Пациенты на приеме нередко интересуются, какая физическая нагрузка безопасна и полезна для их сердца. Чаще всего этот вопрос возникает перед первым посещением спортзала. Параметров для контроля максимальной нагрузки много, но один из самых информативных – пульс. Его подсчет определяет частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Почему важно контролировать сердцебиение при нагрузке? Чтобы лучше понять это, сначала постараюсь доступно объяснить физиологические основы адаптации сердечно-сосудистой системы к физической активности.

Сердечно-сосудистая система при нагрузке

На фоне нагрузки возрастает потребность тканей в кислороде. Гипоксия (нехватка кислорода) служит сигналом для организма о том, что ему необходимо повышение активности сердечно-сосудистой системы. Основная задача ССС – сделать так, чтобы поступление кислорода в ткани покрывало его затраты.

Сердце это мышечный орган, выполняющий насосную функцию. Чем активнее и результативнее оно перекачивает кровь, тем лучше органы и ткани обеспечены кислородом. Первый путь увеличения кровотока – ускорение работы сердца. Чем выше ЧСС, тем больший объем крови оно может «перекачать» за определенный промежуток времени.

Второй путь адаптации к нагрузке – увеличение ударного объема (количества крови, выбрасываемого в сосуды за одно сердечное сокращение). То есть, улучшение «качества» работы сердца: чем большим объем камер сердца занимает кровь, тем выше сократимость миокарда. За счет этого сердце начинает выталкивать больший объем крови. Указанное явление называется законом Франка-Старлинга.

Расчет пульса для разных зон нагрузки

По мере увеличения пульса при нагрузке организм претерпевает разные физиологические изменения. На этой особенности основаны расчеты ЧСС для разных пульсовых зон в спортивных тренировках. Каждая из зон соответствует проценту ЧСС от максимально возможного показателя. Их выбирают в зависимости от желаемой цели. Виды зон интенсивности:

  1. Терапевтическая зона. ЧСС – 50-60% от максимальной. Используется для укрепления сердечно-сосудистой системы.
  2. . 60-70%. Борьба с лишним весом.
  3. Зона силовой выносливости. 70-80%. Повышение устойчивости к интенсивным физическим нагрузкам.
  4. Зона совершенствования (тяжелая). 80-90%. Увеличение анаэробной выносливости – способности к длительным физическим нагрузкам, когда расход кислорода организмом выше, чем его поступление. Только для опытных спортсменов.
  5. Зона совершенствования (максимальная). 90-100%. Развитие спринтерской скорости.

Для безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы используют пульсовую зону №1.

1. Сначала найти максимальную ЧСС (ЧССmax), для этого:

  • 220 – возраст (годы).
  • он находится от ЧССmax * 0,5 до ЧССmax * 0,6.

Пример расчета оптимального пульса для тренировки:

  • Пациенту 40 лет.
  • ЧССmax: 220 – 40 = 180 уд./мин.
  • Рекомендуемая зона №1: 180*0,5 до 180*0,6.

Расчет пульса для выбранной терапевтической зоны:

  1. 180*0,5 = 90
  2. 180*0,6 = 108

Целевой пульс при нагрузке для человека 40 лет должен нахожиться: от 90 до 108 уд./мин.

То есть нагрузки во время занятий нужно распределять так, чтобы частота пульса выписывалась в этот диапазон.

Возраст (годы) Рекомендованный пульс (уд./мин.)
Таблица с оптимальной частотой пульса для тренировки сердечно-сосудистой системы по возрасту.
20 100-120
25 97-117
30 95-114
35 92-111
40 90-108
45 87-105
50 85-102
55 82-99
60 80-96
65 и старше 70-84

На первый взгляд эти показатели ЧСС в пульсовой зоне №1 кажутся недостаточными для занятий, но это не так. Тренировки должны проходить постепенно, с медленным нарастанием целевого пульса. Почему? ССС должна «привыкнуть» к изменениям. Если неподготовленному человеку (даже относительно здоровому) сразу дать максимальную физическую нагрузку, то это закончится срывом адаптационных механизмов сердечно-сосудистой системы.

Границы пульсовых зон размыты, поэтому при положительной динамике и отсутствии противопоказаний возможен плавный переход в пульсовую зону №2 (c частотой пульса до 70% от максимальной). Безопасная тренировка сердечно-сосудистой системы ограничена первыми двумя пульсовыми зонами, так как нагрузки в них аэробные (поступление кислорода полностью компенсирует его расход). Начиная с 3-й пульсовой зоны происходит переход с аэробных нагрузок на анаэробные: тканям начинает не хватать поступающего кислорода.

Длительность занятий – от 20 до 50 минут, кратность – от 2 до 3 раз в неделю. Советую прибавлять к занятию не более чем по 5 минут каждые 2-3 недели. Необходимо обязательно ориентироваться на собственные ощущения. Тахикардия при нагрузке не должна вызывать дискомфорт. Завышенная при измерении характеристика пульса и ухудшение самочувствия, свидетельствует о чрезмерной физической нагрузке.

Показана умеренная физическая нагрузка. Основной ориентир – это возможность разговаривать во время пробежки. Если во время бега пульс и частота дыхания увеличились до рекомендуемых, но это не мешает вести беседу, то нагрузку можно считать умеренной.

Для тренировки сердца подойдут легкие и умеренные физические нагрузки. А именно:

  • : пешие прогулки по парку;
  • Скандинавская ходьба с палками (один из самых эффективных и безопасных видов кардиотренировки);
  • Бег трусцой;
  • Не быстрая езда на велосипеде или велотренажере под контролем пульса.

В условиях спортивного зала подойдет беговая дорожка. Расчет пульса такой же, как и для пульсовой зоны №1. Тренажер используют в режиме быстрой ходьбы без подъема полотна.

Какой допустим максимальный пульс?

Частота сердечных сокращений при нагрузках прямо пропорциональна величине нагрузок. Чем большую физическую работу выполняет организм, тем выше потребность тканей в кислороде и, следовательно, тем быстрее ЧСС.

Пульс у нетренированных людей в покое находится в диапазоне от 60 до 90 уд/мин. На фоне нагрузки физиологично и естественно для организма ускорение ЧСС на 60-80% от показателя в покое.

Адаптационные возможности сердца не безграничны, поэтому существует понятие «максимальная частота сердечных сокращений», ограничивающая интенсивность и продолжительность физической нагрузки. Это наибольшая величина ЧСС при максимальном усилии до момента крайнего утомления.

Высчитывается по формуле: 220 – возраст в годах. Вот пример: если человеку 40 лет, то для него ЧССmax–180 уд./мин. При расчете возможна погрешность на 10-15 уд./мин. Существует свыше 40 вариантов формул для подсчета максимальной ЧСС, но это более удобна для использования.

Ниже приведена таблица с допустимыми максимальными показателями пульса в зависимости от возраста и, при умеренной физической нагрузке (бег, быстрая ходьба).

Таблица целевой и максимальной ЧСС при физических нагрузках:

Возраст, годы Целевая ЧСС в зоне 50 – 85% от максимальной Максимальная ЧСС
20 100 – 170 200
30 95 – 162 190
35 93 – 157 185
40 90 – 153 180
45 88 – 149 175
50 85 – 145 170
55 83 – 140 165
60 80 – 136 160
65 78 – 132 155
70 75 - 128 150

Как проверить уровень тренированности?

Для проверки своих возможностей, существуют специальные тесты для проверки пульса, определяющие уровень тренированности человека при нагрузках. Основные виды:

  1. Степ-тест. Используют специальную ступеньку. В течение 3 минут выполняют четырехтактный шаг (последовательно забираются и спускаются со ступеньки). Через 2 минуты определяют пульс и сверяют с таблицей.
  2. Проба с приседаниями (Мартинэ-Кушелевского). Измеряют исходную частоту пульса. Выполняют 20 приседаний за 30 секунд. Оценка проводится по приросту пульса и скорости его восстановления.
  3. Проба Котова-Дешина. В основе – оценка пульса и АД после 3-х минут бега на месте. Для женщин и детей время сокращено до 2-х минут.
  4. . Похожа на пробу с приседаниями. Оценка проводится по индексу Руфье. Для этого пульс измеряют сидя до нагрузки, сразу после нее и через 1 минуту.
  5. Проба Летунова. Старый информативный тест, который использовался в спортивной медицине с 1937 года. Включает оценку пульса после 3-х видов нагрузок: приседаний, быстрого бега на месте, бега на месте с подниманием бедра.

Для самостоятельной проверки тренированности сердечно-сосудистой системы лучше ограничиться пробой с приседаниями. При наличии сердечно-сосудистых заболеваниях тесты можно проводить только под наблюдением специалистов.

Влияние физиологических особенностей

ЧСС у детей изначально выше, чем у взрослых. Так, для 2-летнего ребенка, находящегося в спокойном состоянии, абсолютной нормой считается пульс 115 уд./мин. При физической нагрузке у детей в отличии от взрослых ударный объем (количество крови, выбрасываемое сердцем в сосуды за одно сокращение), пульс и артериальное давление повышается сильнее. Чем младше ребенок, тем сильнее ускоряется пульс даже на незначительную нагрузку. УО при этом изменяется мало. Ближе к 13-15 годам показатели ЧСС становятся похожими на взрослые. Со временем ударный объем становится больше.

В пожилом возрасте тоже есть свои особенности показаний пульса при нагрузке. Ухудшение адаптивных способностей во многом связано со склеротическими изменениями в сосудах. Из-за того, что они становятся менее эластичными, возрастает периферическое сосудистое сопротивление. В отличие от молодых людей, у стариков чаще повышается и систолическое, и диастолическое АД. Сократительная способность сердца со временем становится меньше, поэтому адаптация к нагрузке происходит преимущественно за счет увеличения частоты пульса, а не УО.

Есть адаптационные отличия и в зависимости от пола. У мужчин кровоток улучшается в большей степени за счет увеличения ударного объема и в меньшей – за счет ускорения ЧСС. По этой причине пульс у мужчин, как правило, чуть меньше (на 6-8 уд/мин), чем у женщин.

У человека, профессионально занимающегося спортом, значительно развиты адаптивные механизмы. Брадикардия в покое для него является нормой. Пульс может быть ниже не только 60, но и 40-50 уд./мин.

Почему спортсменам комфортно с таким пульсом? Потому что на фоне тренировок у них увеличился ударный объем. Сердце спортсмена во время физических нагрузок сокращается гораздо эффективнее, что у нетренированного человека.

Как изменяется давление при нагрузке

Еще один параметр, который изменяется в ответ на физическую нагрузку – артериальное давление. Систолическое АД – давление, которые испытывают стенки сосудов в момент сокращения сердца (систолы). Диастолическое АД – тот же показатель, но во время расслабления миокарда (диастолы).

Повышение систолического АД является ответом организма на увеличение ударного объема, спровоцированного физической активностью. В норме систолическое АД увеличивается умеренно, до 15-30% (15-30 мм.рт.ст.).

Изменениям подвергается и диастолическое АД. У здорового человека во время физической активности оно может снижаться на 10-15% от исходного (в среднем, на 5-15 мм.рт.ст.). Это вызвано снижением периферического сосудистого сопротивления: чтобы увеличить поставку кислорода к тканям, кровеносные сосуды начинают расширяться. Но чаще колебания диастолического АД либо отсутствуют, либо незначительны.

Почему важно об этом помнить? Чтобы избежать ложной постановки диагноза. Например: АД 140/85 мм.рт.ст. сразу же после интенсивной физической нагрузки – не симптом гипертонической болезни. У здорового человека АД и пульс после нагрузки довольно быстро приходят в норму. Обычно на это уходит 2-4 минуты (зависит от тренированности). Поэтому АД и пульс для достоверности нужно обязательно перепроверять в покое и после отдыха.

Противопоказания к кардиотренировкам

Противопоказаний к занятиям в пульсовой зоне №1 мало. Определяются они индивидуально. Основные ограничения:

  • Гипертоническая болезнь. Опасность представляют резкие «скачки» артериального давления. Кардиотренировки при ГБ можно проводить только после должной коррекции АД.
  • Ишемическая болезнь сердца (инфаркт миокарда, стенокардия напряжения). Все нагрузки выполняют вне острого периода и только с разрешения лечащего врача. Физическая реабилитация у пациентов с ИБС имеет свои особенности и заслуживает отдельной статьи.
  • Воспалительные заболевания сердца. Под полным запретом нагрузки при эндокардите, миокардите. Кардиотренировку можно выполнять только после выздоровления.

Тахикардия при физических нагрузках – не просто беспричинное ускорение ЧСС. Это сложный комплекс адаптационных физиологических механизмов.

Контроль ЧСС – основа грамотной и безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы.

Для своевременной коррекции нагрузки и возможности оценить результаты тренировок сердечно-сосудистой системы рекомендую вести дневник ЧСС и АД.

Автор статьи: Практикующий врач Чубейко В. О. Высшее медицинское образование (ОмГМУ с отличием, ученая степень: “кандидат медицинских наук”).

Начало жиросжигающей зоны

143 – 155 50% – 60%
зона легкой активности 132 – 143

ЧСС – термин, который предусматривает под собой число сокращений сердечной мышцы за взятую единицу времени, чаще всего, за 1 минуту

Норма ЧСС – что говорят медики.

Если говорить о чсс, норма у взрослых зависит от многих факторов, но медиками прописаны свои показатели – это 60 – 80 ударов в минуту. При показателях ниже уровня в 60 ударов – диагностируется брадикардия, если же эти показатели выше 80 ударов в минуту – ставиться диагноз .

Но такие показатели чсс в норме у взрослых рассчитывают, исходя из того, что человек находиться в спокойном состоянии. Но цифры могут постоянно в своих показателях меняться – это зависит от возраста и пола, параметров тела и насколько человек тренирован.

Когда же изменяется ЧСС и от чего зависит?

Показатели ЧСС могут меняться от разных факторов, даже от времени суток – на протяжении дня цифры могут меняться от таких факторов:

  1. при физической нагрузке и в момент гнева, страха, переживания иных положительных или же отрицательных эмоций;
  2. в зависимости от положения тела, когда сидит пациент или же стоит в напряженном или же расслабленном состоянии;
  3. после еды, в особенности богатой на белки или же острые специи, или же приема определенных медикаментозных препаратов;

Например, при повышении температуры тела даже до 37 градусов – ЧСС увеличено на 20 ударов, когда вы спите – он наоборот снижается на 5-6 единиц, если вы сидите – на 10 процентов. Как отмечают медики, удивительным в организме человека есть то, что у малыша есть 140 ударов в минуту, в то время как у взрослой особы – это уже патологическое отклонение от нормы, сбой в ритмике сердца, развитие тахикардии.

Норма ЧСС по возрастам таблица

Медиками составлена таблица, которая предусматривает свои показатели частоты сокращения сердца – сформирована она по возрастам и с учётами пола. Такие показатели следующие:

  • у новорожденного данный показатель варьирует на уровне в 120-140 ударов в минуту, у недоношенного ребенка показатели несколько выше – 140-160 ударов;
  • до года данные показатели составляют у малыша 110-120 уд. /мин.;
  • к 5 годам показатели снижаются к 100 ударам, а уже к 10 – до 90 уд. /мин.;
  • в 13 – 16 лет эти показатели варьируют от 68 и до 72;

Так показатели ЧСС у женщин на 6 ударов больше, нежели у сильной половины человечества и еще увеличивается в период менструации.

Как измерить ЧСС?

Частота сокращения сердца в обязательном порядке измеряется у пациента, который находится в состоянии покоя, в тихой и теплой комнате. Чтобы получить точные данные, измеряя ЧСС, вам потребуется заблаговременно пригласить помощника и приготовить секундомер – за час до процедуры стоит прекратить любые нагрузки, успокоиться, не курить и принимать какие-либо лекарства, пить алкоголь.

Прежде всего, пациента усаживают или же кладут в удобную для него позу, в которой и будет проводиться измерение ЧСС – в таком спокойном положении стоит 5-6 минут полежать или же посидеть. Далее помощник прикладывает свою ладонь к области левого соска груди у мужчины и под левую молочную железу у женщины.

После этого определяется отсчетный удар в области верхушки сердца – это так называемый верхний толчок и прослушивается в 5-м межреберье, если человек находится в положении стоя. Когда определить его не удается – значит, он приходится на область ребра. Далее берется в руки секундомер и проводится отсчет ударов сердечной мышцы на протяжении минуты, но, если ритмика сердца неправильна – такой расчет проводиться на протяжении 3 мин., после полученные показатели делят на 3.

Как отмечают сами медики – измерять показатели ЧСС можно и в иных местах на теле, там, где крупные артерии максимально близко подходят к поверхности кожи. В частности, прекрасно прощупываются артерии и соответственно можно точно определить и в области шеи, ближе к ушной раковине, под ключицей, а также у виска, на плече или же бедре. Чтобы получить точные и достоверные результаты – подсчет ЧСС стоит проводить с обеих сторон тела.

Если пульс повышен – что это значит?

Рост и увеличение числа сокращений сердца, а потому и увеличение числа удара пульсовых волн, будет фиксироваться вследствие определенных процессов, протекающих в организме, физиологических или же патологических, эмоциональных.

В частности, такими процессами есть влияние спорта и чрезмерных физических нагрузок, эмоциональных перепадов, страх и радость, погодных условий и перепадов тепла и холода, приступы сильной боли.

При повышенной частоте пульса, которая не прекращается спустя некоторое время после провоцирующего фактора – врачи диагностируют тахикардию. Если же имеется негативная симптоматика такой патологии как тахикардия – это может указывать на течение следующих отклонений и патологических изменений в организме:

  • проблемы с сердцами и сосудистые заболевания – и , порок и так далее;
  • течения нервных заболеваний и новообразования, носящие как злокачественный, так и доброкачественный характер;
  • при течении в организме инфекционного процесса и лихорадки, при отклонениях в гормональном фоне;
  • в случае развития малокровия или же длительных маточного типа кровотечениях.

Незначительное в своих показателях повышение уровня ЧСС характерно и для всех беременных, хотя признаки функционального типа тахикардии отмечены и у маленьких деток. В частности, есть нормой для активных людей и спортсменов – их сердечная мышца и организм уже адаптированы к подобным перегрузкам и условиям.

Если подобная симптоматика проявляет себя в подростковом возрасте – на это стоит обратить особое внимание, поскольку в данный переходной период может развиться вегетативный тип сердечной деструкции.

В любом случае – при малейшем подозрении на отклонение в норме, болях в области грудины, проявлении одышки и приступах головокружении рекомендовано посетить узкопрофильного специалиста.

О развитии у пациента тахикардии будут указывать такие симптомы, которые несвойственны для здорового пациента:

  • частые приступы головокружения и предобморочное состояние, частые – это может указывать на сбой в мозговом кровотоке;
  • боль, локализованная в области грудины, которая развивается в силу сбоя в кровотоке коронарного типа;
  • снижение остроты зрения и зрительные галлюцинации, а также частые приступы одышки – это может говорить о нарушении в малом круге кровотока;
  • и ощущение слабости, тремор конечностей – проявления вегетативной симптоматики;

Учащенное сердцебиение – в чем причина?

У некоторых пациентов может диагностироваться не только повышение показателей ЧСС, но и учащенный пульс. Причинами такого неприятного явления есть:

  • патологии в работе, строении сердца и сосудистой системы – врожденной природы пороки сердечной мышцы и клапанов, гипертензия, кардиосклероз;
  • отравление пищевыми продуктами или же ядовитыми химикатами, ядовитыми парами и хронические заболевания, поражающие дыхательную систему пациента;
  • гипоксия и гипокалиемия;
  • сбой в гормональной системе и нейроциркуляторный тип дистонии (НЦД);
  • расстройства ЦНС и онкология, воспаления, сопровожденные лихорадкой.

Многие пациенты ставят знак равенства между терминами – учащенный в своей ритмике пульс и чрезмерное сердцебиение. Но это не всегда правильно, поскольку эти понятия не всегда соприкасаются и сопутствуют один другому.

Например, при некотором состоянии пациента, при мерцании или же экстрасистолии ЧСС будет превышать показатели частоты пульса – речь идет о дисфункции пульса.

Сопровождается такая патологи терминальным нарушением ритмики при тяжелой форме поражения сердечной мышцы, первопричиной которой могли тать удар током или же , иная патология, поражающая сердечную мышцу.

Брадикардия – что это такое и о чем говорит?

Помимо развития повышенного уровня пульса и развития тахикардии у пациента может диагностироваться и пониженные показатели ЧСС – развитие брадикардии. Именно брадикардия характерна пониженными показателями уровня и частоты сокращения сердечной мышцы – сам генезис патологии обусловлен многими патологическими отклонениями и функциональными сбоями в работе организма, внутренних органов и систем.

В частности, функциональные отклонения обусловлены такими физиологическими процессами как сон и занятия профессиональными видами спорта.

Как показывает практика – у спортсменов частота СС может достигать в определенных случаях может снижаться до уровня в 35 ударов в минуту, хотя такие показатели могут диагностироваться и после приема определенных медикаментов. В последнем случае врачи диагностируют развитие медикаментозного типа брадикардии.

Если говорить о патологическом типе генезиса, болезнь может проявлять себя как следствие:

  1. сбоя в работе сосудистой системы и сердечной мышцы;
  2. возрастные негативные изменения в организме;
  3. воспалительного процесса, протекающего в тканях сердечной мышцы;

В этом случае брадикардия обусловлена синусовой блокадой – неспособностью произвести электрический и так называемым синусным узлом. Как следствие – развивается гипоксия, поражающая ткани в силу плохого кровотока. Среди наиболее частых патологий, которые провоцируют развитие брадикардии, есть:

  • гипотиреоз или же гипотиреоидная кома – она же микседема;
  • язвенной формы дефекты в желудочке сердечной мышцы;
  • внутричерепная гипертензия;

Как отмечают сами медики – при существенном снижении показателей ЧСС, когда они меньше 40 ударов в минуту, то брадикардия способна спровоцировать сердечную недостаточность.

Сопутствующая симптоматика, которая указывает на развитие данной патологии, есть головокружение и обморок или же предобморочное состояние, чрезмерная потливость и скачки давления.

В завершении стоит сказать, что с возрастом организм человека не молодеет и при первых проявлениях негативных симптомах – стоит посетить врача и пройти обследование.

Интересное

Высшее образование (Кардиология). Врач-кардиолог, терапевт, врач функциональной диагностики. Хорошо разбираюсь в диагностике и терапии заболеваний дыхательной системы, желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Закончила академию (очно), за плечами большой опыт работ.Специальность: Кардиолог, Терапевт, Врач функциональной диагностики. .

Поделиться:

Здравствуйте, уважаемый читатель! Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку «рассчитать». Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице.

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Уточнённая формула

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:

HR max = 205.8 — (0.685 * age)

*HR max — это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.

**age — возраст человека в годах.

Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена .

Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)

А вот приблизительная схема для разных зон нагрузки. Обратите внимание, это именно приблизительная схема для быстрой оценки пульса «на глазок». И показатели, которые даёт калькулятор, могут отличаться от неё на 5-10%.

Как часто люди перед тем, как начать бегать, идут к врачу и делают кардиограмму? К сожалению, это делается крайне редко и, в основном, теми, кто собирается заниматься бегом серьезно. Но знать, как работает ваше сердце, на что оно способно, и с чего лучше начать тренировки, обязательно нужно каждому.

Эти знания очень пригодятся вам для того, чтобы правильно выстроить программу тренировки, распределить нагрузки и оздоровить сердце, а не довести себя до инфаркта в один прекрасный солнечный день на 20-м километре намеченной дистанции.

Кроме здоровья в знании своих зон ЧСС (частота сердечных сокращений) поможет определить, в какой именно темпе вам нужно бежать для того, чтобы похудеть.

Артур Лидьярд, известный новозеландский тренер и автор книги «Бег с Лидьярдом», очень подробно рассказывает о работе сердца и о том, как оно преобразуется под влиянием беговых нагрузок. Мы сделали краткую выдержку из глав о работе сердца и добавили информацию о сердечных зонах. Надеемся, она поможет вам определить ваши сердечные зоны и скорректировать тренировки соответствующим образом.

Для каждого возраста есть свои зоны частоты пульса и, если ваш пульс не выходит за эти пределы, особо переживать не стоит. Но также не стоит оставлять все на своих местах, если ваш пульс находится в верхних зонах. Сердце — это мышца, и, как любую мышцу, его можно тренировать. И самым лучших тренажером в этом случае являются кардионагрузки. Если вы начнете бегать, то со временем частота вашего пульса снизится. У спортсменов, которые участвуют в марафонах, ультрамарафонах и соревнованиях по триатлону, частота пульса в покое может составлять 37 ударов в минуту при среднестатистической норме 60-100 ударов в минуту (дети старше 10 лет, взрослые и пожилые люди) и 40-60 ударов в минуту у хорошо тренированных взрослых спортсменов.

Средняя частота пульса: новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту, младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту, младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту, дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту, дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту, хорошо тренированные взрослые спортсмены — 40–60 ударов в минуту.

У любого сердца есть свой резерв мощности, который большинство людей практически не используют в течение всей своей жизни. В своей книге Лидьярд говорит о том, что вопреки общему мнению, этот резерв сохраняется даже после нескольких сердечных приступов. Есть определенные симптомы перенапряжения — загрудинная боль и нехватка воздуха. Если вы почувствовали что-то подобное во время бега, значит пришла пора снизить нагрузку. Артур Лидьярд, известный новозеландский тренер и автор книги «Бег с Лидьярдом», очень подробно рассказывает о работе сердца и о том, как оно преобразуется под влиянием беговых нагрузок. Мы сделали краткую выдержку из глав о работе сердца и добавили информацию о сердечных зонах. Надеемся, она поможет вам определить ваши сердечные зоны и скорректировать тренировки соответствующим образом.

Сердце и бег

Что происходит с нашим сердцем, когда мы начинаем заниматься бегом? Частота вашего пульса снижается — природа старается сохранять равновесие, и, если у вас хорошо работает сердце, значит и другие органы будут работать исправно. Если у вас частый пульс в состоянии покоя, значит либо в артериях избыток холестерина, либо они недоразвиты и их стенки недостаточно эластичны.

Бег ускоряет кровоток, повышает в нем давление и повышает температуру тела. Это давление и повышенная температура могут помочь вымыть некоторые жиры и продукты распада из артерий и всего организма. Если вы повысите интенсивность, организм начнет использовать холестерин в качестве топлива для этих упражнений.

После того, как ваш организм хотя бы частично очистится, главные кровяные магистрали станут более просторными, а это означает, что сердце сможет слегка притормозить и перестать качать кровь с таким усилием. Постепенно пульс снизится, так как артерии начнут привыкать к нагрузкам и их эластичность увеличится, а просветы станут шире. Если вы и дальше будете продолжать заниматься беговыми тренировками, ваше сердце также постепенно увеличиться в размерах.

Так как бег воздействует не только на сердце, но и на многие группы мышц, вены, артерии и капилляры, спавшие во время вашего малоактивного образа жизни, просыпаются. Система развивается и даже если где-то у вас есть закупорки, кровь все равно находит обходные пути. Другие органы и ткани начинают получать больше кислорода и питательных веществ, необходимых для их нормального функционирования и весь организм оживает и просыпается!

Сосудистая система у человека, который ведет малоподвижный образ жизни, в 20 раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений.

Кроме того, что ваше сердце начинает работать, как новенький насос, и организм получает достаточно кислорода, также улучшается качество вашей крови: в ней увеличивается количество красных кровяных телец, которые отвечают за перемещение гемоглобина, необходимого для соединения с кислородом и окисления основного горючего тела - гликогена. Эффективность его использования зависит от способности крови переносить как можно больше кислорода. Когда организм справляется с этой задачей не очень хорошо, возникает «кислородный долг», который замедляет движение и быстро истощает плохо подготовленного человека.

Определение максимального ЧСС

Как определить свой максимальный ЧСС? Очень просто! Существует общая формула: 220 — ваш возраст

ЧССmax= 220 — возраст

Воспользуйтесь нашим online-калькулятором, который поможет вам рассчитать кардиозоны.

Вы вводите свой возраст и пульс в состоянии покоя. После этого программа рассчитывает ваши кардиозоны и сопровождает подробным объяснением того, что происходит с вашим организмом в каждой из них.

Зона разминки — это тренировки с частотой пульса 50%-60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь, ваш организм “просыпается” или восстанавливается после интенсивных нагрузок, нормализуется кровяное давление и снижается количество холестерина в крови.

Лишние килограммы уходят тогда, когда вы ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Плюсы этой зоны в том, что она комфортна в плане нагрузок, и 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, расходуются из жировых запасов.

В аэробной кардиозоне с частотой пульса 70%-80% от максимального начинается активная работа легких, так как ваш организм начинает потреблять большее количество кислорода. Кроме развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы эта зона также способствует увеличению силы и размеров сердца. Калорий сжигается больше, чем в предыдущей кардиозоне, но только 50% из них при этом расходуются из жировых запасов.

Анаэробная каридозона — это 80%-90% от вашей максимальной частоты пульса. Работа в ней помогает значительно улучшить вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.

И последняя допустимая планка - это работа на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода). В этой зоне можно работать лишь очень короткий промежуток времени и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это.

В этой зоне можно работать лишь очень короткие промежутки времени, а позволить себе столь интенсивные нагрузки могут только подготовленные спортсмены.

Начинаем расчеты:

  • Максимальная частота пульса: 220 — 35 = 185 ударов в минуту.
  • Выбранная кардиозона: 60%-70% — активное сжигание жира (в других источниках — 65%-75% от максимальной ЧСС)
  • Рассчитываем свою целевую зону в ЧСС: 185 * 0,6 = 111, 185 * 0,7 = 129,5. То есть ваша цель — оставаться в пределах 111-130 ударов в минуту. Это и есть ваша целевая зона.

Пульс в состоянии покоя лучше всего замерять утром, лежа в кровати сразу после пробуждения. Другой вариант - вы должны находиться как минимум 10 минут в полном покое перед тем, как приступить к измерениям. Существует различные приложения для измерения ЧСС. Одно из них — бесплатное приложение для iPhone Instant Heart Rate от Azumo и для пользователей Android — Instant Heart Rate . Если вас заинтересовало данное приложение, вы можете прочесть детальный обзор на Лайфхакере .

Для того, чтобы знать свою ЧСС во время тренировок, нужно бегать со специальными кардиодатчиками, которые будут передавать полученные данные в ваше мобильное приложение для бега или же напрямую синхронизируются с компьютером в том случае, если вы предпочитаете бегать без телефона.

Если да, интересно было бы узнать, какого прогресса вам удалось достичь?

Продуктивных вам тренировок!

Сердце – один из немногих органов человеческого организма, обладающих автоматизмом. Мышечные волокна сердечной мышцы человека способны самовозбуждаться под влиянием возникающих в них самих импульсов.

Но изменение силы и частоты сердечных сокращений (ЧСС) может происходить и под влиянием:

  • Центральной нервной системы;
  • Биологически активных веществ.

О работе сердца можно судить по сердечным толчкам и пульсу, по этим показателям можно судить не только о работе сердца, но и сердечно-сосудистой системы.

В чем разница между пульсом и частотой сердечных сокращений

Принято считать, что пульс, измерению которого учат уже в школе на уроках физкультуры, и есть частота сердечных сокращений (ЧСС), тем более, что и измеряются они в одинаковых единицах – ударах в минуту. Но подобное утверждение справедливо лишь для здоровых людей. Если ЧСС – число сокращений сердца (его левого желудочка) в минуту, то пульс – количество расширений артерии как следствие работы сердца.

Мерцательная аритмия и экстрасистолия проявляется в нарушении сердечного ритма, и пульс становится ниже частоты сердечных сокращений. Это явление называется дефицитом пульса и имеет причиной нарушения ритма сердца с беспорядочным его сокращением. Кровь выбрасывается из левого желудочка в аорту, и, если вслед за первым полноценным сокращением сердца последует второе в момент, когда левый желудочек еще не успел заполниться кровью, кровь в аорту не поступит, и пульс в артерии ощущаться не будет.

Таким образом, определить частоту сердечных сокращений путем измерения пульса в этом случае нельзя, ее следует определять, прослушивая удары сердца.

Частота сердечных сокращений в норме у взрослых мужчин и женщин

ЧСС зависит от уровня физической активности человека в данный момент, и, даже при выполнении одинаковой физической нагрузки, сильно зависит от тренированности человека, оттого измеряется она в состоянии покоя.

В норме у взрослых ЧСС здорового человека в возрасте от 20 до 55 лет составляет 60-80 ударов/минуту . Брадикардией (пониженной ЧСС) чисто формально считается частота менее 60, а тахикардией (повышенной ЧСС) – частота выше 80. Но даже если частота сердечных ударов у взрослого человека составляет 50 или 90 уд/мин, а обследование не обнаруживает признаков заболеваний, эти частоты можно считать индивидуальным вариантом нормы.

У женщин ЧСС обычно на 5-10 ударов выше, чем у мужчин, а также повышается во второй половине менструального цикла (после овуляции до критических дней), что отражает повышение базальной температуры и уровня обмена веществ в организме. С наступлением климакса пульс может повыситься еще более значительно . Несколько повышается пульс у беременных женщин, поскольку их организм должен обеспечить кислородом и питательными веществами себя и плод.

Нормальная ЧСС незначительно понижается во время сна. С возрастом у взрослых людей ЧСС обычно повышается, но незначительно, составляя для здорового пожилого человека 80-90. Возможна и физиологическая брадикардия при возрасте свыше 60 лет.

При выполнении одинаковой физической работы сердце бьется чаще у менее тренированного человека.

Также у спортсменов высокого класса, специализирующихся на циклических видах спорта, таких как:

  • Бег на длинные дистанции;
  • Велогонки;
  • Лыжные гонки.

Видео -диапазоны частоты сердечных сокращений или пульсовые зоны

Очень низкий нормальный пульс покоя (гораздо ниже нормы, порядка 45-50 ударов в секунду); у совершенно же нетренированных людей, склонных к сидячему образу жизни, ЧСС покоя может подняться до 100.

Меняется ритм сердца после приема пищи, отражая повышение уровня обмена веществ вследствие пищевого термогенеза, который выше при потреблении белковой пищи, чем углеводной или смешанной.

При переводе человека из положения лежа в иное положение его энерготраты возрастают:

  • На 10% в положение сидя;
  • 20% в положение стоя.

Поскольку энерготраты в этих положениях возрастают соответственно на 20% и 40%, часть роста энерготрат обеспечивается возрастанием ударного объема сердца, или объема крови, нагнетаемой желудочком в аорту при одном сердечном сокращении.

На ЧСС существенно влияет эмоциональное состояние человека, она повышается:

  • При волнении;
  • В страхе и гневе;
  • После курения;
  • При употреблении кофеина, алкоголя и наркотиков.

Прием определенных медикаментов может частоту как понизить, так и повысить.

Резко возрастает ЧСС при повышении температуры тела вследствие инфекционного заболевания, и понижается при умеренном охлаждении тела с понижением его температуры. Зависит она и от температуры помещения, возрастая в жарком помещении (сауне).

На восстановление пульса после физической нагрузки или волнения здоровому человеку достаточно 5-6 минут.

Тахикардия и брадикардия как следствие заболеваний

Выше мы рассмотрели причины учащения пульса у здоровых людей, но устойчивый сердечный ритм или низкая ЧСС покоя может быть следствием заболеваний.

Тахикардия при таких симптомах, как одышка, слабость, головокружение и обмороки, может явиться следствием следующих заболеваний:

  • Сердечно-сосудистые болезни;
  • Инфекционные болезни;
  • Начало развития инсульта;
  • Нервные болезни;
  • Опухоли;
  • Анемия;
  • Эндокринные заболевания;
  • Онкологические заболевания.

Брадикардия может явиться признаком следующих заболеваний:

  • Инфаркт;
  • Гепатит;
  • Брюшной тиф;
  • Интоксикация (отравление);
  • Язва желудка и 12-перстной кишки;
  • Гипотиреоз;
  • Черепно-мозговая травма.

Норма ЧСС в покое у детей

Норма ЧСС покоя у детей сведена в таблицу.

Возраст, лет ЧСС, ударов/минуту
Недоношенный ребенок 140-160
Новорожденный ребенок 120-140
1 110-120
5 100
10 90
13 80

Как измерить ЧСС


При оказании экстренной помощи первое, что делает профессиональный спасатель или выступающий в роли спасателя человек, это проверка наличия сердечной деятельности и измерение пульса. Для измерения ЧСС можно, приложив ладонь к грудной клетке, посчитать по секундомеру количество ударов сердца в течение минуты.

Можно также прощупать ощущаемые при выбросе крови сердцем пульсации в местах подхода артерий к поверхности тела.

Наиболее подходящими местами являются следующие места:

  • Под ключицей;
  • На шее;
  • У виска;
  • На бедре;
  • На плечах.

В медицине ЧСС покоя измеряется натощак при нормальном состоянии, в тихом помещении при комфортной температуре . Для измерения человеку следует полежать или неподвижно посидеть в течение 5 минут, после чего производится измерение. Не следует пытаться прощупать пульс одним пальцем, как минимум на артерию следует наложить 2, а лучше 4 (как на лучевую артерию) пальца.

Во время выполнения физической нагрузки ЧСС в домашних условиях или фитнес-центре можно считать электронными пульсометрами, либо пульсометрами, встроенными в некоторые часы, браслеты или смартфоны. Обычно за ЧСС следят спортсмены во время тренировок, не допуская как чрезмерных значений ЧСС, так и стараясь удержать (при занятиях циклическими видами спорта) пульс в необходимых для развития аэробных возможностей пределах.

Что такое максимальная ЧСС и рабочая пульсовая зона

Сердце в состоянии выполнить некоторое количество ударов в минуту, которое является максимальным для него. Это никоим образом не означает, что следует подвергать себя риску, добиваясь (во время занятий любительскими видами спорта) максимальной ЧСС. Подобное могут себе позволить лишь опытные профессиональные спортсмены, для любителей максимальная ЧСС является всего лишь некоторым показателем, служащим ориентиром для определения рабочей частоты пульса при спортивных занятиях.

Максимальный сердечный ритм определяется кардиологом посредством управляемой компьютером беговой дорожки с записью электрокардиограммы (графика пульса) при меняющейся и возрастающей нагрузке. Существует и упрощенный вариант оценки максимальной ЧСС расчетным путем по возрасту.

Максимальная по возрасту ЧСС определяется как постоянная величина 220 минус возраст в годах . В качестве примера: для человека в возрасте 40 лет максимальная ЧСС составляет 220 – 40 = 180 (уд/мин). Для определения пульсовой зоны, наиболее благоприятной для развития аэробных возможностей (выносливости), найдите среднее значение между ЧСС покоя и максимальной ЧСС. Для примера выше при пульсе покоя 60 средняя составит (60 + 180)/2 = 120 (уд/мин).


Занятия будут эффективными лишь при ЧСС выше 120 – именно с таким пульсом следует тренироваться любителю спорта в начале занятий при отсутствии тренированности. По мере роста тренированности нагрузку можно повышать (с соответствующим повышением ЧСС), не допуская повышения ЧСС выше средней между ранее определенной средней и расчетной максимальной ЧСС (соответственно 120 и 180 в примере выше), т.е. до (120 + 180)/2 = 150 (уд/мин). Мы определили, что для человека в возрасте 40 лет с пульсом покоя рабочая зона ЧСС лежит в диапазоне от 120 (для начинающих) до 150 (для тренированных) ударов в минуту. При ином возрасте и ином пульсе покоя рабочая пульсовая зона будет иной.

Иногда определенную, как описано выше, рабочую пульсовую зону разделяют на зоны:

  • Аэробную (с меньшими значениями пульса);
  • Жиросжигания (с большими значениями пульса).

Обычно эти зоны выделены на панели кардиотренажеров с датчиками пульса для подсказки занимающимся, в какой пульсовой зоне они работают. Какого-либо практического значения такое разделение не имеет, при спортивных занятиях лучше определить ЧСС с ориентацией на самочувствие и уровень тренированности.

Видео — норма частоты сердечных сокращений