Недавно клиент задал вопрос: «Я читал об аутотренинге, помогает ли он при панических атаках? Можно ли снять приступ паники аутотренингом?». Наш диалог разъяснил многое, и уверена, будет полезен всем, кто ищет способы, как побороть паническое расстройство, агорафобию.

Показано ли использование аутотренинга при панических атаках?

Паническое расстройство – не патология. Не всегда психика готова к стрессам, и тогда мозг как бы спасает вас, блокируя в себе весь букет эмоций, мыслей, ощущений, выбрасывая затем накопленное в виде симптомов ВСД или правильнее сказать — панических атак. При таком нарушении работы нервной системы организм постоянно находится в состоянии напряжения. Тело в боевой готовности перед лицом опасности. Мышцы в тонусе, голова интенсивно работает, уровень адреналина зашкаливает.

Начинаются поиски, как справиться с этим. И тут первая мысль – принять какой-то седативный препарат. Это и советуют врачи. Но приступ повторяется…

Через некоторое время человек так или иначе узнает о существовании аутогенной тренировки (или аутотренинга) и возможности ее использования для лечения панических атак. Конечно, аутотренинг — это замечательная вещь. Ведь благодаря ему вы заранее тренируете навык – управлять своей нервной системой, контролировать свои эмоции. А это очень важно для овладения своим душевным состоянием, а значит, для борьбы с паническими приступами.

Что будет происходит у меня в голове, если я начну применять аутотренинг при панических атаках? Что это на самом деле?

После приступа паники, либо между приступами, аутотренинг работает на успокоение, задействуется, с одной стороны, релаксационный эффект, и эффект самогипноза — с другой. То есть, вы приобретаете навыки расслабляться и успокаиваться, учитесь им дома, а потом применяете, когда возникает в этом надобность. Но одного лишь расслабления недостаточно. Нужно дать мозгу команду успокоиться.

Но когда эмоции «зашкаливают», попасть подобным командам в подсознание непросто, потому что возбужденный мозг лихорадочно ищет способы избежать мнимой опасности. Другими словами, если вы скажете себе: «Успокойся», — то это не подействует, т.к. где-то глубоко, подсознательно, мозг верит, что вы таки находитесь в опасности. Особенно если у вас уже есть опыт нескольких панических атак и преодоление страха и контроль стали стержнем жизни.

Но вот что интересно! В ходе выполнения специальных упражнений аутотренинга, снимается бессознательное сопротивление, которое стоит на пути к исцелению от панических атак. Т.е. вы погружаетесь в транс легкого или среднего уровня, в котором у полезных установок «я спокоен», «все хорошо» и пр. появляется шанс добраться до подсознания.

Наблюдая за человеком в состоянии транса, невозможно понять, бодрствует ли он, задумавшись о важных делах, или дремлет

Освоив аутогенную тренироваку при паническом расстройстве, вы сможете:

• снять ненужное напряжение;
• получить доступ к внутренним ресурсам;
• подготовить психику к возможным стрессам;
• управлять своими эмоциями (в том числе, во время панических атак);
• внушать себе все, что вам необходимо для нормализации состояния.

Трансовое состояние вообще полезно само по себе. Непроизвольно транс наступает у любого человека каждые полтора-два часа, когда головной мозг как бы «раскладывает» по ящичкам всю поступившую информацию. Подобные эффекты вы можете заметить, если задумались, и не заметили, как пролетело время. И наступает облегчение, как груз с плечей. Именно в трансе происходит воздействие на подсознание команд-слов. Вот как раз тогда установка «успокойся» и подействует.

Насколько эффективен аутотренинг при панических атаках?

Приступы паники, вкупе с диагнозом ВСД — это сигнал о том, что не все правильно в жизни. Сам же панический синдром – некая аналогия, отражение жизненных проблем нарушениями в работе вегетативной нервной системы. Причем куда, в какие органы «выстреливает» симпатическая нервная система, таковы и жалобы человека. Вот откуда симптомы сердцебиения, повышенного давления, дрожь в руках и тому подобное.

У таких людей есть огромная потребность во внутренней реорганизации. Чтобы быть приспособленным к стрессам, быстрее принимать решения. Если регулярно выполнять при паническом расстройстве аутотренинг, идет постепенное разблокирование психологических тупиков. Психика, когда ей уделяется достаточно внимания, начинает лечить сама себя:

• Релаксация уменьшает импульсы симпатической нервной системы;
• Получение доступа к своим ресурсам придает силы;
• Команды и установки меняют поведение.

Однажды испытанное расслабление в ходе аутотренинга — важный опыт. Он запоминается. Впоследствии вы вынимаете его из памяти, а рефлекс — остается. Научился в детстве кататься на велосипеде, и через много лет садишься и едешь.

Что лучше применять при панических атаках: аутотренинг или сеансы гипноза? В чем их отличие?

Аутотренинг — это САМОгипноз. При гипнозе с вами работает психотерапевт. Это он облегчает вам погружение в транс, придумывает план лечения в целом, а также данной конкретной сессии. Это он находит слова, чтобы достучаться до вашего подсознания. Очевидно, во время аутогенной тренировки вы делаете все это сами.

Поэтому аутотренинг немного сложнее, чем сеанс гипноза — ведь вам придется быть в роли гипнолога и клиента одновременно. Впрочем, даже если вы выберете ТОЛЬКО гипнотерапию, она не будет эффективной, если вы не научитесь самогипнозу, а, следовательно, саморегуляции вашим эмоциональным и физическим состоянием. Хороший гипнотерапевт будет делать всё возможное, чтобы обучить вас самогипнозу, в частности, АТ.

Гипноз проводится во время сессии, а аутотренинг более универсален — вы проводите его, когда вам удобно, даже в преддверии ПА, и сами определяете длительность занятия.

Безопасен ли аутотренинг?

Когда и как следует использовать аутотренинг при панических кризах?

Знаменитая «поза кучера, сидящего на дрожках» идеально подходит для занятия АТ в офисе. Дома можно же и лечь поудобнее

Аутогенной тренировкой можно заниматься когда и сколько угодно. При достаточной настойчивости вырабатывается привычка управлять эмоциями, поведением, ощущениями. Чем больше упражняетесь, тем лучше навык. Через пару недель вы сможете заметить, насколько меньше вы стали беспокоиться. А это уже огромный шаг к решению проблемы.

Если к приступам паники добавляется бессонница, аутотренинг делайте перед сном. Сон тогда будет глубокий, ровный. А можно прямо в обеденный перерыв, днем. И восстановитесь, и получите пользу.

Чтобы выполнить аутотренинг, лучше лечь. Если нет возможности, устройтесь поудобней в кресле. Чтобы было куда откинуть голову, положить руки. Ноги протяните прямо перед собой. Глаза можно закрыть.

Аутотренинг при ПА — пошаговая инструкция

Расслабляя мышцы, вы концентрируете свое внимание на определенных ощущениях. Это приводит к состоянию, похожему на гипноз. И вот тогда вы произносите команды-фразы, содержащие изменения на уверенность, спокойствие. В этом и состоит суть АТ.

Поэтому можно выделить такие фазы аутогенной тренировки:

1. Расслабление.
2. Специальные внушения. Они могут быть прямые – в виде текста, и косвенные — внушения образами, историями.
3. Возвращение.

1. Расслабление.

Вы говорите (про себя):

Я готов отдохнуть. Начинается постепенная релаксация. Я чувствую, как легкость и спокойствие наполняют меня. Мое тело невесомо и расслаблено. Я ощущаю, как тепло приятно окутывает меня.

Я чувствую как расслабляются мышцы правой ноги. Расслабляются стопы, затем голень, мышцы бедра. Правая нога тяжелеет. Теперь расслабляются мышцы левой ноги. Медленное расслабление идет по мышцам стопы, затем бедра, и переходят на голень. Левая нога тяжелеет. Я ощущаю тепло. Я абсолютно спокоен.

Сейчас я чувствую, как медленно теплеют мышцы правой руки. Тепло и тяжесть переходит от кисти к предплечью, затем к плечу. Теперь расслабление идет по левой руке. Тепло двигается от кисти к предплечью, затем к плечу. Мои руки неподвижны и тяжелы. Я ощущаю покой.

Теперь расслабляются мышцы живота. Затем спина. Расслабляется шея.

Голова легкая.

Я чувствую, как тепло и легкость окутывают меня. Мне хорошо и спокойно. Мое тело отдыхает. Я ощущаю, что наполнен силой и энергией.

2. Внушение нужных установок, их запомнить заранее.

“Сейчас я говорю с собой. Я смотрю на себя со стороны. Пришло мое время отправиться в путь. Я не знаю, что ждет меня за порогом. Мне не известно, с чем мне придется столкнуться. Но мне известно, что вера в себя, в свой внутренний стержень помогут мне, и принесут успех. Кое-что все еще беспокоит меня, но я знаю, что тревога – это туман. И этот туман ведет к панике. Я смотрю на себя самого, и вижу туман тревоги на своем лице. И сейчас я прогоняю эту тревогу со своего лица. Я прогоняю туман, и обретаю уверенность в себе. Я чувствую свой внутренний стержень. Я выравниваю свою спину, расправляю плечи, и этим изгоняю остатки тревоги. Я вижу, как моя голова поднимается выше. И я вижу свой уверенный и спокойный взгляд. (сделать небольшую паузу) Мои тело и разум в гармонии, они помогают друг другу. Сейчас я ощущаю, как спокойствие наполнило меня всего. Я готов для любых трудностей. И теперь мне пора идти вперед.

3. Возвращение

Я нахожу себя отдохнувшим, полным энергии. У меня желание сделать все, что задумал. Я возвращаюсь сюда, в это место, где я сейчас нахожусь.

Я постепенно чувствую свои пальцы, руки. Они могут пошевелиться. Мышцы рук напрягаются. Я сжимаю кулаки и ощущаю, какая приятная сила в руках.

Сейчас я напрягаю свои стопы. Я чувствую твердость в ногах. Спина прогибается вверх. Во всем моем теле двигается энергия. Теперь чувствую каждую мышцу лица, губ. Они могут пошевелиться. Я делаю глубокий вдох и задерживаю его на пару секунд. Затем делаю выдох через рот. И одновременно разжимаю кулаки и открываю глаза. Я вернулся. В моем теле бодрость и внутреннее спокойствие. Я все могу.

Вы можете использовать этот аутотренинг. Или вставить свои команды, установки и слова, что подходят исключительно вам. Более подробно ознакомиться с техникой аутотренинга вы можете по книгам. Наша рекомендация: прочтите брошюру «Аутогенная тренировка для вас» А.Петрова.

Аутогенная тренировка основана на наблюдении, что изменения в организме сопровождаются определенными ощущениями. Например, при расслаблении мышц возникает ощущение тяжести, а при наполнении кровью капилляров кожи — ощущение тепла. Имеет место и обратный эффект: концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует расслаблению мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Освоение аутогенной тренировки позволяет добиться ряда эффектов:

1. Успокоиться, снять физическое и психическое напряжение.
2. Быстро отдохнуть (быстрее, чем во время сна или просмотра телепередач).
3. Регулировать частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.
4. Бороться с болью.
5. Активизировать внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.
6. Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.
7. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.
8. Познать себя.

Аутогенное состояние (состояние задумчивости, лени, созерцания) возникает естественным образом, если человек:

• находится в тихом месте;
• расслабился в удобной позе;
• концентрирует внимание на чем-либо;
• не стремится к достижению какого-либо результата.

Для выполнения этих условий аутогенные тренировки нужно проводить в комфортном месте. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум обычно не мешает занятиям, но следует исключить внезапный и громкий шум. Затемнение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Не должно быть опасений, что вам помешают.

Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках.

Позы для аутогенных тренировок

«Кучер на дрожках»

В этой позе можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т.п.

• Сядьте на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки (не следует садиться на все сиденье, так как это приводит к затеканию ног).
• Широко расставьте ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра.
• Голени поставьте перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения.
• Голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину.
• Покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной.
• Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует.
• Закройте глаза и дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

Поза полулежа в кресле с высокой спинкой

Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера на дрожках».

Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.

Поза в кресле с низкой спинкой

Та же поза «кучера на дрожках» с одним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла

Поза лежа с подушкой под головой

Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна.

Лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку. Стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны. Руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем. Помните о симметрии позы.

Поза лежа без подушки

Лягте на спину. Выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15-18 см. Вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх.

Выход из аутогенного состояния

Методика выхода позволяет максимально активизироваться после аутогенного состояния:

• Перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния.
• Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
• Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
• Дождитесь окончания очередного выдоха.
• Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
• Сделайте паузу на 1-2 секунды, чтобы подготовиться к выполнению последнего шага выхода.
• Одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

Во время выхода из аутогенного состояния максимально сосредоточьтесь на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждому шагу выхода переходите только после того, как выполнен предыдущий. Все шаги, кроме последнего, выполняйте замедленно, последний — максимально быстро и энергично.

Людям с повышенным артериальным давлением во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия. Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела.

За 1-1,5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1-2 минуты, после этого можно встать.

Совет. Недостаточно четкая отработка выхода из аутогенного состояния ведет к вялости, разбитости после занятий. Избегайте наиболее распространенных ошибок: быстроты и скомканности выполнения, отсутствия пауз между шагами, неодновременного открывания глаз, выдоха, разжимания кулаков на последнем шаге, недостаточно резкого выдоха.

Для выхода в положении лежа выполните те же действия. Затем вдохните и на выдохе сядьте в постели.

Задание №1

Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой. При любой возможности старайтесь побыть в позе 5-10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы, вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в позах заканчивайте выходом. За 1-1,5 часа до сна методику выхода не применяйте.

«Маска релаксации»

«Маска релаксации» — выражение лица, при котором расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Мимические, жевательные мышцы и мышцы языка и кистей рук оказывают большое влияние на состояние мозга, поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.

Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.

После освоения «маски релаксации» соедините ее с изученными позами для аутогенной тренировки следующим образом. Полулежа в кресле с высокой спинкой, «маска релаксации» выполняется так, как описано выше. В позе «кучера на дрожках» и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз.

«Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой, для снижения физического и психического напряжения, облегчения головной боли.

Задание №2

Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины.

Задание №3

При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным «Ы». Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5-10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.

Упражнения аутогенной тренировки

Вводное упражнение «Спокойствие»

Цель упражнения — подготовка к занятию аутогенной тренировкой.

Задание №4

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.

Cосредоточьтесь на спокойствии, возникающем благодаря тишине, удобной позе, закрытии глаз. Не внушайте себе какого-то особого «полного» спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно. Если вы начали отвлекаться, следует сделать выход. Перед сном выход не делайте.

Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект. Наиболее распространенная ошибка в начале обучения — стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разгоняет даже зачатки нужного состояния, превращая «расслабление» в муку.

Совет. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

Упражнение «Тяжесть»

Цель упражнения — почувствовать тяжесть тела. Для этого проделайте следующие опыты:

• Положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются.
• Положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки.
• В любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах (покрывающим, подобно эполетам, наши плечевые суставы), убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.
• Лежа в ванне с водой поднимайте вытянутые расслабленные руки; когда руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в них; другой вариант: выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение тяжести во всем теле по мере вытекания воды.

Эти опыты позволяют убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать. Их нужно делать в течение нескольких дней. Учитесь чувствовать небольшую тяжесть: концентрируйтесь на той тяжести, которая есть; не ожидайте какой-то особо выраженной тяжести.

Задание №5

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, сосредоточьтесь на спокойствии. Продолжая ощущать спокойствие, сосредоточьтесь на реальной тяжести правой (левши — левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать, и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключением занятий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть.

Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

• ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
• ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
• тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют).

Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным. Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Упражнение «Тепло»

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг.

Чтобы почувствовать тепло, проделайте следующий опыт. Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощущается, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можно почувствовать диаметр этого шара. Позанимавшись таким образом в течение 3-5 минут, приблизьте ладони к щекам, на расстояние 1-2 сантиметра. Почувствуете щеками тепло, излучаемое ладонями.

Задание №6

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки, сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши — левой). После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

Таким образом можно убедиться в том, что тело достаточно теплое, чтобы дать материал для пассивной концентрации. Пассивной концентрацией внимания на тепле кожи можно добиться повышения ее температуры на 2-4 градуса, нормализации повышенного артериального давления.

Упражнение «Сердце»

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации способствует замедлению пульса, нормализует ритм работы сердца.

Для того, чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, нужно проделать несколько опытов по ее обнаружению:

• Наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом грудины.
• Соедините пальцы обеих рук в «замок» и положите расслабленные руки перед собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки.
• Сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу поднимается стопа ноги, находящейся наверху.

Задание №7

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Упражнение «Дыхание»

Это упражнение способствует успокоению дыхания.

Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно — возникшая кислородная задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.

Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в такт дыханию.

Задание №8

Расслабьтесь в одной из поз для аутогенной тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагающихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.

Упражнение «Солнечное сплетение»

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Солнечное сплетение — совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.

Перед этим вы научились пассивной концентрации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрировать внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложность представляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплетение представлены не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением проекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места по часовой стрелке.

Задание №9

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

Предупреждение. Если у вас есть какие-либо заболевания органов брюшной полости, перед освоением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом. Упражнение противопоказано при острых воспалительных процессах в брюшиной полости (аппендиците, перитоните, панкреатите), кровотечениях, опухолях, женщинам — во время менструаций. Страдающим сахарным диабетом нужно понимать, что это упражнение может активизировать деятельность поджелудочной железы. Контроль уровня сахара может выявить уменьшение потребности в инсулине.

Упражнение освоено, если во время занятий вы ощущаете, что живот прогрет приятным глубинным теплом.

Упражнение «Прохлада лба»

В аутогенном состоянии уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба.

Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает приток крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Выполнение упражнения «прохлада лба» позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли. Объект концентрации внимания — температурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Отличие от упражнения «тепло» в том, что мы концентрируемся не на тепле тела, а на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.

При предварительной тренировке старайтесь как можно чаще чувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно отчетливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудняет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу.

Задание №10

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, корень носа, глазницы, но это не обязательно.

Динамика аутогенного состояния

Занимаясь аутогенной тренировкой, вы пассивно концентрируете внимание на спокойствии, шести стандартных упражнениях и на всем, что с вами происходит. Не следует пытаться изменить в какую-либо сторону ваше состояние. Ваш организм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пассивная позиция позволит проявиться нужному состоянию. Можно выделить две стадии аутогенного состояния:

1. Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление, при сохранении осознавания происходящего.
2. Активная стадия. Происходит усиление осознавания. Занимающийся обостренно воспринимает и переживает происходящее с ним. Логическое мышление останавливается, восприятие окружающего почти отсутствует. Возможны яркие переживания: яркие зрительные образы, внезапно сформулированные мысли, освобождение от гнета ранее мешавших переживаний.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия. В связи с этим занятия перед сном должны быть непродолжительными, чтобы не допустить перехода в активную стадию аутогенного состояния — это может затруднить наступление сна. Позанимавшись немного в пассивной стадии аутогенного состояния, следует перестать выполнять инструкцию и дать возможность аутогенному состоянию перейти в сон. Выход из аутогенного состояния перед сном не производится.

Аутогенное состояние отличается от дремотного наличием постоянного осознавания всего, что с нами происходит. Поэтому взаимодействие с осознаванием позволяет регулировать свое состояние. Укрепляя осознавание, мы остаемся в аутогенном состоянии, препятствуем его переходу в дрему. Позволяя осознаванию угаснуть, мы позволяем аутогенному состоянию перейти в дремотное и затем — в сон.

Аутогенная модификация

Аутогенная модификация — изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии.

Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следует составить список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.

Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты.

Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями типа: «Ну все! Не сдам!»

Создайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль: «Я уверен в себе» или короче: «Уверен».

Хорошо также проанализировать свое состояние в тех случаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и дополните его элементами комплексный позитивный образ.

Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:

• Краткость. Мы не мыслим длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться нашим сознанием. Например, формула: «Спокоен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».
• Позитивность. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула: «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулы: «Уверен», «Все помню» и т.п.
• Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. Если вам и ранее помогало, например, слово: «Все!» в преодолении тяги к курению, вы смело можете пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно может показаться бессмысленным.

Задание №11

Составьте таблицу. В первом столбце ее разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В третьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. Проконсультируйтесь с руководителем ваших занятий. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комплексный позитивный образ самой легкой задачи. После достижения этой задачи можно перейти к следующей. Пример:

Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или отсутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для удаления зуба: спокойствие, огромная расслабляющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого нижняя часть лица стала нечувствительной, формула: «Нижняя часть лица чужая» или просто «Чужая» при направлении внимания на нижнюю часть лица.

В том случае, если у вас вызывает затруднения определенная ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно применять созерцание этих ситуаций на фоне аутогенного состояния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спокойствием приведет к тому, что и в реальной ситуации вы будете чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джозефом Уолпом (США) систематической десензитизацией, можно сочетать с применением комплексного позитивного образа.

В аутогенном состоянии можно получить и усовершенствовать двигательные навыки. В аутогенном состоянии вы можете многократно повторять в своем воображении действия, которые надо разучить или усовершенствовать.

Для этого необходимо:

1. Точно продумать движения, которые следует разучить.
2. Во время аутогенной тренировки не только зрительно представляйте совершаемое действие, но и почувствуйте, «вообразите» мышцами, «пропустите» его через себя.
3. Мысленно проговаривайте про себя совершаемые действия параллельно с совершаемым действием или перед ним.
4. Начиная разучивать движения, представляйте его исполнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения его, темп его представления ускоряется до реального.
5. В начале освоения двигательного навыка лучше мысленно представлять его в позе, близкой к реальному положению тела во время выполнения этого действия. В дальнейшем эту работу можно продолжить в классических позах для аутогенной тренировки.
6. По мере освоения двигательного навыка можно включать реальные движения или позволять им проявиться.
7. При воображении движения раствориться в нем, не думать о конечном результате.

Подробнее об использовании идеомоторных образов можно прочесть в книге А. В. Алексеева «Себя преодолеть».

Высшая ступень аутогенной тренировки

Высшая ступень аутогенной тренировки (аутогенная медитация) позволяет, оперируя зрительными образами, используя образное мышление, работать над глубинными психологическими проблемами, вытесненными в область бессознательного конфликтами, лучше понять себя. Признаками готовности к работе на высшей ступени являются:

• спонтанно возникающие во время занятий зрительные образы;
• яркие, запоминающиеся сновидения, сопровождающиеся предчувствием заключенного в них смысла и желанием понять его.

Подготовка к высшей ступени заключается в тренировке на удлинение времени нахождения в аутогенном состоянии и на постепенное введение внешних помех. Это необходимо для того, чтобы поток зрительных образов не прерывался из-за неспособности долго находиться в аутогенном состоянии и не искажался под влиянием внешних помех.

Подробнее о работе со зрительными образами можно узнать из книги Г. Эберлейн «Страхи здоровых детей».

Работу на высшей ступени аутогенной тренировки необходимо проводить под руководством опытного психотерапевта, знакомого с этим методом.

Аутогенная тренировка и музыка

Любое применение посторонней речи и музыки нарушает принцип аутогенности тренировки и превращает занятие в завуалированный сеанс гипноза. Это делает человека зависимым от внешней помощи.

Можно применять музыку перед занятиями для создания настроя, для лучшего прочувствования, что такое покой и созерцание. Это может быть полезным для людей активных, энергичных, имеющих малый опыт созерцания.

Для этого можно использовать, например, произведения И. С. Баха:

• Органная месса, часть 2, В 669-671 часть 3, В 676 часть 6, В 682 часть 8, В 686 Шмидера «Bach — Werke — Verzeichnis».
• Хоральная прелюдия ми бемоль, В. 622 из «Органной книжечки».
• Хоральная прелюдия, В.745.
• Прелюдия и фуга соль минор, В. 558. 5 Сюита для оркестра № 3 ре мажор, В. 1068, часть 2 (ария).

Аутогенная тренировка в повседневной жизни

Освоить аутогенную тренировку легче, чем в дальнейшем регулярно ее применять. Постарайтесь органично «вписать» занятия аутогенной тренировкой в вашу повседневную жизнь. Помните, что активное нежелание заниматься возникает, если нет потребности в отдыхе. «Подловите» моменты, когда начинает накапливаться усталость, и занятие будет желанным. С другой стороны, не доводите себя до переутомления, когда занятие станет невозможным из-за ухудшения способности к концентрации внимания. И, самое главное, почаще напоминайте себе, что аутогенное состояние — не что-то недоступное, что оно возникает само собой у каждого, кто создает условия для его возникновения.

Популярная литература

1. Алексеев А. В. Себя преодолеть
2. Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А. Психогигиеническая саморегуляция
3. Вирах А. Победа над бессонницей
4. Леви В. Л. Искусство быть собой
5. Линдеман X. Аутогенная тренировка
6. Пахомов Ю. В. Занимательный аутотренинг. — В книге: Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг. Игры и упражнения
7. Шульц И. Г. Аутогенная тренировка
8. Эберлейн Г. Страхи здоровых детей

Литература для инструкторов

1. Петров Н. Н. Аутогенная тренировка как метод коррекции нарушений внутрисемейных отношений. В сборнике: Семья и формирование личности (под ред. А. А. Бодалева)
2. Лобзин В. С. Аутогенная тренировка
3. Храмелашвили В. В., Лебедев В. Б. Психологические проблемы в клинике сердечно-сосудистых заболеваний: немедикаментозные методы вмешательства при ишемической болезни сердца. Обзор
4. Эверли Дж., Розенфельд Р. Стресс: природа и лечение
5. Benson H. Relaxation response

Аутотренинг (АТ, ) – это техника самогипноза (самовнушения), позволяющая человеку самостоятельно снять нервное перенапряжение и мышечное напряжение. Такое самовнушение, если проводится оно правильно, дает возможность скорректировать самочувствие при некоторых физиологических заболеваниях, повлиять на психические процессы, облегчить состояние при ряде психических расстройств.

К аутогенной тренировке прибегают с целью успокоить волнение, стабилизировать эмоциональный фон. Она может помочь изменить личностные черты, повлиять на самооценку, положительно сказаться на саморазвитии и творческом потенциале. Потому самогипноз применяется не только как метод психотерапевтического воздействия при неврозах или депрессиях, но и как способ достижения внутренней гармонии у здоровых людей. Плюсом АТ является то, что освоить технику можно самостоятельно. Но в случае борьбы с физиологическими болезнями, психосоматическими проявлениями или психическими нарушениями лучше, если хотя бы поначалу тренировка будет осуществляться под контролем специалиста.

Техника аутотренинга была разработана в 30-ые годы прошлого века. Впервые в 1932 году ее описал немецкий психотерапевт по фамилии Шульц. Метод был разработан им на основе результатов, полученных после гипнотического воздействия на пациентов, в сочетании с идеями восточных йогов (принцип медитации). В России аутотренинг начал набирать популярность в 50-х годах.

На чем строится аутогенная тренировка

Основная суть метода заключается в словесном воздействии на психику. При достижении определенного эмоционального настроя и физического состояния слово может повлиять на человека особенным образом. Словесное воздействие во время аутотренинга закладывает в психику конкретную программу, направленную на определенный результат. Целью программы может быть излечение от заболевания, успокоение, избавление от усталости, нормализация сна и так далее.

Аутотренинг предполагает целенаправленную работу и с телом, и с психикой. Потому первым шагом становится доведение физического состояния до полного расслабления. Важно принять максимально удобную позу перед началом тренировки, после снять все имеющиеся мышечные зажимы, по-новому ощутить свое тело и некоторые физические процессы, к примеру, ритм сердца, дыхание. И лишь в пограничном состоянии между сном и бодрствованием начинается самогипноз.

Аутогенная тренировка будет иметь результат лишь в случае наличия внутреннего желания, веры в то, что метод работает. Дополнительно требуется добиться состояния, когда негативные идеи в сознании не присутствуют. Важно, чтоб эмоциональный фон был или приподнятым (приятное легкое возбуждение) или относительно нейтральным. Любые сомнения, частицы «не», присутствующие в тексте аутотренинга, какие-либо сторонние (в том числе и визуальные) негативные влияния отрицательно скажутся на результате самогипноза. И этот результат или вовсе будет отсутствовать, или будет неудовлетворительным.

Текст для самогипноза лучше составлять, руководствуясь конкретной целью, для чего проводится АТ. Перед началом его нужно хорошо запомнить, чтоб в процессе аутотренинга не возникало ненужных пауз и запинок. Большую силу будут иметь фразы повторяющиеся, с единым смыслом, но сказанные разными словами. Они должны идти исключительно от первого лица, быть короткими и ясными, четкими.

Чтобы аутогенная тренировка принесла пользу и оказалась действенной, подходить к ней нужно со всей серьезностью. Важно понимать, что самогипноз – не просто развлечение. И получить мгновений результат с помощью него, если стоит вопрос о решении серьезных проблем, не получится. Однако даже после первой попытки такого самовнушения положительные моменты можно заметить. Они будут проявляться в снятом волнении или в отсутствии тревоги, которые были до начала тренировки. А также в ощущении бодрости, в чувстве прилива сил, в улучшении всего тонуса.

Продолжительность аутотренинга может быть разной. Зависит от способности быстро расслабляться, от сложности воздействия на психику. Обычно самовнушение длится от 5 до 60 минут. Оно не должно вызывать дискомфорта, внутреннего протеста, негатива. Важно совершать тренировку регулярно, один или два раза в сутки. Постепенно состояние расслабления будет достигаться все быстрее, нормализуется сон, успокоятся тревожные и навязчивые мысли, уйдут страхи и переживания. И когда данным методом получится овладеть очень хорошо, использовать аутотренинг можно будет не только в домашней обстановке, но и, например, в транспорте, где имеется возможность принять расслабленную позу в положении сидя.

Положение тела для АТ может быть одним из трех:

Во всех вариантах поз глаза должны быть закрыты. Начинать первые тренировки лучше из положения лежа. При этом важно исключить стороннее влияние и шум во время аутотренинга. Потому не стоит включать фоном даже расслабляющую музыку, ее лучше послушать за 10 минут до начала самовнушения.

Назначения для АТ

Занимаясь аутотренингом, можно научиться контролировать свои психические процессы, справляться с различными нервными состояниями и эмоциональными переживаниями. Эта техника избавляет от бессонницы, помогает при выраженной психосоматике, позволяет добиться гармонии между психикой и телом.

Аутогенная тренировка дает возможность управлять физиологическими процессами. Этот способ самогипноза используется с целью избавления от вредных привычек (курение, переедание, алкоголь, наркотические или лекарственные зависимости). С помощью него можно облегчить состояние при «синдроме отмены».

Показания и заболевания

Как особенный метод, позволяющий лечить и корректировать самочувствие при физических проблемах, аутотренинг применим в случаях, когда отмечаются сильные спазмы гладкой мускулатуры или болезненное состояние возникает ввиду эмоционального напряжения. Потому используется АТ при язвах, проблемах с сосудами и сердцем, при бронхиальной астме, запорах, болях в желудке или кишечнике.

Доказано, что самовнушение избавляет от сильных периодических болей у женщин, помогает во время родов.

Выбираться аутогенная тренировка может для коррекции состояния после черепно-мозговых травм, для избавления от последствий нейроинфекций. Помогает при различных невротических нарушениях, затрагивающих речь. Показаниями выступают также органического рода поражения нервной системы.

Как психотерапевтическому методу к аутотренингу прибегают для лечения:

• психоастенического состояния;
• депрессий;
• фобий;
• разнообразных неврозов;
• зависимостей, навязчивостей;
• сексуальных расстройств.

Противопоказания

Несмотря на то, что метод выглядит безобидным, для проведения самогипноза существуют и некоторые противопоказания. Нельзя проводить тренировки в моменты острых инфекционных заболеваний, при вегетативных кризах и различных приступообразных состояниях.

Запрещено обращаться к аутотренингу во время наркотического или алкогольного опьянения, под воздействием психостимулирующих веществ. Недопустимой техника является в моменты галлюцинаций, бредовых состояний.

Как выполняется АТ

Опираясь на идею Шульца, аутогенная тренировка предполагает две основных ступени. Первая является «низшей», отвечающей за достижение полного расслабления в теле. Во время нее осуществляется контроль за сердцебиением, отводится внимание дыханию.

Вторая ступень – «высшая». Она представлена медитацией, самогипнозом, трансовым состоянием, когда осуществляется прямое воздействие на психику. Однако к этим двум ступеням стоит добавить третий этап – выход из созданного состояния. Его не нужно осуществлять полностью, если аутогенная тренировка делается перед сном или направлена на то, чтобы получилось быстрее заснуть.

Первый этап

Первый этап в аутотренинге разделен на шесть коротких шагов, которые связаны между собой. Они идут друг за другом, но не обрываются, а сливаются в единое целое.

Тяжесть. На этом этапе достигается полное расслабление мышц так, чтоб ощутить тяжесть рук, ног, головы и так далее.

Тепло. Здесь важно сконцентрироваться на ощущении тепла, которое создается кровью, приливающей к самым мелким сосудам. Этот шаг предполагает постепенное овладение контролем над кровообращением.

Сердцебиение или пульс. На этом этапе нужно добиться ощущения пульса в теле. Это поможет научиться контролировать частоту пульса во время нервного напряжения.

Процесс дыхания. Необходимости контролировать свое дыхание нет. Тут важно ощутить этот процесс, сосредоточиться на нем, почувствовать дыхание.

Прилив крови («солнечное сплетение»). Нужно ощутить, как кровь приливает к внутренним органам, сосредотачиваясь в области нервных центров, расположенных между пупком и грудиной.

Прохлада. Она должна быть присутствовать в области лица, лба. Тут требуется не ощутить холод внутри, занимаясь аутотренингом, а почувствовать прохладу воздуха, то, как она контрастирует с теплом внутри тела.

Полное расслабление достигается лишь после прохождения всех шести шагов. Если на этом моменте не будет оказано самостоятельное гипнотическое влияние, то можно погрузиться в крепкий сон. Он бывает разным по продолжительности, однако прилив сил и бодрости даже после 20 минут сна будет гарантирован.

Второй этап

На данном этапе происходит программирование психики. Осуществляется словесный самогипноз с помощью подготовленных ранее утверждений, фраз.

В отличие от стороннего психотерапевтического воздействия (гипноза) самостоятельно намного легче прочувствовать, насколько сильным и благоприятным оказалось воздействие на психику. Потому проще контролировать продолжительность аутотренинга.

Этап третий

Из трансового состояния важно уметь правильно выходить, чтоб полученный результат закрепился и чтоб не был нанесен никакой вред телу или психике.

Не стоит совершать резких движений, спонтанно открывать глаза, быстро подниматься с кровати или кресла. Когда основные этапы аутогенной тренировки прошли, нужно на некоторое время погрузиться в свои внутренние ощущения, почувствовать прилив сил, эмоциональное спокойствие, гармонию. Размеренно подышать и настроить себя на выход из состояния.

Первоначально следует неспешно сжать ладони в кулаки. Затем вывести руки перед собой, выпрямляя локти. После поднять их над головой, раскрыть ладони и открыть глаза. Только по завершению этих действий, глубоко вдохнув и выдохнув, стоит подниматься на ноги.

Овладеть методом самогипноза нетрудно, имея сильную внутреннюю мотивацию и желание. АТ может быстро дать желаемые результаты, избавить от невроза, помочь выйти из депрессии, если подходить к методу серьезно и заниматься изо дня в день. Эта техника поможет и в обычной жизни, избавляя от ненужного волнения и каждодневного стресса.

Сэйдж говорит: «Я собираюсь отпраздновать свой 250-летний юбилей в 2129 году, потому что убежден: если не грянет ядерная война или что-нибудь в этом роде, я обязательно достигну этого рубежа и перешагну его»

Дж.А.С. Сэйдж написал книги «Человек без возраста», «Жить до 100», в которых рассказывает о роли аутотренинга для избавления от болезней и для улучшения здоровья.

Отзывы о книгах Сэйджа «Человек без возраста» и «Жить до 100»

Из отзывов о книге: «Я дал книгу своим друзьям, тяжелобольным, причем один из них был болен раком. И во всех случаях результаты были потрясающими. А недавно я вместе с раковым больным с полным успехом совершил восхождение в горах». «Я находился в полупарализованном состоянии, и у меня было достаточно времени, чтобы как следует вникнуть в книгу «Жить до 100». В состоянии глубокой релаксации я повторял установки Сэйджа, и уже в скором времени мои парализованные конечности стали понемногу обретать способность к движению, постепенно я научился ходить, водить авто, играть в гольф. Исследования на велоэргометре показали, что сейчас у меня в ногах больше силы, чем было 25 лет тому назад. Я полон энергии и оптимизма!» А вот что говорит сам Сэйдж: «Я собираюсь отпраздновать свой 250-летний юбилей в 2129 году, потому что убежден: если не грянет ядерная война или что-нибудь в этом роде, я обязательно достигну этого рубежа и перешагну его». Не существует волшебного эликсира, способного «по щучьему велению» омолодить человека. Не поможет и трансплантация органов, если вы их привыкли постоянно чем-то подтравливать. Как и все в этой жизни, искусство омоложения требует собственных гигантских усилий, ибо секрет молодости спрятан глубоко внутри каждого из нас. И все мы должны знать и уметь использовать потенциальные возможности и жизненные силы собственного организма. Главное – понять, что верный путь избавиться от них связан с постоянной и целенаправленной работой нашего разума».

Аутотренинг Сэйджа

Все хорошо и прекрасно, важно или неважно ровно настолько, насколько близко к сердцу мы это принимаем. Древняя мудрость Аутотренинг всегда сопутствует нам в той или иной форме. Воздействие на организм может быть инициировано не только разумом, но и получаемыми из окружающей среды импульсами. Например, страх перед болезнью усугубляет и ускоряет приход самой болезни. Ну, а теперь, когда мы уже верим в силу аутотренинга, давайте разберемся с ним самим. Лучшим временем для занятий аутотренинга считается такое, когда в мозге находится минимум крови. Это бывает после еды, перед сном и, в меньшей мере, после пробуждения. Потому что в расслабленном состоянии мозг наиболее способен к воображению, т.е. к работе подсознания. Для начала нужно попытаться очистить мозг от нежелательных образов для того, чтобы он мог сконцентрироваться на требуемой (какую задумаете вы сами) картине. Тело должно быть абсолютно расслаблено. Для этого стоит лечь на кушетку или сесть в глубокое кресло, глаза закрыть. 1. Вообразите длинную узкую трубу, сходящуюся вдали в одну точку. Представьте, что ваш разум – осязаемая реальность, которую вы можете заключить в эту трубу и держать там до востребования. Со временем эта система позволит вашему воображению быть свободным в течение необходимого времени. 2. Представьте себе белую простыню, развернутую и подвешенную перед вами. Если вы можете сконцентрироваться на одном этом образе, значит, ваш разум свободен и готов к восприятию сигнала. 3. Вообразите усыпляющую успокаивающую картинку, в центре которой находитесь вы. Например, вы плывете, лучи солнца падают на ваше лицо. Вы повторяете: «Я расслабляюсь, я засыпаю, мне хорошо, я чувствую, как я засыпаю». Повторите эту установку несколько раз, растягивая слова. По мере накопления опыта ваш разум будет привыкать к освобождению от всех ненужных мыслей на все более долгое время. А когда вы почувствуете, что научились расслабляться, значит, вы готовы к аутотренингу. Можно давать себе установки мысленно или голосом. Держите требуемое изображение до тех пор, пока подсознание их не зафиксирует. Нужно непременно добиваться полного результата, иначе эффект пропадет. Доминировать должна только одна мысль, все остальные – подчинены ей. Она, главная, должна вбиваться в память, как гвоздь. Еще одно доказательство правильного выполнения задачи заключается в том, что днем, за повседневными заботами, вас внезапно посещает та мысль, которую вы насильно загоняли в мозг накануне. Ваше подсознание – не только ваш покорный слуга. Оно также ваш лучший помощник и партнер по части продления жизни. Сознание и подсознание – категории неразделимые. Их интересы схожи и цель едина – сохранить совершенной ту оболочку, в которой они существуют, т.е. ваше тело.

Система «Ключ»

С помощью аутотренинга вы должны добиться тех качеств, которыми пока не обладаете. Никто не станет возражать против того, что в процессе достижения каких-то новых качеств мы склонны к некоторому самообману и притворству. Подобный подход должен быть полностью отвергнут. В самооценке собственных достижений нужно быть абсолютно честным. Правильно сформулированная установка эмоционально готовит вас к реализации поставленной задачи, к закреплению результата при неоднократном повторении. Формулы, приведенные здесь, даны, чтобы продемонстрировать их структуру и специфику. Никогда не применяйте выражений типа: «У меня в будущем все будет хорошо» или «Мои посредственные разум и тело скоро превратятся в суперразум и супертелом» и т.п. Они вредны, ибо напоминают о ваших нынешних дефектах. Применяйте только понятные и позитивные термины. Пытайтесь мысленно выполнять то, что вы воображаете, тогда результат придет быстрее. Например, если вы говорите себе: «Я вижу и чувствую новые, молодые, жизнеспособные клетки, восстанавливающие мое тело…», старайтесь все это видеть и чувствовать. Стимулируйте дрожь возбуждения, когда говорите себе: Мысль об обновлении моего тела заставляет меня дрожать…». Воображайте себя в новом теле, созданном вами, когда говорите: «Каждый день я улучшаю свое тело, стремлюсь к совершенству…». Вы можете использовать формулы, приведенные выше, или создать свои собственные. Но перед началом работы вы должны выучить ключ, который будет использоваться с каждой установкой, направленной на ваши клетки. Применение его обязательно должно предваряться разминочным упражнением.

Пример аутотренинга по системе «Ключ»

«Я уверенно утверждаю, что мой разум – хозяин и режиссер в моей жизни и судьбе, й подсознание – мой верный слуга, который полностью контролирует все живые клетки моего организма, все непроизвольные действия, механизм заживления и восстановления всего моего тела. Моя уверенная, спокойная и умная воля сделает меня таким, каким я хочу быть…» Конечно, не обязательно ключ заучивать слово в слово. Сначала вы должны будете сами «подогнать» его к манере своей речи, интонации, построения фраз. Когда вы повторяете эту или любую другую формулу, слова должны произноситься твердо, медленно и ритмично, почти по слогам. Каждое слово необходимо фиксировать в мозге. Ключ заканчивается фразой о том, каким вы хотели бы стать. Возьмите за правило после ключа трижды повторять фразу: «Я хочу иметь совершенное тело, разум и дух», словно перефразируя известное народное изречение: «В здоровом теле – здоровый дух». После ключа можно использовать любую формулу вот заканчивать занятия всегда нужно примерно такими словами: «Меня охватывает, меня вдохновляет радостное и явное чувство абсолютного совершенства и полного обновления…обновления.. .обновления…и перестройки моего тела, разума и духа». Когда произнесете слово «совершенства», скрестите руки на груди, сделайте паузу, в течение которой трижды спокойно вдохните и выдохните. Затем продолжайте формулу, делая паузы после каждого повторения слова «обновления» сначала с руками, вытянутыми вдоль тела, затем с руками над головой и, наконец, с руками, вытянутыми вперед ладонями внутрь. Ниже приводятся несколько установок, которые при их повторении со всеми указанными условиями будут эффективно способствовать улучшению вашего здоровья. Предлагаемые установки подготавливают разум и тело для более длительных и сложных процессов, контролирующих всю массу живых клеток. Не меняя смысл, подберите слова и выстройте фразы так, чтобы вам было легко и приятно их произносить. «..Я здоров. Моя кровь пульсирует ритмично и ровно. Кожа моя чиста и свежа. Мои глаза ясны. Они сияют, излучая энергию и силу. Мой мозг всегда готов к действию. Моя походка легка, быстра и тверда. Все защитные силы моего организма отразят любую атаку внешней инфекции. Все шлаки уходят из моего организма через кишечник, почки, легкие и поры на коже. У меня прекрасный аппетит, я хочу есть и пить…» «..Я счастлив. Я вижу только хорошую сторону жизни и, хоть и готов к худшему, верю: нет худа без добра, а добра без худа. Все события пойдут мне на пользу. Я рассудителен, уравновешен, оптимистичен, конструктивен и энергичен. Мой разум спокоен и уверен в себе…» «…У меня все порядке. Мой главный интерес – работа, и я делаю ее хорошо. Я собран и внимателен, потому что май разум, дух и тело сильны. У меня все хорошо, так как я люблю свою работу и отдаю ей все лучшее, что у меня есть. У меня все хорошо…» Результаты аутотренинга начинают проявляться раньше, чем произойдет обновление клеток тела, уже через 2 месяца после начала занятий. Доктор Гарри Фосдик говорил об аутотренинге: «Стоит вам представить самого себя в ваших мыслях побежденным, и вы никогда не добьетесь успеха. Стоит вам представить самого себя победителем, и вы обязательно получите то, к чему стремитесь. Заставьте ваше воображение показать вас самому себе таким, каким вы хотите быть в идеале».

Святая вера в себя – основа аутотренинга

Особенно важно уметь концентрировать мысли в нужном направлении. Это достигается с помощью упражнения, называющегося у йогов «секрет, убивающий страх». Знание этого упражнения освободит вас от нервного стресса, страха, вернет спокойствие и уверенность в себе. Упражнением можно заниматься в любой ситуации, даже во время прогулки. Его цель – своеобразный внутренний массаж сплетения нервных волокон, известного под названием «солнечное». Для начала ознакомьтесь с его изображением в хорошем анатомическом атласе – сейчас с этим, слава Провидению, проблем уже нет. А само упражнение нужно выполнять следующим образом. Вдохнуть как можно глубже, задержать дыхание, переместить давление воздуха в живот, надув его. Расслабившись, дать воздуху возможность вернуться в верхнюю часть легких, затем снова с силой надуть живот. Повторить цикл еще 2 раза и резко, с силой, выдохнуть воздух через рот, не надувая щек. Описанное упражнение нужно сделать трижды с перерывом в 30 сек. При возникновении головокружения не волнуйтесь, в процессе тренировок оно пройдет. А когда после этого упражнения вы начнете чувствовать себя легко и свободно, значит, ваш мозг готов к восприятию инструкций-установок. Ниже приводятся короткие установки против некоторых заболеваний. Приведенные ниже тексты – это не догмы. Вы можете их изменять в зависимости от ваших желаний й настроев.

Аутотренинг Сэйджа для избавления от алкоголизма

«Я никогда больше не поддамся соблазну выпивки, каким бы ни был повод. Всякая мысль об алкоголе отвратительна для меня. Желание выпивать умерло для меня, и я свободен направить свою волю на достижение совершенства, которого я хочу».

Аутотренинг Сэйджа от гипертонии

«Благодаря огромной массе клеток моею тела, обновляющих мою кровеносную систему, артерии, вены и ткани становятся мягкими, эластичными, податливыми – такими же, какими они бывают у здорового молодого человека. И теперь они останутся такими на всю жизнь. У меня здоровое, сильное сердце, и я чувствую, как мое давление снижается до нормы с каждым днем снижается с каждым днем снижается с каждым днем…»

Аутотренинг Сэйджа для улучшения функции кишечника

«Мой кишечник будет срабатывать легко, естественно, свободно и полноценно 2-3 раза в день с регулярностью часов. Это вызовет опорожнение и очищение моих внутренностей». Примечание. В этом случае выбраны цифры 2 и 3. Новы сами изберете для себя нужные.

Аутотренинг Сэйджа для рождения ребенка

«Рожать не страшно. Ни с одной из женщин, которые спокойны, как я сейчас, при родах осложнений не бывает. Я ничего не боюсь и абсолютно спокойно воспринимаю этот естественный процесс».

Аутотренинг Сэйджа для повышения жизненной энергии

«Меня переполняет жизненная энергия. И я совсем не утомляюсь. Я выносливее всех. Я всегда готов делать все, что нужно для плодотворной работы моего разума и тела».

Аутотренинг Сэйджа для устранения чувства страха

«Я смел и бесстрашен. Мои нервы как сталь. Я не боюсь никого и ничего – ни человека, ни зверя, ни змеи. Я никогда не поддамся страху и панике».

Аутотренинг Сэйджа для улучшения слуха

«Чудесное обновление клеток с каждым днем все больше улучшает мой слух. Он заметно обостряется. Теперь я воспринимаю даже самые далекие и слабые звуки. Я слышу даже писк комара и шорох шагов кошкиных лапок».

Аутотренинг Сэйджа против ожирения

«Избыточный вес – ошибка, нарушение обмена веществ. Я скоро освобожусь от наплывов жира на животе, боках, бедрах, на всех частях моего тела. Я чувствую, как мои жировые ткани растворяются, рассасываются и исчезают… исчезают…».

Аутотренинг Сэйджа при недостатке веса

«Это ошибка, нарушение обмена веществ. Мое тело начинает обрастать плотью, и это является следствием нормализации обмена веществ, нормального питания и нормального выделения».

Аутотренинг Сэйджа для снятия чувства боли

«Я расслабляюсь и чувствую, как из моего тела уходит…уходит…уходит…вся боль (ноющая, острая, дергающая). Уходят все неприятные ощущения. Живые клетки моего тела знают глубинный источник боли и удаляют ее – боль моя утихает…утихает…утихает…и совсем исчезает».

Аутотренинг Сэйджа для улучшения зрения

«Мое зрение становится острее, яснее с каждым днем. Благодаря действию специфической группы клеток моего организма, функцией которых является улучшение и стабилизация зрения, идёт обновление тканей моих глаз до тех пор, пока они не станут совершенными, и это позволит мне видеть все абсолютно резко на любом расстоянии».

Аутотренинг Сэйджа для тренировки памяти

«Моя память – хранилище всех давних и недавних событий, которые я помню во всех мельчайших деталях. С помощью картин, рисуемых моей памятью автоматически и произвольно, я в состоянии вообразить и безошибочно воспроизвести все, что мне необходимо».

Аутотренинг Сэйджа против заикания

«У меня нет дефектов в строении гортани, я совершенно уверен, что мое подсознание может выправить, и выправит дефект речи. Начиная с этого момента, я буду говорить чисто и не заикаясь. Мое подсознание сейчас направлено на то, чтобы откорректировать все недостатки моей речи, и я буду говорить легко, четко и правильно всегда».

Аутотренинг Сэйджа при импотенции

«В сексуальном отношении я силен, дееспособен и абсолютно нормален. Я полностью контролирую силу и направленность моих сексуальных желаний и потребностей с помощью работы специфической группы клеток моего тела. Я направляю мое подсознание на восстановление максимальной работоспособности этих клеток с целью усиления их активности». Примечание. Многие случаи импотенции и фригидности по своей сути психологичны. Поэтому лучший метод здесь – воздействие мозга путем соответствующей установки.

Аутотренинг Сэйджа для повышения физической силы

«Сила моего тела постоянно растет. Мои мускулы на глазах увеличиваются, становясь источником моей мощи. Я ничего не боюсь, я полон энергии и всю физическую работу, которую выполняю, я делаю мощно, с удовольствием и легко».

Аутотренинг Сэйджа для отвыкания от курения

«Я уже выкурил свою последнюю сигарету и сейчас я покончил с табаком во всех его проявлениях. Я абсолютно не хочу курить, все рефлексы, призывающие меня к этому, исчезли. Я убил в себе всякое желание курить, и этот приказ, отданный мною, обязателен для выполнения».

Установки делайте ежедневно в течение возрастающего количества времени. Тренируйтесь мысленно и вслух, пока не запомните их наизусть и не научитесь воображать формулу. Наибольший эффект достигается повторением установки спокойным тихим голосом. Напоминайте себе о необходимости веры в ваше подсознание, в его силу и в силу клеток вашего организма, в способность вашего тела, разума и духа перестроиться в нужном направлении.

Дыхание при выполнении аутотренинга

Перед тем как приступить к регулярным аутогенным тренировкам, вы должны выучить 2 комплекса простых упражнений. 1-й поставит вам правильное дыхание, способствующее интенсивному обмену веществ в клетках и насыщению крови кислородом. 2-й объединяет несколько легких разминочных упражнений. Те, кто отважился следовать системе омоложения Сэйджа, должны практиковать глубокое дыхание до тех пор, пока оно не станет потребностью. Описанные ниже упражнения не тяжелы, но крайне полезны. Принципы правильного дыхания 1. Дышите всегда при помощи живота, надувая и подтягивая его. 2. Вдыхайте легко, через нос, не издавайте шума при втягивании воздуха. 3. Каждый вдох должен осуществляться через нос, особенно когда в воздухе много пыли. Рот при этом должен быть закрыт. 4. После того как установится брюшное дыхание, день за днем амплитуда его движений должна будет увеличиваться. 5. Старайтесь вдохнуть воздух на полную глубину, насколько это возможно. Каждый вдох должен сопровождаться такой попыткой. 6. Выдыхайте воздух через рот. 7. Никогда не напрягайте грудную клетку, легкие. Не концентрируйтесь на этом процессе. Не позволяйте телу или нервам напрягаться, не доводите себя до головокружения. 8. Делайте вдох быстро, насколько это возможно, но при этом не сопите. 9. Вы будете мастером дыхания, если, глубоко вдохнув, ровно и уверенно выдохнете, ощущая при выдохе, как поднимается диафрагма и основание легких. Но не забывайте предыдущее правило. 10. После освоения брюшного дыхания вы должны будете посвящать этому занятию 5 минут в час, а затем 5 минут каждые полчаса в течение 2 дней подряд. Эти 2-дневные периоды должны повторяться 3 раза в месяц – каждую декаду. Через 4 месяца вы обретете новый тип дыхания. 11. В течение 4 месяцев делайте водные процедуры по следующей схеме. Обнажите грудную клетку. В помещении должно быть тепло. Мокрым полотенцем энергично оботрите плечи и верхние 2/3 груди и спины, быстро очень качественно вытритесь насухо. Энергично похлопайте себя ладонями по растертым местам. Как только кожа полностью высохнет, обнажите всё тело и разотрите его холодной водой, начиная с той границы, где вы применяли горячую воду. Вытритесь досуха. Последнее упражнение позволяет активизировать деятельность легких и нервов. Чтобы предохранить мозг от излишнего прилива крови, полезно предварительно смочить голову холодной водой.

Сэйдж о роли физических упражнений

Сэйдж считает, что перетруждаться при выполнении сумасшедших физических нагрузок не стоит. Легкие ритмические упражнения – вот все, что нам всем надо для крепкого здоровья. Они активизируют обменные процессы в соединительных тканях, внутренних органах и помогают молодым клеткам занять место клеток, отработавших свое. Основная цель этих упражнений – установка правильного дыхания посредством ежедневных тренировок. Польза от этих упражнений будет значительно большей, если вы скомбинируете их с упражнениями по глубокому дыханию. Занятия эти направлены не на усиление ваших мускулов, а на укрепление общих защитных сил организма. Чем выше ваша физическая и интеллектуальная активность, тем быстрее обновляются клетки. Приводимые упражнения значительно ускорят процесс их регенерации и, следовательно, приведут к вашему такому желанному омоложению. 1. Лечь на спину. Притягивать к груди сначала обе ноги одновременно с помощью рук (6-8 раз), затем поочередно правую и левую ноги (6-8 раз), а затем снова обе. 2. Лечь на живот. Притягивать согнутую в колене ногу к ягодице (6-7 раз каждую ногу), затем обе ноги сразу. Это упражнение полезно также при артритах. 3. Лечь на спину. Руки скрестить на груди и сесть, не отрывая ног от пола, затем снова лечь. Это упражнение для брюшного пресса. Идеальное количество повторений – 20-30. 4. Стоя, пятки вместе, носки врозь. Руки на бедрах. Вращение тазом до упора – до 21 раза вправо и 21 – влево. 5. То же, что в упр. 4, но при движении бедра выписывают восьмерку. 6. Основная стойка. Полный оборот вытянутых рук вперед и назад – до 21 раза. 7. Основная стойка. Ладонями достать до пола перед собой, не сгибая ног. Повторить 21 раз. 8. Пятки вместе, носки врозь, руки на бедрах. Вращение головой до отказа влево и вправо до отказа так, будто вы следите за объектом, медленно движущимся туда-сюда на уровне ваших, глаз. Туловищем не двигать. Повторить 100 раз. Это очень важное упражнение, никогда его не пропускайте. 9. Основная стойка. 1 – руки поднять вперед до уровня плеч, ладони раскрыть; 2 – руки опустить вниз, кисти сжать в кулаки; 3 – руки поднять вверх над головой, при этом ладони раскрыть; 4 – руки согнуть в локтях, поднести кисти к плечам; 5 – опустить руки вниз в исходное положение. Повторите это упражнение 20 раз. Его нужно выполнять спокойно и ритмично – так, как оно используется в процессе получения аутотренинговой установки. 10. Во время утренних процедур повторите 1-е упражнение по 6-7 раз сначала левой, потом правой ногой, затем столько же обеими ногами. Здесь уместно напомнить, что для того, чтобы ваши клетки успешно сотрудничали с вами, необходимо поддерживать тело в чистоте как снаружи, так и внутри. Причем, последнее должно выражаться в не менее чем двукратном ежедневном опорожнении вашего кишечника.

Сэйдж об улучшении состояния при болезни

Вы заболели. Неважно, серьезно, или нет. Организм жалуется, он где-то болит, в другом месте воспаляется, еще в каком-то, наоборот, слабеет, «кашляет и стонет». И вы сдаетесь, по вдруг замечаете, что мысли о недуге лишь вызывают усиление болезни, т.е. обострение, хорошо ощущаемое вами. А если вы дадите установку с настолько достаточной силой и убежденностью, что ваше подсознание ее воспримет, то обострение болезни будет иным. Оно будет означать, что вы «достали» свою болезнь и, стало быть, движетесь в верном направлении. В течение короткого времени болезнь частично или полностью покинет вас, такого «негостеприимного хозяина». Первый успех даст вам веру в магические возможности вашего собственного разума и тела. Однако было бы большой ошибкой считать, что подсознание постоянно находится у вас в услужении, тем более – безоговорочном. Напротив, существуют факты его превалирования над сознанием. Поэтому подсознание лучше представляет, что для нас наиболее благоприятно. Мы должны также понимать, что время от времени оно способно проверять глубину и силу активности нашего сознательного воздействия на организм. Эти периоды длятся от 1 до 3 дней (редко – чуть дольше) и зависят от нашей индивидуальности. Если человек изо всех сил старается подключить свое подсознание к борьбе с болезнью, он будет вознагражден за труды. Свое скептическое отношение от себя не скроешь. Лекарство тайком от подсознания не примешь. Двойственность поведения приведет лишь к тому, что эффективность метода будет потеряна. А если вы свято верите в оздоровительные и восстановительные силы своего подсознания, то, несмотря на временные неудачи, вы все равно одержите победу. Следует знать: не сам по себе разум, даже самый тренированный, спасает при аутотренинге от болезни, – стимулируются общие защитные силы организма. Воздействие аутотренинга сравнимо со своего рода клином. Острый конец его – это хорошо подобранная формула установки. А необходимое подчеркивание значений ключевых слов расширяет брешь в болезни, ее защитных редутах до полной победы над ней. Одна из формул: «Мое подсознание имеет достаточную силу для моего излечения; оно должно сделать, и оно сделает это!» В этой формуле фигурирует фактор возможности «…имеет достаточную силу для моего излечения…». Затем нужно сделать ударение на слове «должно», и в конце на «оно сделает это!». Вы должны убедить себя сначала, что ваше подсознание способно оздоровить и обновить ваше тело путем перестройки клеток. Следующий шаг – создать возможность для работы подсознания в условиях воображений и направить его действие именно туда, куда необходимо. Правильное начало неизбежно приводит к победе. Разум должен быть подготовлен к восприятию аутотренинга. Необходимо постоянно практиковать упражнения для мозга. Для этого лягте на спину, закройте глаза, расслабьтесь, будьте совершенно спокойны и неподвижны. Расслабление тела под воздействием вашей воли помогает успокоить, проконтролировать и направить в нужное русло ваше подсознание. Оставаться спокойным, когда вас переполняет желание пошевелиться, – вот отличный показатель того, что вы установили полный самоконтроль. Подышите спокойно несколько минут, не фиксируясь на каких-либо картинах. Через некоторое время волевым усилием избавьтесь от ненужных мыслей и начинайте давать установку, но только после примерно такого вступительного слова, которое необходимо выучить наизусть: «В организме происходит непрерывный процесс отмирания и обновления клеток. Также считается доказанным биологическим фактом то, что подсознание управляет нашим телом. Сейчас я решил, что новые клетки, которые приходят на место старых, будут обязательно сильнее, моложе и жизнеспособнее тех, которых они заменили. Я полон здоровья и жизненной силы. Я бесстрашен и уверен в себе. Я обновлен, оживлен, омоложен и перестроен. Старые клетки ушли и уступили место новым, создающим мое совершенное тело. Мое сознание – мой хозяин и режиссер, и я уверенно управляю моим подсознанием – верным моим партнером и строителем моего тела, создающим сейчас и постоянно с помощью новых клеток мой новый организм – совершенный, омоложенный, здоровый, на многое способный и вечный. Мои новые клетки перестраивают, перестраивают, перестраивают, омолаживают, омолаживают, омолаживают мое совершенное тело. Сейчас я знаю секрет долгой жизни, совершенного здоровья и вечной молодости». А вот еще один вариант: «Каждый орган, каждая функция моего совершенного тела сейчас перестраиваются, перестраиваются и обновляются в направлении созданного мной идеала, и это должно произойти, это произойдет, это свершается. Я благодарен моему подсознанию и клеткам моего тела за их гармонию и сотрудничество, за их способности, за их мощную перестраивающую обновляющую силу, за все, что они уже сделали для меня, за все, что они сделают сейчас и еще больше за все те достижения, которые будут потом. И все это выразится в улучшении моего здоровья, в отличном пищеварении, в активном поглощении веществ, их обмене и выделении, в неутомимости моих сил, в блестящем логичном мышлении, в продолжающемся расцвете мысли и способности выражать ее в любой форме, в силе разума и тела, в практических знаниях, в полной уверенности в себе, в прекрасной, без провалов, памяти, в мудрости высшего порядка. Я молод, совершенен, ни в чем не ограничен. Я совершенный человек среди других совершенных людей». Вы можете улучшить приведенные установки в соответствии со своими персональными потребностями и наклонностями. Но надо помнить, что они (установки) должны быть только позитивными и специфичными. Повторять их нужно до тех пор, пока не начнете засыпать. А те, что приводятся ниже, в соответствии с вашей половой принадлежностью, надо размножить и развесить везде, где вы только можете обратить на них внимание. Итак, для мужчин: «В данный момент я сознательно направляю молодые клетки моего тела на полную его перестройку. Я хочу, чтобы у меня были широкие плечи, мощная грудная клетка, плоский мускулистый живот, чтобы добавились силы и выносливость. Мое тело будет обладать совершенно симметричными пропорциями и формами. Чистая, гладкая и блестящая кожа дополняет совершенное и гармоничное целое в полном соответствии с высочайшими стандартами мужской красоты и совершенства: великолепное здоровье, отличная комплекция, чистый открытый взгляд, настоящее мужество. Полный радости жизни и осознающий любовь и братство по отношению ко всему человечеству, я объединяю в себе все качества и характеристики настоящего мужчины. Я – настоящий мужчина!» Для женщин: «Я испытываю волнение перед открывшейся передо мной мудростью и возможностью познания величайшего секрета – секрета жизни – и моей собственной способностью перестроить себя саму с помощью интеллектуального контроля, с помощью молодых клеток моего организма, силой только моего разума. Я направляю сейчас деятельность своих молодых клеток на то, чтобы они заново сотворили мое тело, каждую его часть, чтобы было красивым и выразительным лицо. Чтобы тело имело совершенные и симметричные формы: гибкие и нежные линии талии и бедер, стройную гладкую шею, нежную грудь, шелковистую кожу, излучающую здоровье. Мои волосы будут длинными и блестящими, будто живые. Мой разум быстр и активен. У меня сильный и твердый характер. Я – настоящая женщина!» Не нужно надеяться, что даже полное изменение в вашем мышлении в соответствии с предлагаемой здесь концепцией клетки вашего тела сразу прореагируют на зов разума. Но в конце концов путем упорного труда вы достигнете над ними абсолютного контроля.

Аутотренинг при неизлечимой болезни

А если рак, СПИД, рассеянный склероз или другие неизлечимые болезни? Может ли аутотренинг спасти человеческую жизнь? Любой врач скажет вам, что оздоравливающая сила разума весьма и весьма ограничена. И добавит, что в принципе возможна серьезная помощь при функциональных и нервных расстройствах, но при болезнях органического плана – нет! Но вот интересная мысль одного эскулапа: раковые клетки совершенно не отличаются от нормальных, они просто сходят с ума. А почему бы не предположить, что эти клетки стали злокачественными из-за неправильных команд мозга, и, значит, при регуляции работы «командоаппарата» можно направить процесс опухолевые образования вспять, т.е. нейтрализовать его? Тайна жизни проста, и поразительно, что мы до сих пор не обращали на это внимания: «Сегодня человек чувствует себя хорошо, а завтра – похуже. Эти изменения могут накапливаться незаметно, и вот появляется какая-то определенная болезнь. Частые походы по врачам приводят лишь к увеличению количества выписываемых лекарств – список-то пополняется…». Отходя ко сну, назначьте себе, что вы должны проснуться в определенное время (порекомендую 4.30 утра). Как только проснетесь, закройте глаза, расслабьте тело и включайте нужную вам формулу. Конечно, формула может быть какая вам заблагорассудится, но позвольте предложить такую: «Я сейчас абсолютно свободен и излечен от всех болезней. Каждое напоминание болезни о себе, любой физиологический дискомфорта (название больного органа) и причина моей болезни сейчас, в этот момент, оставляют мое тело, и оно становится здоровым…». Эту формулу нужно повторять 10, 50 или даже 100 раз, пока не заснете. Верьте в собственные силы, и вы будете вознаграждены выздоровлением.

Аутотренинг или аутогенная тренировка - это методика лечения различных психических расстройств, которая была разработана на основе самостоятельного гипноза. Основателем этого популярного и эффективного способа коррекции психологического состояния является специалист в области психиатрии И. Шульц. Именно он в 1932 году изобрел такой простой и доступный, а главное, действенный метод лечения. Благодаря аутотренингу можно побороть депрессию, неврозы, панические атаки и прочие подобные расстройства без использования медикаментозных средств, оказывающих пагубное влияние на организм.

Что же натолкнуло психиатра на мысль о разработке аутогенной тренировки? Больные, которых врач вводил в состояние гипноза, впоследствии могли самостоятельно входить в транс, отключая сознание. При этом у них наблюдалось полное расслабление тела, глубокая мышечная релаксация и прочие эффекты, свойственные гипнотическому погружению. При правильном подходе самогипноз оказался действительно реальным способом лечить многие недуги. Созданная Шульцом система аутотренинга имела четкую последовательность, ее легко было освоить и применять на практике.

Преимущества метода

1. Предельная ясность системы тренировки.
2. Высокая результативность.
3. Доступность.
4. Возможность быстрого овладения методикой.

В наше время, когда стрессы являются неотъемлемой частью жизни человечества, возможность самостоятельно справляться с эмоциональными расстройствами и контролировать себя, необходима каждому. Аутотренинг - это естественный, безопасный и эффективный способ коррекции психологических нарушений, который нашел свое применение в традиционной медицине, в частности в лечении неврозов.

Суть аутогенной тренировки

В процессе аутотренинга происходит полное расслабление тела - так называемая релаксация, которая уже сама по себе является целебной для организма и в особенности для нервной системы. Когда мышцы не подлежат сознательному контролю, человек может отпустить не только физическое, но и эмоциональное напряжение и приступить к практике самовнушения. Специально созданные формулы помогают в излечении различных психических и телесных заболеваний, а также предоставляют возможность скорректировать свое состояние, избавиться от вредных привычек и зависимостей, изменить приобретенные навыки и склонности. Эффективность тренировок увеличивается постепенно - чем дольше практикующий применяет методику, тем выше становятся его способности.

Этапы освоения системы

Подготовка. Аутотренинг при неврозах даст высокие результаты при условии, что овладение техникой тренировок займет короткое время и больной будет полностью настроен на лечение. Чем быстрее удастся достигнуть положительного эффекта, тем устойчивее и полнее он будет. Поэтому если возникла необходимость использования данного способа терапии, то следует быть готовым к тому, чтобы выделять необходимое время для подготовки. Утром, в обед и вечером нужно иметь свободных 15-20 минут, которые можно провести в уединении, в тихом и спокойном месте.

Не менее важен для результата психологический настрой практикующего. Больной должен поставить себе за цель достижение успеха и избавление от невроза. Ни в коем случае не стоит пропускать тренировки или допускать сомнения в их эффективности. Метод самовнушения основан прежде всего на правильном мышлении с которого и начинаются изменения состояния и самой жизни.

Первый месяц рекомендуется соблюдать график - 3 занятия в день. Спустя несколько недель, после активного старта, темп можно сбавить, сократив тренировки до 1-2 в сутки. Повысить эффективность аутотренинга можно при помощи чтения специальной литературы о саморегуляции и способностях управлять своим организмом.

Низшая ступень . На этом этапе овладения системой необходимо научится достигать нескольких состояний:

• тяжесть;
• тепло;
• пульсация;
• легкость дыхания;
• тепло в солнечном сплетении;
• прохлада в области лба.

Чтобы ощутить тяжесть в теле, следует принять горизонтальное положение и устранить все возможные факторы, которые могут отвлечь от тренировки (телефон, дверной замок и т. д.). После достижения релаксации и полного расслабления мышц, нужно представить свое тело свинцовым и неподъемным. Ощущение тяжести должно наполнять весь организм, а не его отдельные части. Для этого можно мысленно повторять: «мои руки тяжелеют, ноги наливаются свинцом» и тому подобные формулы. После того как все тело наполнится тяжестью, человек должен сбросить ее с себя, получив при этом чувство легкости, заряд энергии и бодрости.

Как только практика утяжеления начнет получаться, следует приступать к освоению состояния тепла, разливающегося по всему телу. Последовательность действий та же, но в тот момент когда тело станет свинцовым, нужно попытаться представить возникновение тепла в разных его частях. Для этого также можно использовать формулы внушения. Если овладеть умением вызывать тяжесть и тепло в организме, то уже можно успешно противостоять легкой форме гипертонии и невроза.

По тому же принципу происходит овладение состояниями пульсации, легкого дыхания, ощущением тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба. Постепенно оттачивая способности входить в транс и достигать нужного эффекта, можно совмещать все описанные практики, постепенно переходя от одной к другой. По окончании аутогенной тренировки тело получает полное расслабление, восстанавливает силы и энергию, что очень положительно отражается на функционировании нервной и других систем, а также на общем самочувствии больного.

Высшая ступень .

На этой стадии освоения метода саморегуляции человек оттачивает мастерство вхождения в медитативное состояние. Достичь глубины погружения в транс можно через ощущение снижения чувствительности, чувства скованности и оцепенения, уменьшения температуры тела. На этапе высшей ступени больной усиливает восприятие формул самовнушения, тем самым увеличивая свои возможности к изменению своего физического и психического состояния.

Аутотренинг при неврозах является эффективной и доступной методикой лечения, которая практически не имеет противопоказаний к применению и при правильном подходе не вызывает побочных явлений.