Schwartz AR, et al. Leptin prevents respiratory depression in obesity. Am J Respir Crit Care Med 1999;159:1477-84.

24. Nobre JL, Lisboa PC, Santos-Silva AP, Lima NS, Manhaes AC, Nogueira-Neto JF, et al. Calcium supplementation reverts central adiposity, leptin, and insulin resistance in adult offspring programed by neonatal nicotine exposure. J Endocrinol 2011;210:349-59.

25. Zemel MB. The role of dairy foods in weight management. J Am Coll Nutr 2005;24:537S-46S.

26. Nonaka H, Tsujino T, Watari Y, Emoto N, Yokoyama M. Taurine prevents the decrease in expression and secretion of extracellular superoxide dismutase induced by homocysteine: amelioration of homocysteine-induced endoplasmic reticulum stress by taurine. Circulation 2001;104:1165-70.

27. Gentile CL, Nivala AM, Gonzales JC, Pfaffenbach KT, Wang D, Wei Y, et al. Experimental evidence for therapeutic potential of taurine in the treatment of nonalcoholic fatty liver disease. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2011;301:R1710-R1722.

28. Haber CA, Lam TK, Yu Z, Gupta N, Goh T, Bogdanovic E, et al. N-acetylcysteine and taurine prevent hyperglycemia-induced insulin resistance in vivo: possible role of oxidative stress. Am J Physiol Endocrinol Metab 2003;285:E744-E753.

29. Petty MA, Kintz J, DiFrancesco GF. The effects of taurine on atherosclerosis development in cholesterol-fed rabbits. Eur J Pharmacol 1990;180:119-27.

30. Iossa S, Mollica MP, Lionetti L, Crescenzo R, Botta M, Barletta A, et al. Acetyl-L-carnitine supplementation differently influences nutrient partitioning, serum leptin concentration and skeletal muscle mitochondrial respiration in young and old rats. J Nutr 2002;132:636-42.

14 . 05.2017

Многие спрашивают: «Повышен гормон лептин — что это значит?». И почему то, что должно помогать, вообще не оказывает никакого эффекта? Как гормоны лептина помогли похудеть лабораторным мышам? Сейчас ты все узнаешь. Поехали!

«Если бить молотком по у ху,

можно вовсе лишиться слуха!

Потому что очень тонка

Барабанная перепонка...»

Привет, друзья! Думаете, к чему этот садистский стишок? В нём заключён глубокий философский смысл, о излишнем усердии в достижении цели. Например, повышен гормон лептин, но что это значит для тебя — темный лес. Давай поясню по порядку...

Сказ про то, как американцы однажды обрадовались, но остались толстыми

Живут в теле человека два приятеля: гормоны Лептин и Грелин. За что отвечает эта парочка? Первый — за чувство сытости, второй — за чувство голода. От их согласия зависит нормальная человеческая жизнедеятельность.

Например, если ты не высыпаешься — количество грелина увеличивается, он оттесняет приятеля, вызывая чувство голода. Почему так? Во сне тело отдыхает, ненужные процессы замедляются, зато больше сил можно потратить на восстановление и обновление клеток. А если сна нет — расход энергии выше, и требуется еда, чтобы пополнить силы.

Это грелин

Но особенно интересен нам лептин. Его открыли в США, в 1994-м. Оказалось, что его норма у женщин больше, чем у мужчин. Но это не главное. Когда выяснилось, что инъекции этого вещества помогли похудеть лабораторным мышам, толстые американцы ужасно обрадовались: наконец-то есть препараты с чудодейственным средством избавиться от жира!

Увы! Анализы на гормон показали, что у толстяков уровень лептина и так зашкаливает, но они с него не худеют, а продолжают . Как же так? Почему? Потому, что равновесие собственных сбить легко, а восстановить — таблеточек недостаточно.

Ученье — свет!

Нет науки о человеке, которая дала бы на все вопросы исчерпывающие ответы. Например, кто-то считает, что суровые условия закаляют, поэтому нужно недоедать, не досыпать, урабатываться до седьмого пота — и уж точно похудеешь, станешь стройным, выносливым и здоровым! Как я уже говорил, можно «бить молотком по уху», но голова устойчивее к сотрясению не станет. Как это относится к нашей теме?

Лептин образуется в жировых клетках, поступает в кровь, минует «пропускной пункт» — гемато-энцефалический барьер — и оказывается в приёмной господина Гипоталамуса. Этот важный мозговой центр оценивает количество и приходит к выводу: раз его много, значит жировых запасов достаточно, шлю директиву «Три П»: «Понизим Потребление Пищи». Так, повышенное содержание лептина в крови активизирует и снижает потребность в поглощении еды.

Отлично, да? Это то, на чём попались американцы. У здорового человека (или мыши), не страдающего ожирением, всё именно так и происходит. Но вещество, о котором мы говорим, не подходит для лечения . Оно само по себе образуется в жировой ткани, пропорционально её количеству. Лопать его в таблетках для похудения — филькин труд.

Повышен гормон лептин — что это значит? Ошибка мозга?

В живых процессах всё подчиняется строгой логичности. Если нечто у нас в избытке — значит, надо с этим бороться. Хлынул поток гормончика, а «страж» в виде барьера нашего мозга, перекрыл ему вход. Места в «приёмной» Гипоталамуса мало, чтобы туда целую толпу запускать.

Чем больше жира — тем больше гормона, и тем прочнее закрываются от него ворота. Наступает момент, когда гипоталамус перестаёт воспринимать этот навязчивый лептин! И развивается резистентность.

Она даёт обратный эффект — мозговой центр, не замечая «толпы за дверью», начинает посылать сигналы об истощении и запускает чувство голода, которое растёт вместе с весом. Да ещё и замедляет обменные процессы, стремясь сохранить как можно больший запас жира. И как исправить положение?

О вреде категоричности

Природу обмануть можно, но мстит она за это сурово. Жёсткие диеты, на которые срочно садится ожиревший человек, приводят к обратному эффекту. До гипоталамуса и так прорывается лишь ничтожная часть нашего вещества-сигнальщика, а из-за диеты его становится ещё меньше. При этом резистентность не проходит. Мозг сигнализирует о голоде, несмотря на повышенное содержание лептина в крови.

Замечу: его там слишком много, чтобы не вызвать дополнительные проблемы. Он прекрасно фабрикует тромбы, даже если мало, провоцирует и , второго типа и . Из-за ожирения человек меньше спит, у него развивается бессонница. Тут за дело берётся грелин: «Как так?! Мой друг стучит, а высокое начальство его не слышит! Дай-ка я постучу!»

Результат — обменные процессы замедляются, чувство голода возрастает. Даже если тебе удалось на своей жёсткой диете срочно похудеть в первые же дни и недели — всё вернётся в ещё большем объёме. Надо из этого порочного круга.

Способ есть!

Тебе нужно сперва вернуть восприимчивость гипоталамуса к гормону. Добиться этого можно, лишь убрав все провоцирующие факторы, которые сбивают обмен веществ.

Нормализуем питание:

• отказываемся , любого, даже «полезного коричневого», фруктового и пр.;
• выбрасываем в мусорное ведро все заменители сахара и подсластители;
• переходим на (помним, что это означает не полный отказ от углеводов, а их ограничение);
• увеличиваем количество , особенно животного происхождения (логика проста — в мясе, рыбе и молоке очень мало углеводов, а в растениях, наряду с белками, их содержится изрядно);
• непременно употребляем , как нерастворимую, так и растворимую, для нормализации процессов пищеварения и поддержки полезной микрофлоры кишечника;
• включаем в рацион полезные жиры — масло сливочное, сметану, сырые растительные масла первого холодного отжима, другие животные и растительные жиры из мяса, орехов, морепродукты (по возможности);
• рассчитываем рацион, исходя , заменяя часть углеводов белками, ибо именно они способствуют восстановлению нормального восприятия гипоталамусом нашего гормона. Соотношение Б/Ж/У для похудения читай .

В каких продуктах один вред?

• любых, содержащих прошедшие тепловую обработку растительные масла (магазинный хлеб, фастфуды, сдоба, кондитерские изделия и пр.);
• всех источниках (маргарин, растительные сливки, майонезы, мягкие и плавленные сыры);
• продуктах, содержащих сою, сахар и его заменители, консерванты, стабилизаторы, ароматизаторы.

Проще говоря — готовим дома, здоровую пищу, а не питаемся штучками из магазина, где содержится неизвестно что и неясно, в каких количествах.

Вырабатываем нужный распорядок дня:

• еда по часам, 5-6 приёмов в день;
• встаём и ложимся в одно и то же время;
• ежедневная гимнастика;
• 2-3 раза в неделю — активный отдых, занятия в спортзале, или на ;
• регулярные прогулки на природу.

Если всё делать правильно — есть шанс не только вернуть своему организму здоровье, похудеть и избавиться от невосприимчивости гипоталамуса, но и закрепить результаты. Разумеется, при условии, что теперь ты будешь так жить до конца своих дней.

Трудно? А чего ты хотел? Не надо доводить себя до проблемы, тогда не придётся принимать жёсткие меры для её решение. Да и жёсткие ли? Надо всего лишь питаться полноценно и вести подвижную жизнь.

Отличная новость!

Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Лептин – пептидный гормон, который относится к гормонам жировой ткани (адипокинам) и регулирует энергетический обмен. Это белок, который состоит из 167 остатков аминокислот и вырабатывается клетками жировой ткани (адипоцитами).

Функции лептина в организме

Гормон оказывает анорексигенное действие, то есть подавляет аппетит, поскольку блокирует синтез в гипоталамусе нейропептида Y, принимающего участие в формировании чувства голода).

В физиологических условиях лептин угнетает выработку инсулина , а последний стимулирует синтез лептина путем воздействия на жировую ткань. Также повышает чувствительность клеток мышечной ткани и печени к действию инсулина. Поскольку повышенная концентрация лептина подавляет синтез инсулина и способствует развитию инсулинорезистентности клеток инсулинозависимых тканей, гормон рассматривается в качестве фактора патогенеза сахарного диабета второго типа.

Норма содержания лептина в крови у мужчин составляет 2,05–5,63 нг/мл, у женщин в норме содержится 3,63–11,1 нг/мл.

Основной физиологической ролью лептина является снижение синтеза макроэргических молекул и повышение затрат энергии. Механизм действия заключается в передаче информации о жировом обмене и массе тела в гипоталамус. Взаимодействие гормона с рецепторами гипоталамической области активирует выработку нервных импульсов, направленных в участки головного мозга, которые ответственны за регуляцию аппетита.

Рассматривается гипотеза, согласно которой лептин принимает участие в адаптации организма человека к голоданию, учитывая такие его функции, как мобилизация энергетических ресурсов организма (достигается путем подавления репродуктивной функции и повышенного синтеза глюкокортикоидов), а также снижение расхода энергии путем уменьшения синтеза гормонов щитовидной железы и теплообразования. При лечебном голодании и нервной анорексии именно низкая концентрация лептина обусловливает нейроэндокринные и метаболические сдвиги.

Концентрация лептина отражает изменения энергетического обмена (при переедании его уровень повышается, а при голодании – понижается), что служит сигналом для адаптации организма к изменившимся условиям, а именно к переключению с углеводного на жировой метаболизм в случае голодания.

Лептин оказывает стимулирующее действие на симпатическую нервную систему, чем обусловливает повышение частоты сердечных сокращений, артериального давления и усиление теплообмена. В результате большое количество энергии, запасаемой в виде липидов в жировой ткани, преобразуется в тепло.

Лептин влияет на синтез стероидных гормонов в яичниках, участвует в регуляции менструального цикла у женщин – при значительном его дефиците прекращаются овуляции и менструации. Концентрация гормона служит физиологическим показателем достаточности энергетических ресурсов для реализации детородной функции. В пубертатном периоде его количество в крови повышается.

Для восстановления чувствительности к лептину необходим витамин D. По этой причине рекомендуются прогулки в солнечную погоду.

С возрастом количество продуцируемого в организме лептина уменьшается, что становится причиной стремительного набора массы тела. Снижение концентрации гормона у женщин также связывают с чрезмерными физическими нагрузками, например, при занятиях спортом. Недостаток лептина может приводить к развитию гипопитуитаризма , характеризующегося снижением или полным прекращением выработки гормонов гипофизом.

Похудение на 10% обусловливает снижение концентрации лептина на 53%, а увеличение массы тела на 10% повышает концентрацию сывороточного лептина на 300%. У таких пациентов повышенный уровень гормона связывают с резистентностью к нему, которая объясняется нарушением его переноса транспортными белками или восприятия рецепторами. Однако при наличии у пациента избыточного веса, который связан с генетическим дефицитом лептина, его концентрация в крови пациента снижена. При врожденной недостаточности гормона развивается тяжелая форма ожирения .

Клиническая значимость определения уровня лептина, в первую очередь, заключается в выявлении факторов риска сердечно-сосудистой патологии, патогенеза ожирения, а также прогнозировании риска развития сахарного диабета второго типа.

При каких состояниях повышен гормон лептин

Несмотря на то, что лептин выступает в качестве фактора, способствующего снижению массы тела, у людей, страдающих ожирением, его уровень в крови нередко значительно повышен. Парентеральное введение экзогенного гормона при этом не оказывает никакого клинического эффекта. Предполагается, что имеет место нарушение других компонентов сигнального пути, а организм пытается компенсировать это путем повышения уровня выработки собственного лептина. Из этого следует, что гормон может использоваться для лечения ожирения только в отдельных случаях, например, при ожирении, обусловленном мутацией гена ОВ.

Одним из условий нормализации гормонального уровня является полноценный (не менее 7-8 часов подряд) ночной сон.

По данным ряда исследований, связь между уровнем лептина в крови и патологиями сердечно-сосудистой системы существует вне зависимости от других провоцирующих факторов (гиперхолестеринемия , гипертензия , курение и пр.) и объясняется влиянием гормона на эластичность кровеносных сосудов. Избыточная концентрация гормона повышает вероятность развития тромбоза , что обусловлено взаимодействием между лептином и его рецепторами, расположенными на тромбоцитах.

Повышенный уровень гормона у женщин наблюдается во время менструации, после искусственного оплодотворения, в период беременности, при синдроме поликистозных яичников .

Определение уровня лептина

Для проведения анализа забор крови осуществляют в утреннее время натощак, после последнего приема пищи должно пройти не менее 8 часов. Накануне исследования из рациона следует исключить жирную пищу. В случае приема каких-либо лекарственных средств в форме таблеток или инъекций об этом следует сообщить врачу (искажать результаты в сторону повышения могут инсулин и никотин, в сторону понижения – кофеин, тестостерон).

Лабораторное определение уровня лептина показано в следующих случаях:

• подозрение на генетически обусловленный дефицит данного гормона;
• в составе комплексного исследования ожирения или, напротив, снижения массы тела;
• нарушение детородной функции (особенно на фоне чрезмерных физических нагрузок и недостаточного питания);
• определение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний;
• диагностика сахарного диабета второго типа;
• рецидивирующие тромбозы.

Как можно снизить содержание лептина в крови при помощи диеты

Пациентам, у которых повышен лептин, показана диета.

Лептин оказывает стимулирующее действие на симпатическую нервную систему, чем обусловливает повышение частоты сердечных сокращений, артериального давления и усиление теплообмена.

В рацион включают продукты с высоким содержанием белка (творог, яйца, отварное мясо). Завтракать рекомендуется не позднее чем через час после пробуждения. 30–40% суточной нормы белка необходимо съедать за завтраком, это позволяет снизить тягу к простым углеводам.

• продукты, богатые цинком, поскольку его недостаток в организме приводит к развитию инсулинорезистентности тканей и снижению чувствительности к лептину. К ним относятся говядина, печень, пшеничные отруби, кунжутное семя, тыквенные семечки, кедровые орехи, льняное семя и пр.;
• продукты, богатые магнием – гречневая и овсяная крупа, пшено, фасоль, горох, кешью, миндаль, арахис, фисташки, фундук, грецкие орехи;
• продукты, содержащие омега-3-ненасыщенные жирные кислоты – рыба и морепродукты, орехи, семена, зародыши овса и пшеницы, цветная капуста, шпинат, лук-порей, листья портулака, авокадо, растительные масла.

Указанные группы продуктов способны как повысить чувствительность к гормону, так и предотвратить развитие атеросклероза .

Одновременно следует ограничить или исключить употребление фаст-фуда, выпечки, сладостей, сладких безалкогольных газированных напитков, так как данные продукты способствуют развитию толерантности к лептину с последующим нарушением функции печени и быстрым набором веса.

Для восстановления чувствительности к лептину необходим витамин D. По этой причине рекомендуются прогулки в солнечную погоду. Одним из условий нормализации гормонального уровня является полноценный (не менее 7-8 часов подряд) ночной сон.

Видео с YouTube по теме статьи:

Гормон лептин является центральным игроком в развитии ожирения и сопутствующих заболеваний. О его существовании ученые подозревали в течение многих десятилетий, но идентифицировали только в 1994 году. Хотя гормон лептин и менее известен, чем, например, инсулин, но его влияние на скорость и качество обмена веществ чрезвычайно важно. Расстройства пищевого поведения, такие как переедание и анорексия, часто обусловлены тем, что «лептиновая система» работает неправильно. Сбои в работе гормона лептина могут также ухудшить работу головного мозга, снизить иммунитет и даже привести к бесплодию.

Гормон лептин отвечает за чувство насыщения. Он вырабатывается жировыми клетками. Воздействуя на гипоталамус, гормон лептин сообщает головному мозгу, что запасов жира в организме достаточно, то есть можно перестать есть и позволить себе какую-нибудь другую деятельность, требующую энерготрат. Поэтому гормон лептин можно назвать регулятором энергетического баланса.

Гормон лептин секретируется жировой тканью, то есть уровень гормона лептина в крови пропорционален жировой массе. Чем больше жира, тем больше лептина. Он информирует мозг, увеличивая скорость обмена веществ, снижая чувство голода и сокращая отложение жира. Таким образом, если масса жировой ткани увеличивается, чувство голода, благодаря гормону лептину, уменьшается, а организм пытается сжечь калории, чтобы восстановить равновесие. Так «лептиновая система» работает в здоровом организме.

Калорийность питания и расходы энергии варьируются день ото дня, от недели к неделе. Тем не менее, большинство людей без труда поддерживает относительно стабильный вес без сознательного регулирования рациона. К примеру, не имея возможности поесть в течение суток, вы будете очень голодны, и в крови возникнет дефицит гормона лептина. А если позавтракаете и пообедаете, то к ужину, конечно, тоже проголодаетесь, но не настолько, мозг обнаружит лишь легкий недостаток гормона лептина.

Так здоровый организм поддерживает состояние гомеостаза самостоятельно, без вашего участия. Вес тела остается в наиболее предпочтительном для здоровья диапазоне благодаря механизму обратной связи. И гормон лептин является основным носителем информации в этой цепочке обратной связи.

Напрашивается вопрос: откуда же тогда берется ожирение? Ведь у полных людей жировой ткани так много, что гормона лептина вырабатывается огромное количество. Но мозг его не замечает!

Дело в том, что у людей, страдающих ожирением, гомеостаз нарушен, и, казалось бы, идеально сконструированный механизм гормональной регуляции сломан. В организме человека с избыточным весом формируется резистентность к гормону лептину. Его мозг уже не реагирует на сигналы, посылаемые гормоном лептином. Хуже того, мозг уверен, что уровень гормона лептина низок, запасов энергии накоплено мало, как после голодания. Для борьбы с последствиями иллюзорного голода мозг замедляет метаболизм, формирует тенденцию к накоплению жира, возникает гиперфагия — переедание, неконтролируемое потребление пищи. Более того, мозг весь организм вводит в режим энергосбережения, дает команду всем его системам сжигать калории по минимуму.

Таким образом, резистентность к гормону лептину «перезагружает» организм, настраивает систему на другой, избыточный вес в качестве приоритетного. В стройную систему самоуправления организма, подобно вирусу, внедряется роковая ошибка.

Принято считать, что тучные люди набирают жир потому, что они недостаточно подвижны и физически мало активны. Действительно, среди худых людей вы найдете гораздо больше непосед, чем среди тучных. Но причину и следствие, похоже, нужно поменять местами. Тут тоже не обошлось без гормона лептина, поскольку он влияет на уровень активности. То есть переедание и нежелание выполнять какую-либо физическую нагрузку являются не причиной набора лишнего веса, а последствием развития резистентности к гормону лептину. Тучные люди двигаются меньше потому, что они толстые, а не наоборот.

А еще у полных людей развивается резистентность к инсулину, нарушается толерантность к глюкозе, возникает дислипидемия, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. У большинства людей с ожирением налицо тяжелый . Когда уровень гормона лептина повышен, риск инфаркта возрастает на 30%, риск сосудистых осложнений — на 25%. Тучные женщины, благодаря гормону лептину, предрасположены к ускоренному развитию рака молочной железы.

Причин возникновения резистентности гипоталамуса к гормону лептину может быть много. Это и хроническое воспаление, и большое количество свободных жирных кислот в кровотоке, и повышенное выделение лептина жировыми клетками, и чрезмерное потребление сахаров, в том числе фруктозы, которая ошибочно считается полезной в силу своей «натуральности».

Многие ученые утверждают, что именно с мутации рецепторов гипоталамуса к гормону лептину в большинстве случаев начинается переедание, которое неуклонно ведет к ожирению, и что именно поэтому так трудно остановить маховик набора лишнего веса. Какова же причина этого системного сбоя?

Прежде всего, в современном образе жизни. Большинство людей лишено физической активности, которая необходима для поддержания естественного здоровья. Другая причина коренится в пище, приготовленной из продуктов высокой степени переработки, сдобренной разнообразными консервантами и прочими добавками. Такой рацион нарушает биохимический баланс организма. Третья причина — это стратегическая ошибка: чтобы снижение веса стало возможным, а диеты эффективными, нужно снижать не уровень гормона лептина, а резистенстность к нему.

Отсюда напрашиваются два основных пути восстановления чувствительности к гормону лептину: изменение стиля жизни и питания.

Питайтесь правильно, чтобы помочь гормону лептину выполнять его работу

На завтрак нужно отдавать предпочтение преимущественно белковой пище, причем позавтракать необходимо через 30-60 минут после того, как проснетесь, не позже. Это простое правило снизит нездоровую тягу к фруктозе и в целом к сахаросодержащим продуктам. Правильное белковое питание увеличивает чувствительность гипоталамуса к гормону лептину.

Тем не менее, в течение дня употреблять много белка нет необходимости - в сутки 75-100 граммов достаточно. Из этого количества как минимум 25 гр следует употребить на завтрак. Имейте в виду, что речь идет именно о процентном содержании белка в составе продукта. Например, в 100 гр вареной куриной грудки содержится всего 22-25 гр белка, в твороге жирностью 9% — 17 гр белка, в 100 гр сваренной на воде гречневой каши — 14 гр белка.

Не увлекайтесь фруктозой, она повышает резистентность к гормону лептину. В целях восстановления чувствительности организма к гормону лептину ограничьте количество фруктозы в дневном рационе 25 гр. Будьте осторожны с фруктами и ягодами! Внимательно изучите таблицу содержания глюкозы, фруктозы и сахарозы в ягодах и фруктах.

Полностью исключите из своего рациона искусственные подсластители! Отсутствие калорий не мешает им увеличивать уровень гормона лептина и способствовать развитию резистентности к нему.

Еще в 70-х годах прошлого века ученые выяснили, что сахарин является канцерогеном и провоцирует онкологические заболевания у лабораторных животных. Другой популярный заменитель сахара аспартам повышает аппетит и усиливает жажду.

Несмотря на полувековую популярность сахарозаменителей, количество полных людей не становится меньше, а наоборот, возрастает. Это происходит потому, что подсластители не помогают похудеть. Они провоцируют набор веса, снижая чувствительность мозга к гормону лептину..

Восстановите нормальные суточные ритмы активности организма, ограничив потребление кофеинсодержащих продуктов (кофе, чай, мате, кока-кола и т.д.), алкоголя и сладостей. Интервал между ужином и завтраком должен составлять не менее 11-12 часов. Вечером гормон лептин производит настройку организма, включая гормональную систему, на режим ночного восстановления, в том числе на ускоренное сжигание жиров. Чтобы не мешать гормону лептину делать свою работу, ужинайте не позже, чем за 4 часа до сна.

В крайнем случае, за пару часов до сна можно слегка перекусить чем-нибудь легко усваиваемым, с минимальным содержанием углеводов. Углеводы приводят к развитию резистентности к гормону лептину! Запомните классификацию продуктов по насыщенности углеводами, приведенную в таблице ниже.

Содержание углеводов в 100 г съедобной части продуктов

Количество углеводов (г)	Пищевые продукты
Очень большое (65 и более)	Сахар-песок, карамель леденцовая, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, финики, изюм, пшено, крупа гречневая и овсяная, урюк, чернослив
Большое (40-60)	Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные
Умеренное (11-20)	Сырки творожные сладкие, мороженое, хлеб белково-отрубяной, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишни, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые
Малое (5-10)	Кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника, лимонад
Очень малое (2-4,9)	Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, шпинат, лимоны, клюква, грибы свежие

Избегайте полуфабрикатов и готовых продуктов промышленного производства. Трансжиры, ароматизаторы, стабилизаторы, сахара и подсластители, другие улучшители вкуса нарушают микрофлору кишечника, приводят к хроническому воспалению, которое тоже способствует развитию резистентности к гормону лептину. Человечество еще не придумало более полезной пищи, чем приготовленная в домашних условиях. Это не значит, что вы должны часами проводить время своей жизни на кухне. Здоровое питание можно быть простым и быстрым в приготовлении. Например, слегка обжарьте на сливочном или растительном масле брокколи, цветную или брюссельскую капусту, а затем потушите минут 10 на малом огне под крышкой. Соль и специи добавьте по вкусу и собственным пристрастиям.

Продукты с высоким содержанием клетчатки — залог здоровья кишечника, а значит, и всего организма. Помимо нормализации микрофлоры кишечника, клетчатка замедляет всасывание углеводов, ослабляя их негативное влияние на организм, помогает бороться с хроническим воспалением.

Клетчатка оказывает на организм следующие действия:

• Клетчатка способна собирать в организме токсины и тяжелые металлы и выводить их.
• Связывает и выводит желчные кислоты и холестерин.
• Раздражает стенки кишечника, стимулирует его работу и усиливает перистальтику.
• Способствует восстановлению микрофлоры в кишечнике.
• Обогащает организм минеральными солями и витаминами группы В.
• Уменьшает количество сахара в крови, и тем самым, положительно влияет на выработку инсулина.

Суточная норма клетчатки зависит от пола и возраста. Мужчинам её нужно больше, чем женщинам (из-за большей длины кишечника), пожилым людям меньше, чем молодым. Диетологи озвучивают такие цифры:

• Мужчинам до 50 лет достаточно 38 г, после – 30 г;

• Женщинам до 50 лет – 25 г, после – 21 г.

Съедайте в день не менее 400 гр овощей! Однако будьте осторожны со свеклой и морковью, особенно если они термически обработаны (в сыром виде их гликемический индекс ниже).

Содержание клетчатки в 100 г съедобной части продуктов

Количество клетчатки (г)	Пищевые продукты
Очень большое (более 1,5)	Отруби пшеничные, малина, фасоль, орехи, финики, клубника, урюк, овсяная крупа, шоколад, изюм, смородина черная, грибы свежие, инжир, черника, смородина белая и красная, клюква, крыжовник, чернослив
Большое (1-1,5)	Крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья «Геркулес», горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсины, лимоны, брусника
Умеренное (0,6-0,9)	Хлеб ржаной из сеяной муки, пшено, лук зеленый, огурцы, свекла, томаты, редис, капуста цветная, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины
Малое (0,3-0,5)	Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, рис, крупа пшеничная, кабачки, салат, арбуз, вишни, сливы, черешня
Очень малое (0,1-0,2)	Мука пшеничная 1-го сорта, хлеб пшеничный из муки 1-го и высшего сорта, манная крупа, макароны, печенье

Введите запрет на перекусы! Если вам постоянно хочется чего-нибудь перекусить, в этом как раз виноват гормон лептин, вернее, уже сформировавшаяся резистентность к гормону лептину. Не обманывайте себя подсчетом калорий.

Перекусы нарушают суточные ритмы функционирования гормона лептина. Вам могут говорить о пользе перекусов для разгона метаболизма. Или о необходимости поддерживать уровень сахара в крови. Не поддавайтесь, эти опасные концепции лишь способствует распространению «вируса» ожирения. Конечно, в этом правиле есть много исключений, когда те или иные заболевания диктуют определенную частоту приемов и характер пищи.

Имеет смысл перейти на трехразовое питание . Кстати, это будет гораздо легче сделать, если отказаться от фруктозы и либеральнее относиться к жирам. Улучшение липидного профиля (снижение уровня триглицеридов) и низкоуглеводная диета помогут вернуть гормону лептину его способность к естественной регуляции чувства насыщения.

Но выбирайте полезные жиры. Для правильного похудения и повышения чувствительности гипоталамуса к гормону лептину здоровый рацион должен включать в себя насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры: сливочное и топленое масло, молочные жиры (сыр, сметана), авокадо, орехи, растительные масла с омега-6 жирными кислотами, животные жиры с омега-3 жирными кислотами (рыбий жир, масло криля), и т.д.

Если вы все еще сомневаетесь, какой принцип питания выбрать для снижения веса, .

А вот от чего точно стоит отказаться, так это от так называемых «быстрых углеводов» (сладкие фрукты, картофель, мучные продукты, рис, в меньшей степени другие крупы). И помните о правиле: на завтрак — минимум углеводов, максимум белков!

Гормон лептин оценит вечерние тренировки

Без физических нагрузок восстановить гормональный баланс невозможно! С точки зрения восстановления деятельности гормона лептина в организме утро — не лучшее время для тренировок. Чтобы помочь гормону лептину, ученые рекомендуют заниматься после 17 ч.

Недостаток сна снижает уровень гормона лептина

Хроническое недосыпание снижает уровень гормона лептина и повышает содержание «гормона голода» грелина. Наука неоднократно доказывала прямую связь между недостаточным количеством сна и развитием метаболического синдрома, одним из причин и следствий которого является ожирение.

Качество сна также имеет большое значение. Кстати, недостаток магния в организме заметно снижает качество сна. Чтобы восстановить чувствительность к гормону лептину, воспользуйтесь двойным потенциалом препаратов магния и витамина Д. Этот тандем поможет справиться с ожирением, станет важным компонентом в лечении метаболического синдрома, сахарного диабета, остеопороза, аутоиммунных заболеваний, болезней репродуктивной системы, и даже поспособствует продлению жизни!

Препараты, содержащие магний: какой выбрать?

Магний — это природный транквилизатор. Минерал, который обладает антистрессовым действием. Современный рынок предлагает широкий ряд препаратов, содержащих магний. Как определить, какой из них будет вам наиболее полезен?

Глицинат или таурат магния будут наиболее благотворны при высоком уровне стресса, особенно если вы жалуетесь на сердце или перегружены умственной работой.

Малат и оротат магния славятся своей способностью расслаблять перенапряженные мышцы и облегчать мышечные боли. Одновременно улучшается работоспособность, вы чувствуете себя бодрее и энергичнее на протяжении дня.

Оксид, карбонат и цитрат магния обладают слабительным действием. Это эффект порадует многих, а если вы не из их числа, ищите другой препарат, содержащий магний.

Однако не всегда препараты, содержащие магний, хорошо усваиваются. Такая проблема может возникнуть при некоторых болезнях пищеварительного тракта, а также при приеме определенных лекарственных препаратов. Коэффициент усвоения зависит и от кофакторов магния. Лучше всего всасываются цитрат, глицинат, таурат или аспартат магния. Неплохо усваиваются малат, сукцинат и фумарат магния. Хуже всего усваиваются карбонат, сульфат, глюконат и оксид магния, неслучайно среди препаратов, содержащих магний, они стоят дешевле всего.

Рекомендуемая суточная доза препаратов, содержащих магний, обычно составляет 300-400 мг. Однако нужно учитывать, что дозировка препаратов, содержащих магний, зависит от рациона и наличия симптомов его дефицита. Средняя доза для детей и взрослых составляет 6-10 мг/кг идеального (!) веса. Для лучшего усвоения желательно разделить суточную дозу на 2-3 приема.

Обычно препараты, содержащие магний, хорошо переносятся и лишены побочных эффектов, исключая разве что слабительное действие.

Вода из глубоких колодцев обеспечивает дополнительные источники магния. К сожалению, забор питьевой воды человека происходит преимущественно из поверхностных пресноводных водоемов.

При варке и запекании магний из продуктов ускользает в воду, поэтому для сохранения минералов лучше варить супы, а маринад тоже использовать в пищу.

Содержание магния в 100 г съедобной части продуктов

Количество магния (мг)	Пищевые продукты
Очень большое (более 100)	Отруби пшеничные, морская капуста, овсяная крупа, урюк, фасоль, чернослив, пшено
Большое (51-100)	Скумбрия, сельдь, кальмары (филе), паста «Океан», яйца, гречневая и перловая крупа, горох, хлеб из муки 2-го сорта, укроп, петрушка, салат
Умеренное (25-50)	Куры, сыр, крупа манная, горошек зеленый, свекла, морковь, вишни, смородина черная, изюм
Малое (менее 25)	Молоко коровье, творог, мясо животных, колбасы вареные, ставрида, хек, треска, рис, макароны, хлеб из муки высшего сорта, томаты, картофель, капуста, абрикосы, виноград, яблоки