Проблемы с артериальным давление – распространенная патология, от которой на сегодняшний день страдают не только люди в возрасте, но и молодые. В последнее время все чаще заболевания, связанные с АД, диагностируются даже у подростков. В целях лечения обязательно проводится медикаментозная терапия, но особый положительный эффект дают дыхательные упражнения при давлении.

Влияние дыхания на давление

Артериальное давление у человека должно соответствовать определенным нормам, которые устанавливает ВОЗ. Эта норма – 120/80. Специалисты допускают отклонение в пределах 10 мм рт. ст., при более пониженных показателях, которые наблюдаются длительное время, устанавливается диагноз – гипотония, а при превышении – гипертония.

Физические упражнения и дыхание при повышенном давлении имеют огромное значение в плане регуляции его уровня

Для нормализации АД требуется длительное лечение медикаментами и соблюдение правил здорового образа жизни. Но терапия не должна ограничиваться только этими мерами. Восстановление работы сосудистой системы пройдет гораздо быстрее, если выполнять специальные гимнастические упражнения, включающие правильную технику дыхания.

Дыхательная гимнастика от давления позволяет:

  • нормализовать процесс кровообращения;
  • насытить кровь кислородом;
  • улучшить работу сердечных мышц.

При регулярном выполнении гимнастики удается оказать положительное воздействие на сердце, от функциональности которого зависит уровень давления, а также работа всех внутренних органов и систем.

Дыхательные упражнения

Существует множество разных техник дыхательных упражнений при давлении. Самыми популярными считаются гимнастика Стрельниковой и Бубновского. В зависимости от того, беспокоит человека повышенное или пониженное давление, используются разные методы.

Перед началом проведения гимнастики, следует обязательно посоветоваться с врачом, особенно гипотоникам. Выполнение дыхательных упражнений имеет противопоказания, пренебрежение которыми может усугубить состояние больного.

Заниматься спортом – это значит всегда поддерживать свое здоровье в норме

Выполнять гимнастику можно в целях профилактики или в период лечения. Следует понимать, что дыхательные упражнения не дадут моментального эффекта. Для достижения результата занятия проводят на протяжении не менее двух месяцев.

Упражнения для гипертоников

Дыхательная гимнастика для снижения артериального давления наиболее популярна, поскольку именно на снижение АД направлено большее количество разработанных техник.

Все выполняются только в стоячем положении с ногами, раздвинутыми на ширину плеч. Все действия проводятся в шесть подходов:

  1. Кисти рук сжимаются в кулаки, и делается глубокий вдох. На выдохе пальцы разжимают.
  2. Сжатые в кулаки кисти располагают на талии. На вдохе руки опускаются, а кулаки разжимаются, а на выдохе кисти снова располагают на талии.
  3. Корпус тела на вдохе наклоняется вперед, при этом голова и руки опущены и расслаблены. При выдохе занимается исходное положение.
  4. Руки согнуты в локтях, кисти собраны в кулаки. Весь корпус подается вперед. Затем корпус на вдохе поворачивается налево, а на выдохе – направо.
  5. Спина прямая, руки расслаблены. Голову на вдохе поворачивают влево, на выдохе – вправо. В момент поворотов головы сильно напрягают брюшной пресс.
  6. Правую кисть кладут на левое плечо, левую – на правое. Локти параллельно уровню плеч. На вдохе нужно «обнять» себя как можно крепче. На выдохе руки расслабляют.

Организм обогащается кислородом, необходимым для поддержания АД в норме

Первые дыхательные упражнения для понижения давления лучше выполнять под присмотром специалиста, который проконтролирует состояния больного и укажет на все нюансы применяемой техники.

Упражнения для гипотоников

  1. Во время вдоха (стоя) тянуться вверх руками, поднимаясь на носочки.
  2. Руки располагают на талии, ноги расставляют. Поочередно на вдохе сгибают ноги в колене.
  3. Конечности расставляют в стороны. При ритмичном дыхании вращают плечами то вперед, то назад.
  4. Ноги расставляют, кисти скрепляют на затылке. На вдохе делают небольшой плавный наклон то вправо, то влево.
  5. Нижние конечности расставляют, верхние опущены. На вдохе руки поднимают и делают плавный наклон до касания пальцами пола. На выдохе возвращаются в начальное положение.
  6. Ноги ставят вместе. Руки вытягивают прямо перед собой. В момент вдоха одну ногу поднимают и пытаются дотянуться ею до руки. На выдохе ногу опускают. Так, поочередно с каждой ногой.

При гипотонии нельзя делать резких движений, это чревато головокружением или потерей сознания.

Заниматься дыхательными упражнениями можно в комплексе с физической зарядкой

Правила

Для того чтобы зарядка при высоком давлении или низком не нанесла вреда, следует соблюдать определенные правила:

  1. Занятия проводятся только с разрешения врача.
  2. Нельзя делать гимнастику во время скачков давления.
  3. Дыхание при гипертонии должно быть быстрыми и глубокими.
  4. При гипотонии дыхание плавное и глубокое.
  5. Вдох делают через носовую полость, а выдох через ротовую.
  6. Постепенно увеличивают количество подходов.
  7. При ухудшении самочувствия во время занятий гимнастику прерывают.
  8. При легком головокружении можно сделать трехминутный отдых.
  9. Перед занятиями и после измеряют давление.
  10. Занятия должны выполняться регулярно.
  11. Один курс не менее двух месяцев.

При консультации с врачом пациенту должны быть даны индивидуальные указания о том, как следует выполнять упражнения и при каких симптомах лучше прекратить занятия.

Лечебная гимнастика при гипертонии способна творить чудеса при правильном ее выполнении

Противопоказания

Несмотря на то что дыхательная гимнастика оказывает помощь в снижении давления или его повышении, имеется ряд противопоказаний, когда рекомендуется отказаться от этого вида лечебно-физкультурного комплекса.

К противопоказаниям относят наличие сопутствующих заболеваний и патологических процессов:

  1. Болезни органов дыхания, характеризующихся отеком слизистых оболочек.
  2. Инфаркт.
  3. Гипертензия в момент обострения.
  4. Глаукома.
  5. Плохая свертываемость крови.
  6. Онкология.
  7. Свежие травмы опорно-двигательного аппарата.
  8. Эмболия.
  9. Психические заболевания.
  10. Кровотечения (включая менструации).
  11. Воспалительные процессы (хроническая и острая форма).

Противопоказана дыхательная гимнастика и беременным. Специалисты не рекомендуют применять этот вид ЛФК во время вынашивания ребенка из-за того, что самостоятельное проведение занятий может негативно сказаться на состоянии плода. Под контролем врача допустимо выполнение лишь некоторых упражнений.

Дети и подростки могут выполнять упражнения, но техника гимнастики намного упрощается, а сами занятия выполняются только совместно со специалистом.

Польза

Дыхательная гимнастика, это не просто респираторные упражнения, оказывающие положительное воздействие на организм, а комплекс занятий, направленный на нормализацию АД и предупреждение осложнений при развитии патологического процесса.

После выполнения даже одного курса ЛФК в течение двух–трех месяцев, у больного отмечаются значительные улучшения в показателях АД.

Помимо основного направленного действия, в результате применения особых техник дыхания для снижения давления или, наоборот, его повышения:

  • укрепляется иммунитет;
  • улучшается метаболизм;
  • ускоряются обменные процессы в тканях, включая мышцы миокарда;
  • сердце начинает работать равномерно;
  • повышается устойчивость к стрессам.

Несмотря на все преимущества этого метода терапии, лечение должно быть комплексным и обязательно контролироваться врачом.

Если больной не принимает назначенные препараты, не соблюдает рекомендаций своего врача и нерегулярно выполняет гимнастику, то никакого эффекта от лечения ждать не стоит, заболевание будет только прогрессировать.

Пожилые и молодые люди все чаще страдают от повышенного давления. Медикаментозное лечение не всегда спасает, кроме того, есть другие способы бороться с этим неприятным недугом. Дыхательная гимнастика при гипертонии может улучшить здоровье, качество жизни гипертоника, если делать специальные упражнения для понижения давления регулярно и правильно.

Что такое гипертония

Регулярное повышение артериального кровяного давления до отметки 140/90 и выше называют гипертонией или эссенциальной гипертензией. Может быть как самостоятельным заболеванием, так и симптомом других болезней. Сопровождается слабостью, головными болями, головокружением. Является состоянием с невыясненной этиологией, характерна для людей с избыточным весом, страдающих нарушениями функции почек, имеющих проблемы с работой щитовидной железы, для пациентов с нарушениями метаболического обмена. Серьезными осложнениями гипертонии могут стать инфаркт или инсульт.

Дыхание для снижения давления

Медикаментозное лечение заболевания начинают на более поздних стадиях гипертонии. В начале развития болезни врач назначает немедикаментозные методы борьбы с ее симптомами – диету, дыхательную гимнастику. Дыхательные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, снимают нервное напряжение. Глубокое дыхание снижает нагрузку на сердце, является действенным средством борьбы с аритмией, ведет к успокоению нервной системы и расслаблению. Систематические занятия дыхательной гимнастикой нормализуют давление, производят общий оздоровительный эффект.

Как снизить давление с помощью дыхания

Разработано несколько комплексов дыхательных техник и упражнений, специальных методов дыхания, регулярное выполнение которых помогает снизить давление при гипертонии. Выполнение дыхательной гимнастики основано на чередовании вдохов и выдохов разной длительности, чередующихся с задержками дыхания. В зависимости от метода упражнения выполняются в положении лежа или сидя, предваряются специальным самомассажем. Могут выполняться в качестве профилактики повышения давления, например перед событием, сопровождающимся нервным напряжением.

Дыхательные упражнения для снижения артериального давления

Лечение гипертонии при помощи специальной дыхательной системы помогает привести в порядок тонус сосудов, практически не имеет противопоказаний (кроме хронической астмы и других тяжелых заболеваний органов дыхания), помогает снизить употребление лекарственных препаратов. Дыхательные упражнения при гипертонии по специальным методикам, самыми популярными из которых являются:

  • дыхательная гимнастика Стрельниковой при гипертонии;
  • дыхательная гимнастика по методу Бутейко;
  • дыхательные упражнения доктора Бубновского.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Дыхание по Стрельниковой при гипертонии выполняется в положении стоя и состоит из комплекса упражнений, выполняемых друг за другом. Количество повторений каждого упражнения при выполнении гимнастики зависит от уровня физической подготовки; начинайте с 6-8 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов. Движения рук, корпуса и головы сопровождаются резкими выдохами и вдохами, и дыхательными циклами, состоящими из коротких вдохов и медленных выдохов. Цикл состоит из следующих упражнений:

  1. "Ладошки". Поднимите руки в стороны, согните в локтях вертикально вниз и разверните ладонями вперед. Сжимайте ладошки в кулачки, сопровождая это движение мощным коротким вдохом. Выдохи медленные, спокойные. Повторите 4-6 раз, потом сделайте десятисекундную паузу. Весь цикл проделайте 6-8 раз.
  2. "Погончики". Выполняется из положения стоя. Расположите согнутые руки в районе талии, кулаки сжаты. При резком вдохе распрямите руки вниз, разожмите кулаки, максимально разведя при этом пальцы. Мышцы предплечий и кистей держите в тонусе. Выдох спокойный, руки возвращаются в исходную позицию. Количество непрерывных повторений – 6-8, пауза между циклами – 8 секунд, количество подходов – 5-8 раз.
  3. "Насос". Из положении стоя опустите расслабленные руки и плечи вниз. Медленно наклоняйтесь вниз, в нижнем положении шумно резко вдохните и медленно выдохните, распрямитесь. Количество повторений – 12 раз, пауза между повторениями – 5 секунд.
  4. "Обними плечи". Согните руки в локтях, скрестите их перед собой так, чтобы опущенная вниз правая ладонь была под левым локтем, а левая – под правым. С резким вдохом обнимите себя, одна ладонь поверх противоположного плеча, другая – в подмышечной впадине. Медленно выдыхайте и вернитесь в исходное положение. Количество повторений – 8 раз, 8-10 подходов, пауза между ними – 10 секунд.
  5. "Поворот головы". Поворачивайте голову вправо-влево, сопровождая повороты резкими шумными вдохами. Выдохи произвольные, через прикрытый рот. Сделайте 12 подходов по восемь поворотов в каждую сторону, пауза между – 4 секунды.
  6. "Маятник". Совмещает "Насос" и "Обними плечи". В нижнем положении упражнения "Насос" сделайте упражнение "Обними плечи". Начните с 8 подходов по 8 повторений, пауза между подходами – 6-10 секунд.

Упражнения по Бубновскому

Доктор Бубновский в своем динамическом комплексе сочетает дыхательную гимнастику с комплексом лечебной физкультуры. При выполнении упражнений важным условием является правильное дыхание, за счет которого происходит насыщение всех систем организма кислородом. Сама разминка проста и состоит из следующего цикла:

  • Расслабление мышц спины. Выполняется в позе на четвереньках, с упором на руки и на ноги. Дыхание спокойное, глубокое. Время выполнения – 3 минуты.
  • Прогиб спины. В этом же положении при резком вдохе прогибайте спину вниз, при расслабляющем выдохе – скругляйте вверх. Выполняйте в спокойном темпе, начните с 25-30 повторений.
  • Растягивающий шаг. Из положения стоя на вдохе сделайте широкий шаг вперед и согните переднюю ногу (задняя остается вытянутой), руки вытяните над головой и соедините ладони. Задержитесь в этом положении с задержкой дыхания на 3-6 секунд, вернитесь в исходное, сделайте паузу и повторите с другой ноги. Количество повторов – 7- 10 раз.

Дыхательная гимнастика по Бутейко

Система дыхания при гипертонии по Бутейко состоит из трех основных упражнений, выполняемых в спокойном и динамическом состояниях:

  • Задержка дыхания– упражнение основано на искусственном достижении недостатка воздуха. После задержки на 7-10 секунд начинайте цикл коротких вдохов носом на протяжении полутора-двух минут.
  • Второе упражнение выполняется при ходьбе и тоже основывается на задержке. Зажмите нос рукой и не вдыхайте максимальное количество времени. После восстановите дыхание и повторите упражнение еще два-три раза.
  • Поверхностное дыхание. Выполняется в положении сидя, с максимально расслабленной диафрагмой. Дышите очень легко, через нос, в спокойном дыхательном ритме, в течение двух-трех минут не делая ни одного полноценного глубокого вдоха.

Комплексы упражнений

Дыхательная гимнастика для снижения давления выполняется в комплексе динамических упражнений (метод Стрельниковой, Бубновского), поэтому для разных стадий заболевания существуют свои рекомендации, в зависимости от тяжести состояния гипертоника. При любом дискомфорте, возникшем во время выполнения, следует остановиться, чтобы не навредить своему здоровью.

На начальных стадиях

На первых стадиях развития гипертонии врачи рекомендуют обратить внимание на комплекс Бубновского, включающий в себя "диафрагмальное" дыхание. Выполняется он в положении лежа на спине. На вдохе живот максимально выпячивается вверх, вся грудная полость заполняется воздухом, на выдохе – втягивается глубоко, стремится прижаться к позвоночнику. Количество вдохов-выдохов в одном цикле – 5-7, число подходов – 3-5.

При гипертоническом кризе

При тяжелых степенях развития заболевания, например при гипертоническом кризе, делать динамические упражнения не стоит. Гимнастика рекомендуется щадящая, например ряд упражнений из метода Стрельниковой. Сократите количество подходов, время выполнения резкого дыхания между ними. Делайте все сидя, очень аккуратно, спокойно, внимательно наблюдая за своим состоянием.

Дыхательные упражнения при гипертонической болезни укрепляют сердце и сосуды, а также помогают уменьшить нервное перенапряжение, которое составляет основу всех болезней. Перед тем как начать заниматься любыми методиками, позволяющими снизить проявления гипертонии, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Лечебная гимнастика

Занятие физкультурой при гипертензивном синдроме предупреждает возникновение серьезных осложнений в виде: нарушенного мозгового кровообращения, развитии атеросклероза, тромбофлебитных явлений, инфаркта миокарда. Это происходит за счет разрушения гормона адреналина при умеренных нагрузках, который повышает уровень тревожности и показатели давления. Гимнастика для гипертоников улучшает обменные процессы в организме.

Пациенты с гипертонией должны помнить о специфике спортивных занятий:

  • Индивидуальный подбор ЛФК. На интенсивность и уровень тренировок влияет несколько факторов: как чувствует себя человек, какая степень гипертонии у него развилась, общее состояние внутричерепной и сердечной циркуляции крови.
  • Исключить участие в спортивных соревнованиях, которые могут увеличить эмоциональную неустойчивость у пациента. Например, игру в футбол, теннис или волейбол, несмотря на их пользу и увлекательность.
  • Во время занятий мониторить показания тонометра. Если отметка превысила уровень 160 на 90 мм рт. ст., то необходимо сразу прекратить упражнения.

Перед гимнастикой нужно провести разминку, которую выполняют через 5 минут после пробуждения, чтобы подготовить организм ко всем нагрузкам в течение дня.

Она заключается в проведении несложного разминочного комплекса прямо в постели:

  • Человек делает вдох, выполняет потягивания во всю силу, затем выдыхает, расслабляется. Данное потягивание приносит пользу при повышенном давлении.
  • Не отрывая руки и ноги от подушки прочертить в воздухе овалы, для мышечной и суставной разминки.
  • Медленно занять положение сидя, вытягивать шею вперед, чтобы дотянуться подбородком к шейной впадине. После этого сделать наклоны головы в разные стороны, чтобы ухо прикоснулось к плечу.

После пятикратно повтора данной разминки, позволяющей мышцам достаточно разогреться, можно приступать к следующим гимнастическим методам:

  • В течение трех минут чередовать ходьбу на носках и на полной стопе.
  • В положении стоя с руками на поясе подтягивать попеременно ноги, которые сгибают в коленях к уровню груди в течение 2 минут.
  • Пациент медленно поднимает руки вверх, отводит нижнюю конечность назад, ставя ее на носок. При вдохе следует вытянуть тело вверх, с выдохом расслабиться. Выполнить 5 раз для каждой ноги.
  • Упражнение выполняется с гимнастической палкой или любой другой подходящей по весу. Человек держит палку двумя руками на уровне груди, выполняя повороты верхней частью туловища в разные стороны за 2 минуты.
  • Поставить стопы вместе, в руках удерживать палку. При совершении выпада в левую сторону снаряд тоже отводить вместе с ногой, затем вернуться в исходное положение. Повторить для каждой конечности 6 раз.
  • В позе с вытянутыми вперед руками, которые держат снаряд, который надо достать поочередно коленом. Повторять по 8 раз на каждую ногу.

Завершающим действием после проведения гимнастической техники будет встряхивание кистей и стоп, медленной ходьбы в течение минуты. Это позволит мышцам расслабиться после тренировки.

Правильное дыхание при повышенном АД

Цель методов дыхательных упражнений для гипертоника в насыщении крови большим количеством кислорода, укреплению сердца, сосудов, нормализации процессов обмена. Комплекс хорошо совмещать с гимнастикой, а также выполнять независимо от нее.

Техника выполнения:

  • Сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 15 сек.
  • Совершить медленный выдох.
  • Через 30 сек опять глубоко вдохнуть и не выдыхать 20 сек.
  • Повтор до 12 раз.

Еще одним тренировочным методом будут частые вдохи. На начальном этапе в течение 10 минут надо выполнить 80 воздушных вдыханий. Длительность упражнений необходимо увеличивать с каждым днем и через 8 недель выполнять 5000 вдохов за один дважды в день.

Таким образом терапия гипертонии проводится при помощи двух техник дыхания — глубокого медленного и поверхностного частого.

Упражнения Стрельниковой

Дыхание по технике разработанной Александрой Николаевной Стрельниковой проводится с целью оздоровления, профилактики при гипертоническом заболевании и не только. Комплекс подходит пациенту для выполнения дома, в утреннее и вечерние время.

Перед выполнением упражнений необходимо подготовить организм при помощи разминки:

  • «Лошадь» требует положения сидя с выпрямленной спиной. Непрерывно 4 раза резко вдохнуть через нос, затем медленно выдохнуть. Сделать 5-ти секундную паузу, повторить вдохи 24 раза без длительных пауз и дыхательных остановок.
  • «Ладони» выполняются стоя, с согнутыми руками в локтях, прижатыми к плечам. Вдохнуть и выдохнуть по 4 раза. Ежедневно необходимо добавлять по одному разу после короткой паузы.
  • «Погоны» требуют резких 8-ми разовых носовых вдохов с 5-и секундным перерывом. Всего 12 подходов.
  • «Кошечка» — пациент занимает вертикальное положение с расставленными ногами не шире чем плечи, выполняет резкое приседание. Затем поворачивается поочередно в каждую сторону и резко вдыхает, по 8 раз. Продолжительность 12 повторов.
  • «Объятия»: выполнятся резкие вдыхания 8 раз при сильном обнимании самого себя за плечи. Всего 12 повторов.
  • «Уши»: выполнять наклоны головой так, чтобы ухо коснулось плеча, и делать резко вдохи. Повторять на каждую сторону.
  • «Поворот головой»: поворачивать в каждую сторону голову и спокойно выдыхать.
  • «Насосная станция»: вдыхать и наклоняться к полу, со свободными руками и расслабленной спиной, затем выдохнуть и подняться до конца не расправляя спину.

При выполнении тренировки первый раз длительность не должна превышать 16 минут. Во время гимнастических упражнений возможно головокружение, которое при разовом появлении не представляет опасности. Упражнение по методу Стрельниковой необходимо выполнять ежедневно в течение 3 месяцев с обязательным условием в виде ЗОЖ.

Лечение Бубновского

Специалист Сергей Михайлович Бубновский представляет для гипертоников комплекс динамических занятий сочетающих в себе элементы гимнастики дыхания и лечебной гимнастики.

Техника выполнения:

  • Расслабление: стать на четвереньки, полностью расслабиться.
  • Выгибание: из предыдущего положения выгнуться спиной медленно вверх и выдыхать. Затем спокойно прогнуть спину вниз, при этом медленно вдыхая.
  • Растяжка: из положения на четвереньках сесть на левую ногу опираясь на ладони, а правую вытянутую ногу отставить назад, затем левую ногу выдвинуть вперед. Вернуться в исходное положение, сделать выдох. На каждую ногу 20 повторов.
  • Качалка: предыдущая поза, с прямой спиной, выбросить верхнюю часть тела вперед и замереть.

Методика Бутейко

Дыхание при повышенном давлении по системе Бутейко заключается в выполнении 3-х упражнений.

  • Первое – дыхательная задержка на 10 сек., затем делать короткие носовые вдохи за 1,5 мин.
  • Второе – дыхательная задержка во время ходьбы. Необходимо зажать ноздри пальцами, не дыша как можно дольше. После дыхательного восстановления сделать повтор 3 раза.
  • Легкое дыхание – сесть, диафрагмально расслабившись, делать носовые вдохи спокойно и поверхностно 2-3 минуты.

Цигун


Древний способ терапии при помощи даосских йог – техник Цигун, который используется при начальной и вторичной гипертонической болезни.

Алгоритм упражнений:

  • «Расслабление» при помощи достижения сердечной гармонии. Необходимо удобно сесть и поочередно расслаблять верхнюю часть тела от макушки до рук и говорить «расслаблено». Замереть в этом положении на 4 мин., после сосредоточить внимание на области живота и также расслабляться и говорить данное слово, после переключать мысли на нижние конечности. Повтор 3 раза.
  • «Столб» делается стоя с расставленными ногами и руками на талии. В течение трех минут делать ровные вдохи.
  • «Объятие мяча» удерживая ровно туловище на согнутых в коленных суставах ногах, вообразить и обнять руками мяч, полностью расслабившись.
  • «Рабочие мысли» из положения объятий мяча расслабиться, перестать отвлекаться на ненужные темы. Для этого представить ванную комнату как бы прислушиваясь к водными звукам.

На первичном этапе проводить занятия не дольше 10 мин., затем медленно наращивать время. Повторять до 5 раз ежедневно.

Метод доктора Шишонина

Способы врача Александра Юрьевича Шишонина отличаются простотой выполнения, при которых достигается гипотензивный эффект.

Лечебные техники выполняются каждый день:

  • Поза «метроном»: сидеть и наклонять голову к полу, при этом повернуть теменную часть головы к плечу, замерев на 30 сек. Повторять для каждой стороны.
  • Поза «Пружина»: с опущенной головой замереть на 30 сек. Затем вытянуть шею вперед и вверх также замерев на 30 сек.
  • Поза «Рамка»: поворачивать голову и плечи в сторону, замерев на 30 сек., при этом правая рука лежит на левом плече с локтем параллельным полу. Левую руку расслабить.

Виды физических нагрузок, полезные для гипертоников


Спортивные занятия являются лучшей профилактикой гипертензивному синдрому. Они позволяют кроме снижения давления ускорить вещественный обмен, похудеть, расширить сосуды и укрепить сердце. При этом необходимо следить за сердцебиением, пульс не должен повышаться до 190 ударов за минуту.

Разрешенные виды спорта:

  • Прогулки.
  • Медленный бег.
  • Плавание и аквааэробика если нет кессонного синдрома.
  • Езда на велосипеде.
  • Лыжи.
  • Гимнастические упражнения на растяжку.


Этиология заболевания

Заболевание делится на первичную форму, при которой повышенное давление не связано с патологиями внутренних органов и вторичную, возникающую на фоне другой болезни.

Факторы предрасполагающие к появлению гипертонии:

  • Стресс.
  • Наследственность.
  • Злоупотребление солью.
  • Наличие вредных привычек.
  • Физиология в виде возрастных особенностей, чаще гормонального характера.
  • Ожирение.
  • Патология системы почек.
  • Атеросклероз.

Гипертензия это не повод, чтобы прекратить занятия спортом, требуется лишь подобрать подходящий комплекс упражнений и технику выполнения. Для этого необходимо обратиться за консультацией к лечащему доктору.

Гипертоническая болезнь не понаслышке знакома многим людям: она затрагивает множество пациентов всех возрастов, и многие из них, ища способы улучшения своего состояния и излечения от недуга, сталкиваются с упоминаниями того, насколько важно правильное дыхание при гипертонии. Действительно, для многих ответом на вопрос «как снизить давление» основным до сих пор считается лекарственный, но в лечении и профилактике гипертонии параллельно можно использовать и другие методы лечения – в том числе упражнения, стабилизирующие артериальное давление с помощью дыхания.

Причины гипертонии и плюсы дыхательной гимнастики

Для того, чтобы эффективно бороться с повышенным давлением, нужно иметь представление о том, что представляет собой гипертония, и какие основные причины ее появления.

К провоцирующим факторам относят следующие:

  • неправильный режим питания;
  • развитие ожирения;
  • образ жизни с вредными привычками;
  • почечные болезни;
  • стрессовые состояния;
  • малоподвижный образ жизни, когда болезнь развивается из-за сниженной общей активности.

Помимо собственно высокого давления, патологии сопутствует ряд иных симптомов:

  • частый тремор конечностей;
  • постоянные головные боли;
  • проблемы с сердцем (тахикардия);
  • повышенная потливость.

Само название говорит о сути гипертонии: это повышенное кровяное давление. Существует достаточное количество способов лечения и мер профилактики этой патологии, но дыхательная гимнастика занимает особое место: в ходе выполнения упражнений на дыхание оказывается значительное позитивное влияние на сердечную мышку. Гимнастика при повышенном давлении «разгоняет» кровь, заставляя сердечную мышцу прокачивать через себя большее ее количество со сниженными усилиями, благодаря чему нормализуется и кровяное давление в артериях.

Многих пациентов волнует вопрос продолжительности жизни гипертоников. Многое здесь зависит от образа жизни, которого придерживается человек, методов лечения болезни и причин, которые вызвали ее появление. Разумеется, если с артериальной гипертензией не бороться, продолжать вести нездоровый образ жизни и не отказываться от вредных привычек, прогноз будет неблагоприятен. Важно также помнить, что снижающие давление лекарства борются лишь с симптомом, не влияя на причину заболевания, поэтому для полного исцеления требуется не только прием медикаментов, но и комплексная диагностика и полный пересмотр образа жизни в целом.

Для лечения гипертонии были созданы разные системы дыхательных упражнений, например, по методике Стрельниковой, или дыхательная гимнастика при гипертонии по Бубновскому. При их выполнении по указанным авторами правилам можно эффективно бороться с приступами гипертонии, вести профилактику этого недуга и добиться стойких результатов. Кроме того, гимнастика снижает и вероятность развития сердечно-сосудистых болезней.

У упражнений на дыхание при высоком давлении есть существенные преимущества:

  1. Их можно выполнять дома, самостоятельно;
  2. Нет строгой продолжительности курса упражнений, допустимо сделать их частью повседневной жизни (при этом, разумеется, следует согласовать это с врачом);
  3. Для гимнастики не нужны особые условия;
  4. Упражнения при гипертонии на дыхание способны улучшить качество жизни больного, и продлить саму жизнь;

Благодаря дыхательной гимнастике можно снизить объемы медикаментозного вмешательства в работу организма, вплоть до полного отказа от лекарств в перспективе.

Гимнастика по Стрельниковой

Эти дыхательные упражнения для гипертоников нередко назначаются пациентам в составе комплексной терапии, а также в целях профилактики болезни. Методика имеет доказанную и подтвержденную полезность для пациентов с высоким давлением, способна быстро снижать таковое и применяется множеством людей как в России, так и по всему миру.

Выполнение идет от более простых упражнений к сложным, делать упражнения можно как дома, так и в условиях стационара. В качестве разминочного используется прием «Лошадка»: пациент принимает сидячее положение и расслабляется. Важно, чтобы спина при этом оставалась прямой. В этой позе совершается 4 носовых глубоких вдоха подряд, они должны быть резкими, производящими много шума. После первого «подхода» делается небольшая пауза (обычно на 4-6 секунд), на протяжении которой совершается плавное дыхание через рот. Далее подход из четырех вдохов повторяется. Два «подхода» составляют один повтор упражнения, всего таких повторов должно быть 24 (можно больше, но не меньше). Запрещается задерживать дыхание в ходе выполнения, и превышать указанные длительности пауз.

Для этого упражнения, как и для других, важно количество подходов. В процессе можно достаточно легко сбиться со счета, поэтому выполняющим гимнастику рекомендуется сосредоточиться на подсчете числа вдохов – так легче сохранить порядок счета.

Подготовительный этап системы Стрельниковой предусматривает еще несколько упражнений:

  • «Ладошки». Оно выполняется стоя. При выполнении руки сгибаются в локтевом суставе и прижимаются к плечам, ладонями наружу. В этой позе делается 4 вдоха-выдоха, в первый день достаточно одного подхода, на второй – следует добавить еще один, через небольшую паузу;
  • «Погончик». Это еще одно начальное упражнение, заключающееся в создании носом отрывистых, резких звуков. За один повтор нужно сделать это 8 раз, затем следует небольшая пауза, и еще 8 раз. Всего за день нужно совершить 12 таких подходов, каждый состоящий из 2 повторов по 8 раз.

Общая продолжительность упражнений в первый день должна быть не более 15 минут, желательно разбить весь комплекс на утреннюю и вечернюю части.

Когда подготовка завершена, можно выполнять упражнения из основного комплекса. Одно из них – «Кошка»: человек становится прямо, ноги расставлены на расстояние меньшее, чем ширина плеч. «Кошка» делается без отрыва ног от пола. В ходе выполнения человек приседает, поворачивает тело в одну сторону с одновременным сильным шмыганьем носом. Далее все повторяется с поворотом уже в другую сторону. За один подход нужно повторить процедуру примерно 12 раз.

Система Стрельниковой включает и другие упражнения, список для выполнения которых следует, прежде всего, согласовать с врачом, не допуская самоназначения.

Для лечения и профилактики гипертонии, помимо специализированных дыхательных упражнений, можно использовать и мероприятия общей физический подготовки, тренирующие как дыхание, так и организм в целом.

Среди таковых:

  • велосипедная езда по ровному ландшафту. Велосипед оказывает как общеукрепляющий эффект, так и эффективно тренирует дыхание. При отсутствии возможности кататься на улице, можно заменить велопрогулки тренажером;
  • отличным способом борьбы с гипертонией показывает себя плавание. Оно активизирует процессы дыхания, «разгоняет» кровь, тренирует мышцы и хорошо помогает справляться с такими, часто сопровождающими гипертонию, проблемами, как лишний вес и болезни суставов;
  • хорошим методом лечения и способом профилактики станут обычные пешие прогулки на свежем воздухе.

Врач может назначить и иные упражнения и тренировки, в соответствии с состоянием пациента и историей болезни, подобрав оптимальный в данной конкретной ситуации комплекс мер.

В комплексную терапию по лечению гипертонии следует включить дыхательную гимнастику. На любой стадии болезни она помогает повысить тонус сосудов, нормализовать кровообращение, снять и . Поскольку видов дыхательной гимнастики множество, каждый может выбрать оптимальный для себя комплекс.

В чем польза?

Регулярные занятия дыхательной гимнастикой при повышенном давлении приносят такую пользу:

  • устраняют нарушения носового дыхания;
  • восстанавливают кровообращение и лимфообращение;
  • помогают рассасыванию воспалительных образований, сморщенных участков ткани и местных застойных явлений;
  • нормализуют обменные процессы;
  • налаживают нарушения функций сердечно-сосудистой системы;
  • улучшают нервно-психическое состояние;
  • повышают общую сопротивляемость организма, его жизненный тонус.

Общие правила

Существуют различные методики дыхательных гимнастик, но все они требуют соблюдения следующих правил:

  • всегда вдыхать через нос, а выдыхать – через рот, причем постепенно, чтобы из легких полностью вышел воздух;
  • следить за губами – сильно не напрягать и полностью не смыкать, поскольку это часто становится причиной непроизвольного выдоха через нос;
  • не приоткрывать рот при вдохе, потому что это не позволяет глубоко вдохнуть носом;
  • держать губы расслабленными, ведь так при выдохе они произвольно приоткроются;
  • при вдохе у некоторых произвольно поднимаются плечи, но делать этого не стоит, поэтому выполнять упражнения рекомендуется перед зеркалом, чтобы контролировать этот момент;
  • занятия проводить регулярно, но увеличивать нагрузки постепенно.

Во время или после занятия у практикующего может появиться небольшая усталость, расслабленность, головокружение. Это нормальная реакция, но если голова кружится длительное время, это может сигнализировать о том, что сосуды головного мозга повреждены. В этом случае велика вероятность, что больной страдает от вегетососудистой дистонии. Необходимо прекратить занятия дыхательной гимнастикой.

От дальнейших занятий стоит отказаться в случае, если они вызывают тошноту или головные боли. Их возобновление возможно только с разрешения лечащего врача.

Комплекс дыхательных упражнений от Стрельниковой

Система дыхательной гимнастики по Стрельниковой является одной из самых популярных методик от повышенного давления. Комплекс нужно осваивать постепенно, не пропуская ни одного этапа – как подготовительного, так и закрепительного.

Подготовительный этап

Заключается в выполнении 3-х упражнений:

  • Ладошки . Принять положение стоя, выровнять спину, согнуть руки в локтях и поднять так, чтобы раскрытые ладони находились на уровне плеч. Сделать 4 коротких и шумных вдохов без перерывов и медленно выдохнуть через рот, сгибая пальцы в кулак. После этого выдержать паузу в 5 секунд. Так, один цикл состоит из 4 вдохов носом и медленного выдоха. Паузу можно делать не после каждого цикла, а после каждых двух циклов. Внимание нужно сосредоточить на входе, чтобы не сбиться со счета. Повторить 24 цикла.
  • Погончики . Встать прямо, руки слегла согнуть в локтях, пальцы сложить в кулак, а после прижать к поясу. Далее сделать короткий вдох и при этом сделать резкий толчок руками вниз, одновременно раскрывая кулак, а пальцы расставить веером. Со свободным выдохом вернуться в исходное положение. Нужно выполнить 8 вдохов-выдохов, выдержать паузу в 5 секунд и повторить 12 таких циклов.
  • Насос . Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, руки опустить. Сделать небольшой наклон вред, плечи и голову опустить, а мышцы спины расслабить, чтобы она приняла округлую форму. В принятой позе сделать короткий шумный вдох, а с медленным выдохом подняться в стоячее положение. Без пауз повторить 8 вдохов-выдохов. Это считается за 1 цикл, а нужно выполнить 12 циклов.

На все 3 упражнения потребуется до 30 минут. Проводить тренировку стоит 2 раза в день – утром и вечером. При этом вечернюю тренировку можно упростить, сокращая количество вдохов в одном цикле.

Когда комплекс будет хорошо изучен, а после его выполнения не будет ощущаться ни усталости, ни расслабленности, можно переходить к основному этапу. Как правило, на это требуется 2-3 недели.

Основной этап

На этом этапе осваиваются все упражнения от Стрельниковой, которые эффективны при повышенном давлении. Так, после того как будет выполнена тройка уже изученных упражнений, нужно перейти к выполнению двух новых упражнений.

Четвертое в комплексе упражнение – это «Кошка ». Оно выполняется в таком порядке:

  1. Принять исходное положение – встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, руки опустить.
  2. Сделать небольшой присед, руки согнуть в локтях и поднять до уровня пояса.
  3. Повернуться корпусом вправо, шумно вдыхая, а кистями рук делая сбрасывающее движение, но не нужно отводить их далеко от пояса. При повороте голову нужно слегка повернуть с туловищем, но спина обязательно должна быть ровной!
  4. Вернуться в исходное положение (прямо встать), свободно и пассивно выдыхая.
  5. Сделать всё то же самое, только с поворотом корпуса уже в левую сторону.

Один цикл упражнения – это 8 вдохов, то есть по 4 поворота корпусом влево и вправо. После этого надо выдержать паузу в 5 секунд и повторить упражнение. Выполнить 12 циклов.

Если упражнение дается сложно, его можно делать в таком же порядке, но не в стоячем положении, а сидя на стуле.

Пятое и последнее упражнение – это «Обними плечи ». Техника его выполнения такова:

  1. Принять исходное положение – встать, ноги расставить на уровне плеч, руки согнуть в локтях и поднять так, чтобы кисти находились на уровне груди, при этом пальцы рук стоит немного согнуть и обратить друг к другу.
  2. Медленно скрестить руки, обнимая себя за плечи и делая короткий вдох. При этом важно, чтобы одна и та же рука всегда находилась над другой, например, правая над левой.
  3. Сразу после вдоха слегка развести руки в стороны, как бы образуя квадрат.
  4. Медленно выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Один цикл состоит из 8 вдохов-выдохов, после чего нужно выдержать паузу и выполнить еще 11 циклов.

Если практикующий имеет ишемическую болезнь сердца или перенесенный инсульт, упражнение «Обними плечи» нужно упростить – в одном цикле выполнять по 4 или 2 вдоха-выдоха.

Основной этап может занять от нескольких недель до месяцев. Если комплекс уже удается легко, можно перейти к следующему этапу.

Закрепительный этап

На этом этапе не придется осваивать новые упражнения. Так, занятие начинается с «Ладошек», а заканчивается «Обними плечи». Суть этапа заключается в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузки, а именно количество входов в одном цикле, но паузы между ними не сокращать – оставить по 5 секунд. При значительном улучшении состояния количество вдохов-выдохов можно повысить до 12 или 32. При этом можно сократить общее число циклов – до 6 или 3 соответственно.

Наглядно увидеть выполнение дыхательной гимнастики Стрельникова можно в видео-инструкции:

Комплекс дыхательной гимнастики может выполняться и детьми, и подростками, и взрослыми, и пожилым людьми.

Советский ученый и физиолог Константин Бутейко полагал, что повышенное артериальное давление является следствием нарушения баланса кислорода и углекислого газа в организме человека. Так, он предложил правильную технику дыхания, которая помогает устранить подобный дисбаланс.

Выполняется 10 упражнений натощак (исходное положение неизменное – сесть на стул, расслабиться и смотреть прямо перед собой):

  1. Сделать шумный вдох – 5 секунд, а далее выдох – 5 секунд и расслабление – 5 секунд. Выполнить 10 таких циклов.
  2. Сделать шумный вдох и выдох – по 7,5 секунд, а вот отдых, по-прежнему, 5 секунд. Выполнить 10 циклов.
  3. Вдохнуть носом, а когда будет достигнута максимальная точка задержания дыхания, сделать точечный массаж носа и медленно выдохнуть. Достаточно 1-го выполнения.
  4. Закрыть пальцем правую ноздрю и сделать 10 вдохов-выдохов левой ноздрей. После закрыть левую ноздрю, чтобы правой сделать 10 вдохов-выдохов.
  5. На полном вдохе максимально втянуть живот, задержаться в таком положении на 7,5 секунд. Далее максимально выдохнуть в течение 7,5 секунд и выдержать паузу в 5 секунд. Выполнить 10 циклов.
  6. Сделать 12 вдохов-выдохов по 5 секунд (желательно за 1 минуту), а после сразу максимально выдохнуть и задержать дыхание на максимальное для себя время. Достаточно 1-го цикла.
  7. Следует упражнение «редкое дыхание», которое выполняется в таком порядке:
  • на протяжении минуты по 5 секунд делать вдох-выдох-задержка (4 цикла);
  • на протяжении 2-х минут делать по 5 секунд вдох-задержка-выдох-задержка (6 циклов);
  • на протяжении 3-х минут делать по 7,5 секунд вдох-задержка-выдох-задержка (6 циклов);
  • на протяжении 4-х минут по 10 секунд делать вдох-задержка-выдох-задержка (4 цикла).
  1. Выдохнуть, максимально задержаться, вдохнуть и также задержаться. Достаточно 1-го цикла.
  2. Вдохнуть и максимально задержать дыхание, повторить от 3 до 10 раз. После то же самое сделать изначально при ходьбе на месте, а после – при приседаниях.
  3. Заключительное упражнение – удобно сесть и расслабиться, дышать грудь, постепенно сокращая объем вдоха и выдоха, чтобы дыхание стало практически «незаметным» и легким, то есть на уровне носоглотки. Делать упражнение от 3 до 10 минут.

Проводить тренировку утром и вечером, но со временем можно сократить их частоту, увеличив время за счет продления времени задержек дыхания и количества циклов упражнений.

Упражнения по Бубновскому

Доктор Сергей Бубновский разработал комплексную методику по лечению гипертонии, которая также включает дыхательную гимнастику. Она состоит из простых упражнений для насыщения кислородом всех систем организма:

  1. Сесть или ровно встать, приподнять плечи и глубоко вдохнуть, а после с выдохом опустить плечи. При вдохе нужно максимально втянуть живот, а при выдохе – расслабить. Такое упражнение является своеобразным массажем диафрагмы, который способствует улучшение кровообращения.
  2. Встать на четвереньки, расслабиться мышцы спины, перенося всю нагрузку на конечности. Дышать спокойно и глубоко в течение 3-х минут.
  3. Не меняя положения, перейти ко второму упражнению – прогнуть спину вниз и одновременно резко вдохнуть, а после максимально поднять спину до округления и при этом расслабленно выдохнуть. Выполнить от 25 до 30 циклов.
  4. Встать прямо, на вдохе широко шагнуть вперед, согнуть заднюю ногу, вытянуть руки над головой и соединить ладони. Задержаться в таком положении от 3 до 6 секунд, встать в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой. Выполнить по 7-10 циклов.

Это китайская методика, которая предназначена для оздоровления и долголетия. Такая гимнастика улучшает кровообращение, поскольку гарантирует постоянный обмен кислорода и углекислого газа.

Суть метода заключается в сочетании физического действия и глубокого дыхания диафрагмой (животом), которая требует соблюдение таких правил:

  • держать спину, шею и голову прямо, чтобы образовалась прямая линия;
  • при дыхании не напрягать грудную клетку;
  • при вдохе слегка вытянуть живот, чтобы наполнить воздухом;
  • при выдохе втянуть живот обратно.

При этом интенсивность дыхания можно менять в зависимости от физической нагрузки. Так, если она динамическая, нужно делать пассивный вдох, но выдох – активный с резким втягиванием живота. Если же нагрузка статическая, направленная на релаксацию, то вдохи и выдохи должны быть медленными и одинаковыми по интенсивности.

Дыхательные упражнения из йоги

В йогатерапии представлены дыхательные упражнения, которые помогают от гипертонии, поскольку оказывают такое действие:

  • стабилизируют выведение углекислого газа, сужая кровеносные сосуды и понижая давление;
  • активизируют парасимпатическую нервную систему, повышенный тонус которой способствует меньшему тонусу кровеносных давлений, что и является залогом понижения давления.

Вот упражнения, которые стоит усвоить гипертонику:

  • Тадаги-мудра (дыхание диафрагмой). Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, вытянуть руки вдоль тела и расположить ладонями вверх. Живот расслабить, а далее глубоко и медленно вдохнуть, выпячивая живот. Далее выдохнуть, медленно опуская живот до конечной фазы, когда он будет слегка втянут под ребра.
  • Пурна Шваса Пранаяма (полное дыхание). Эффективная техника, которая позволяет понизить давление на 10-15 мм. Исходное положение такое же, что и в предыдущем упражнении, то есть нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Далее с вдохом надо поднять руки вверх и увести за голову. После с выдохом вновь поднять руки, но уже опустить вдоль туловища, то есть вернуться в исходное положение.
  • Шашанкасана (поза зайца с дыханием диафрагмой). Нужно сесть на пятки, слегка развести колени в стороны и с выдохом опуститься корпусом вниз. После упереться лбом об пол, вытянуть руки вперед и расслабить плечи. С вдохом выпятить расслабленный живот, а с выдохом – максимально втянуть к позвоночнику.

Каждое упражнение стоит выполнять от 3 до 5 минут.

Противопоказания

При определенных показаниях не стоит заниматься дыхательной гимнастикой для понижения давления, поскольку в этом случае только можно вызвать осложнение состояния. К числу противопоказаний относят:

  • беременность (можно спровоцировать патологии в развитии ребенка или вызвать выкидыш);
  • проблемы с органами дыхательной системы;
  • постинфарктное состояние;
  • эмболию;
  • кровотечение;
  • травмы;
  • глаукому;
  • новообразования;
  • острые или хронические процессы;
  • склонность к повышенному образованию тромбов;
  • психические нарушения.

Видео: 3 дыхания от гипертонии

В следующем видео доктор Евдокименко расскажет, почему лучше лечить гипертонию не лекарствами, а дыхательной гимнастикой. В день ей достаточно уделять по 10-15 минут. Доктор подробно расскажет о технике 3-х дыханий, помогающих от гипертонической болезни:

Итак, дыхательная гимнастика, особенно при регулярном исполнении и в сочетании с диетой, позволит не только нормализовать состояние гипертоника, но со временем значительно сократить прием медикаментов. Чтобы подобрать правильный комплекс упражнений и освоить их правильное исполнение, стоит проконсультировать с терапевтом.